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Hey Leute, habt ihr schon mal was von Microdosing gehört? Diese Praxis, bei der winzige Mengen psychedelischer Substanzen konsumiert werden, um Kreativität, Produktivität und allgemeines Wohlbefinden zu steigern, ist in letzter Zeit immer mehr ins Rampenlicht gerückt. Es ist eine faszinierende Welt, die eine Brücke zwischen der traditionellen Verwendung psychedelischer Substanzen und einem modernen, bewussten Lebensstil schlägt. In diesem Blogartikel tauchen wir in das Konzept des Psychedelic Microdosing ein, erforschen, wie es funktioniert, welche Vorteile es bringen kann und wie man es sicher praktiziert. Seid ihr bereit, mehr über diese revolutionäre Praxis zu erfahren? Dann lasst uns loslegen!

Was ist Psychedelic Microdosing?

Microdosing ist ein Konzept, das in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit erregt hat, vor allem in Kreisen, die sich für persönliche Entwicklung und bewusstseinserweiternde Praktiken interessieren. Es geht dabei um die regelmäßige Einnahme von winzigen Dosen psychedelischer Substanzen – so klein, dass sie keine halluzinogenen Effekte hervorrufen, aber dennoch feine, positive Veränderungen in Stimmung, Wahrnehmung und Denkprozessen bewirken können. Typischerweise werden Substanzen wie LSD oder Psilocybin in Mengen eingenommen, die nur einen Bruchteil einer üblichen Dosis ausmachen, oft so wenig wie ein Zehntel oder Zwanzigstel der Menge, die für einen vollständigen Trip benötigt wird.

Das Konzept des Microdosings hat seinen Ursprung in der psychedelischen Subkultur, hat aber mittlerweile den Weg in die Mainstream-Gesellschaft gefunden. Interessant ist, dass Microdosing oft von Personen praktiziert wird, die nicht unbedingt an einem „Trip“ interessiert sind, sondern eher nach Wegen suchen, ihre alltägliche Leistungsfähigkeit und ihr Wohlbefinden zu steigern. Anwender berichten von einer erhöhten Kreativität, gesteigerter emotionaler Balance und einer verbesserten Fähigkeit, komplexe Probleme zu lösen. Es wird als eine Art „Feinabstimmung“ des Gehirns betrachtet, bei der es nicht darum geht, die Realität zu entfliehen, sondern sie klarer zu sehen und effektiver in ihr zu agieren.

Im Gegensatz zum traditionellen Konsum psychedelischer Substanzen, bei dem oft tiefgreifende, transformative Erfahrungen im Vordergrund stehen, zielt Microdosing darauf ab, subtile, aber positive Veränderungen im Alltagsleben zu bewirken. Die Idee ist, dass diese kleinen, regelmäßigen Dosen einen kumulativen Effekt haben und über die Zeit hinweg zu einer allgemeinen Verbesserung der Lebensqualität führen können. Es ist ein Bereich, der noch viel Forschung erfordert, aber die anekdotischen Berichte von Anwendern und das wachsende Interesse der wissenschaftlichen Gemeinschaft deuten darauf hin, dass Microdosing mehr ist als nur ein vorübergehender Trend.

Beliebte Substanzen für das Microdosing

LSD, auch bekannt als Lysergsäurediethylamid, ist eine der am häufigsten für das Microdosing verwendeten Substanzen. Durch seine starke Wirkung auf das Serotoninsystem im Gehirn kann LSD, selbst in sehr kleinen Mengen, die Kreativität steigern, die Stimmung verbessern und das allgemeine Wohlbefinden erhöhen. Microdosing mit LSD wird oft von Menschen in kreativen Berufen oder von denen, die in einem innovationsgetriebenen Umfeld arbeiten, als Mittel zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit genutzt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass LSD eine sehr potente Substanz ist, und die Dosierung sollte mit größter Vorsicht und Verantwortung erfolgen.

Psilocybin, der Wirkstoff in „Magic Mushrooms“, ist eine weitere beliebte Wahl für das Microdosing. Nutzer berichten, dass Microdosing mit Psilocybin zu einer erhöhten emotionalen Offenheit, einer Vertiefung des persönlichen Wachstums und einer verbesserten Verbundenheit mit anderen und der Natur führen kann. Psilocybin wird auch in der klinischen Forschung untersucht, vor allem im Hinblick auf seine potenzielle Fähigkeit, bei der Behandlung von Bedingungen wie Depressionen und Angststörungen zu helfen. Ähnlich wie bei LSD ist es wichtig, Psilocybin in kontrollierten, sicheren Mengen zu verwenden.

Andere psychedelische Substanzen, die für das Microdosing in Betracht gezogen werden, sind Meskalin, das aus dem Peyote-Kaktus gewonnen wird, sowie DMT, das in Ayahuasca enthalten ist. Jede dieser Substanzen hat ihre eigenen einzigartigen Eigenschaften und potenziellen Vorteile, wenn sie in Mikrodosen eingenommen werden. Es ist jedoch wichtig, sich umfassend zu informieren und sicherzustellen, dass die Verwendung dieser Substanzen in deiner Region legal und sicher ist. Falls du nun herausfinden möchtest, was es noch so gibt oder selbst in die Welt des Microdosing einzutauchen, kann ich dir die Produkte zum Microdosing von Modernmind empfehlen. Modernmind ist ein moderner Online-Shop, der sich darauf spezialisiert hat, Psychedelika in einem verantwortungsvollen Rahmen für Menschen zugänglich zu machen. 

Potenzielle Vorteile des Psychedelic Microdosings

Microdosing mit psychedelischen Substanzen kann eine Vielzahl von Vorteilen bieten, primär in Bezug auf Kreativität und Fokus. Viele Anwender berichten von einer gesteigerten Kreativität, einer verbesserten Fähigkeit, Probleme zu lösen, und einer erhöhten Offenheit für neue Ideen und Perspektiven. Diese Effekte können besonders nützlich sein für Menschen in kreativen Berufen oder für diejenigen, die nach neuen Wegen suchen, um ihre Denkprozesse und ihren Ansatz bei der Arbeit zu verbessern.

Der Einfluss von Microdosing auf Stimmung und emotionales Wohlbefinden ist ein weiterer bedeutender Vorteil. Anwender beschreiben oft eine verbesserte Stimmung, eine Verringerung von Angstzuständen und ein allgemeines Gefühl von Gelassenheit und Zufriedenheit. Diese Veränderungen können dazu beitragen, das tägliche Leben angenehmer und stressfreier zu gestalten und können insbesondere Menschen mit leichten Stimmungsschwankungen oder Stresssymptomen helfen.

Langzeitwirkungen von Microdosing auf die geistige Gesundheit sind ein spannendes Forschungsfeld. Einige vorläufige Studien und anekdotische Berichte deuten darauf hin, dass regelmäßiges Microdosing zu dauerhaften positiven Veränderungen in der Art und Weise führen kann, wie Menschen denken und fühlen. Es wird angenommen, dass Microdosing das Potenzial hat, das Gehirn zu „rekalibrieren“, was zu einer langfristigen Verbesserung der geistigen Gesundheit und des Wohlbefindens führen kann.

Praktische Anleitung zum Microdosing

Wenn du mit dem Microdosing beginnen möchtest, ist es wichtig, vorsichtig und informiert vorzugehen. Zuerst solltest du die Substanz wählen, die du mikrodosieren möchtest. Sobald du deine Wahl getroffen hast, beginne mit einer sehr kleinen Dosis – oft wird ein Zehntel der normalen Dosis empfohlen. Es ist wichtig, deine Reaktion auf diese Dosis zu beobachten, um sicherzustellen, dass du dich wohlfühlst und keine unerwünschten Nebenwirkungen erfährst. Ebenfalls ist es zum Empfehlen sich einen Psychedelic Shop zu suchen, der vertrauenswürdig ist und qualitative hochwertige Produkte verkauft, um mögliche Gefahren durch Verunreinigungen oder Streckungen zu minimieren und umgehen. 

Die Dosierungsrichtlinien können je nach Substanz variieren, und es ist wichtig, sich an die Empfehlungen für die jeweilige Substanz zu halten. Eine gängige Methode beim Microdosing ist das sogenannte „Fadiman-Protokoll“, benannt nach dem Psychologen James Fadiman. Es beinhaltet das Einnehmen einer Mikrodosis alle drei Tage über einen Zeitraum von mehreren Wochen. Diese Methode ermöglicht es, die langfristigen Effekte des Microdosings zu beobachten und zu bewerten.

Die Integration von Microdosing in den Alltag sollte bewusst und mit einem klaren Ziel erfolgen. Es kann hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen, in dem du deine Erfahrungen, Veränderungen in deinem Wohlbefinden und eventuelle Herausforderungen notierst. Dieses Tagebuch kann ein wertvolles Werkzeug sein, um zu verfolgen, wie sich das Microdosing auf verschiedene Aspekte deines Lebens auswirkt und um zu entscheiden, ob und wie du mit der Praxis fortfahren möchtest.

Wissenschaftliche Studien und Forschungsergebnisse

Die wissenschaftliche Forschung zu Psychedelic Microdosing ist noch in einem frühen Stadium, aber es gibt einige vielversprechende Ergebnisse. Studien zeigen, dass Microdosing potenziell positive Auswirkungen auf die Kreativität, kognitive Funktionen und die emotionale Regulation haben kann. Forscher untersuchen auch, wie Microdosing bei der Behandlung von Bedingungen wie Depressionen, Angststörungen und PTSD helfen könnte.

Erfahrungsberichte von Nutzern bieten eine Fülle von Einsichten in die Wirkungen des Microdosings. Viele berichten von einer verbesserten Lebensqualität, einem erhöhten Gefühl von Verbundenheit und einer allgemeinen Verbesserung der mentalen und emotionalen Gesundheit. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Berichte subjektiv sind und dass die Wirkung von Microdosing von Person zu Person variieren kann.

Die zukünftigen Forschungsrichtungen in diesem Bereich sind aufregend und könnten unser Verständnis von Psychedelics und ihrem Potenzial für die Verbesserung der geistigen Gesundheit weiter vertiefen. Forscher sind besonders daran interessiert, die Langzeitwirkungen von Microdosing zu verstehen und zu erforschen, wie diese Praxis am besten in therapeutische Ansätze integriert werden kann.

Risiken und rechtliche Aspekte

Wie bei jeder Substanz, die das Gehirn beeinflusst, gibt es beim Microdosing potenzielle Risiken und Nebenwirkungen. Einige Personen können Empfindlichkeit gegenüber diesen Substanzen erfahren, was zu unerwünschten Effekten wie Angst, Unruhe oder körperlichen Symptomen führen kann. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Dosierung anzupassen oder das Microdosing zu beenden, falls negative Effekte auftreten.

Der rechtliche Status von psychedelischen Substanzen variiert stark von Land zu Land. In vielen Regionen sind diese Substanzen illegal oder streng reguliert. Es ist entscheidend, sich über die lokalen Gesetze zu informieren und sich an sie zu halten. Der Kauf oder Besitz dieser Substanzen kann zu rechtlichen Konsequenzen führen.

Ein verantwortungsvoller Umgang mit Psychedelics ist essenziell. Das bedeutet, sich umfassend zu informieren, sich über die potenziellen Risiken bewusst zu sein und sicherzustellen, dass du in einer sicheren und unterstützenden Umgebung mikrodosierst. Es ist auch ratsam, professionellen Rat einzuholen, insbesondere wenn du bereits medizinische oder psychische Vorerkrankungen hast.

Häufig gestellte Fragen zum Psychedelic Microdosing

Es gibt viele Fragen rund um das Thema Microdosing, und es ist wichtig, informiert zu sein, um Mythen und Missverständnisse zu vermeiden. Häufig gestellte Fragen beziehen sich auf die optimale Dosierung, die Häufigkeit der Einnahme und die Unterschiede in der Wirkung zwischen verschiedenen psychedelischen Substanzen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Microdosing eine sehr individuelle Erfahrung ist und dass es keine „Einheitsgröße“ gibt, die für alle passt.

Mythen und Missverständnisse über Microdosing gibt es viele. Einige glauben fälschlicherweise, dass Microdosing zu sofortigen und drastischen Veränderungen führt, während es in Wirklichkeit subtile und allmähliche Effekte hat. Expertenmeinungen und Ratschläge können helfen, Fakten von Fiktion zu trennen und sicherzustellen, dass du gut informiert bist.

Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Microdosing können in wissenschaftlichen Studien, Erfahrungsberichten von Nutzern und Expertenmeinungen gefunden werden. Es ist ratsam, sich umfassend zu informieren und bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um eine sichere und positive Erfahrung mit Microdosing zu gewährleisten.

Fazit

Psychedelic Microdosing könnte eine Tür zu neuen Möglichkeiten der Selbstverbesserung und Bewusstseinserweiterung sein. Es ist eine aufregende Praxis, die sowohl wissenschaftliches Interesse als auch persönliche Neugier weckt. Während wir diese Reise durch die Welt des Microdosing fortsetzen, ist es wichtig, informiert, sicher und verantwortungsbewusst zu bleiben. Wir hoffen, dieser Artikel hat euch wertvolle Einblicke gegeben und inspiriert, mehr über die Welt des Psychedelic Microdosing zu erfahren!

Knackig, sättigend und nahrhaft – Nüsse sind ein fantastisches Lebensmittel, das man immer zur Hand haben sollte.

Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß. Außerdem schmecken sie allein, in Kombination mit Obst oder als Beigabe zu Gerichten wie Salaten, Desserts und Körnern.

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen zu einem gesunden Körpergewicht beitragen und das Risiko für bestimmte Erkrankungen, einschließlich Herzkrankheiten, verringern kann 

Auch für Kinder sind Nüsse eine ausgezeichnete Wahl. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen durch Nüsse in den Speiseplan Ihres Kindes verbessert werden kann

Nüsse sind eine reiche Quelle von Nährstoffen, die für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Vitamin C oder auch Ester C  ist ein Antioxidans, das häufig in Obst und Gemüse vorkommt. Es hilft dem Körper, Erkältungen und andere Krankheiten abzuwehren.

Nüsse sind eine gute Quelle für Vitamin C, wobei  28 Gramm etwa 10 % Ihres täglichen Bedarfs enthält. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und hilft dem Immunsystem, effizient zu arbeiten.

Es ist auch wichtig für die Wundheilung und gesunde Haut, insbesondere um die Augen. Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin C.

Hier sind 6 nahrhafte Nüsse, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten.

1. Mandeln

Mandeln sind aufgrund ihres Geschmacks, ihres beeindruckenden Nährstoffprofils und ihres relativ günstigen Preises unglaublich beliebt. Man kann sie roh oder geröstet essen, und sie werden oft zu Mandelbutter, Mandelmehl und Mandelmilch verarbeitet

Kalorien: 170

Fett: 15 Gramm

Eiweiß: 6 Gramm

Kohlenhydrate: 6 Gramm

Ballaststoffe: 3 Gramm

Vitamin E: 45% des Tageswertes (DV)

Magnesium: 19% des Tagesbedarfs

Mangan: 27% des Tagesbedarfs

Diese Nüsse sind besonders reich an Vitamin E, einem fettlöslichen Nährstoff, der als Antioxidans wirkt und die Zellen vor oxidativen Schäden schützt. Dieses Vitamin unterstützt auch die Immunfunktion und die zelluläre Kommunikation 

Mandeln sind nicht nur eine gute Quelle für gesundes Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralien, sondern können auch Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie erhöhtes (schlechtes) LDL-Cholesterin und überschüssiges Bauchfett verringern.

2. Pistazien

Pistazien – deren Name vom griechischen Wort pistákion abgeleitet ist, was „die grüne Nuss“ bedeutet – werden seit 6.000 v. Chr. gegessen 

Diese lebendigen Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen, enthalten aber weniger Kalorien und Fett als viele andere Nüsse.

Kalorien: 159

Fett: 13 Gramm

Eiweiß: 6 Gramm

Kohlenhydrate: 8 Gramm

Ballaststoffe: 3 Gramm

Vitamin B1 (Thiamin): 21% des DV

Vitamin B6: 28% des Tagesbedarfs

Phosphor: 11% des Tagesbedarfs

Pistazien sind eine gute Quelle für zahlreiche Nährstoffe, darunter Vitamin B6, das der Körper für den Nährstoffwechsel und die Immunfunktion benötigt

Darüber hinaus sind diese Nüsse reich an pflanzlichen Stoffen wie den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin sowie Anthocyanen, Flavonoiden und Proanthocyanidinen, die alle erhebliche antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben 

3. Walnüsse

Walnüsse werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und weisen ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. 

Kalorien: 185

Fett: 18,5 Gramm

Eiweiß: 4 Gramm

Kohlenhydrate: 4 Gramm

Ballaststoffe: 2 Gramm

Kupfer: 50% des DV

Magnesium: 11% des DV

Mangan: 42% des Tagesbedarfs

Diese Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer, ein Mineral, das der Körper zur Herstellung von Enzymen benötigt, die an der Energieproduktion und der Synthese von Neurotransmittern beteiligt sind. Kupfer unterstützt auch die Immunfunktion, die Entwicklung der Blutgefäße und vieles mehr 

Walnüsse wirken sich nachweislich positiv auf die Gesundheit des Herzens aus und können mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern, darunter erhöhten Blutdruck, LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Triglyceridspiegel 

Darüber hinaus deuten Forschungen an Mensch und Tier darauf hin, dass der Verzehr von 28-57 Gramm Walnüssen pro Tag die Gehirnfunktion verbessern und Risikofaktoren für Demenz, wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, verringern kann 

4. Cashews

Cashews haben eine knackige Textur und ein cremiges Mundgefühl, das sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten passt. Man kann sie roh, geröstet oder als Nussbutter essen.

Kalorien: 155

Fett: 12 Gramm

Eiweiß: 5 Gramm

Kohlenhydrate: 9 Gramm

Ballaststoffe: 1 Gramm

Vitamin K: 8% des DV

Magnesium: 20% des Tagesbedarfs

Mangan: 20 % des Tagesbedarfs

Diese Nüsse sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter Eiweiß, Vitamin K, Magnesium und Mangan 

Mehrere Studien haben untersucht, ob eine Ernährung mit einem hohen Cashewnussanteil die Symptome des metabolischen Syndroms verbessert, einer Gruppe von Symptomen wie erhöhter Blutdruck, Blutfettwerte, Blutzucker und Bauchfett, die das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen 

Eine Überprüfung von fünf Studien ergab, dass der Verzehr von Cashewnüssen zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks und der Triglyceridwerte führte. Klicke hier für mehr.

5. Pekannüsse

Pekannüsse sind milde Nüsse, die gerne für Kuchen, Torten, Salate und Getreidegerichte verwendet werden.

Kalorien: 201

Fett: 21 Gramm

Eiweiß: 3 Gramm

Kohlenhydrate: 4 Gramm

Ballaststoffe: 3 Gramm

Vitamin B1 (Thiamin): 11% des DV

Zink: 13% des Tagesbedarfs

Mangan: 48% des Tagesbedarfs

Wie andere Nüsse sind auch Pekannüsse reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Sie sind eine gute Quelle für den Mineralstoff Zink, der eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Wundheilung, der DNA-Synthese sowie bei Wachstum und Entwicklung spielt.

Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Pekannüsse die Herzgesundheit fördern.

6. Macadamia-Nüsse

Macadamianüsse haben eine buttrige Konsistenz und enthalten eine Reihe von Nährstoffen. 

Kalorien: 204

Fett: 21,5 Gramm

Eiweiß: 2 Gramm

Kohlenhydrate: 4 Gramm

Ballaststoffe: 2,5 Gramm

Vitamin B1 (Thiamin): 28% des DV

Mangan: 51% des Tagesbedarfs

Kupfer: 24% des Tagesbedarfs

Diese Nüsse enthalten viele gesunde Fette und weniger Kohlenhydrate als viele andere Nüsse, was sie zu einer beliebten Wahl für Menschen macht, die sich kohlenhydratarm ernähren.

Die Aufnahme von Macadamianüssen in Ihre Ernährung kann sich auf verschiedene Weise positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. 

Nüsse und Ester C

Nüsse und die Louwen-Diät ist ein in den Niederlanden seit Jahrzehnten beliebtes Programm zur Gewichtsabnahme.

Das Programm basiert auf der Idee, dass der Verzehr von Nüssen und fettarmem Joghurt Menschen beim Abnehmen hilft. Es wurde in den 1960er Jahren von den niederländischen Ärzten Jan Louwes und Frans Aarts entwickelt.

Die Diät besteht aus drei Phasen:

1) eine kalorienarme Phase, die etwa zwei Wochen andauern kann 

2) eine gewichtsstabilisierende Phase, die bis zu sechs Monate andauern kann

 3) eine uneingeschränkte Phase, die ein Leben lang andauern kann.

Dieser Abschnitt behandelt die Ernährung mit Nüssen und Louwen. Es ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Gesundheit eingesetzt wird.

Es ist eine seltsame Zeit, in der wir leben. Während das Coronavirus um die Welt fegt, sind mehr und mehr von uns gezwungen, zu Hause zu bleiben und sich selbst zu isolieren.

So sehr du auch versucht sein magst, dies als Ausrede zu nutzen, um deinen Trainingsplan aufzugeben, so wichtig ist es jetzt mehr denn je, aktiv zu bleiben. Nicht nur für deine körperliche, sondern auch für deine geistige Gesundheit.

Hier sind 8 Tipps, die dir helfen, auch zu Hause aktiv zu bleiben:

#1 Erstelle einen Trainingsplan

Nur weil du zu Hause bist, heißt das nicht, dass du keinen Trainingsplan erstellen und befolgen kannst. Er muss nicht übermäßig komplex sein. Wenn du einfach einen Plan hast, dem du folgen kannst, hast du eine viel größere Chance, während der Quarantäne aktiv zu bleiben.

EINE KURZE ANLEITUNG ZUM ERSTELLEN EINES TRAININGSPLANS:

1. Setze dir ein oder mehrere Ziele.

Das kann alles sein, was du willst: Erhaltung, Flexibilität, Kraft, 50 Burpees am Tag zu machen, 10 Liegestütze in Folge zu machen. Sobald du dein(e) Ziel(e) festgelegt hast, kannst du beginnen, deinen Trainingsplan zu erstellen.

2. Wähle die Häufigkeit und Länge deiner Trainingseinheiten.

Beispiel: 5x wöchentliche Workouts. 45 Minuten pro Training.

3. Wähle die Übungen, das Format (Zirkeltraining, HIIT, etc.), die Reihenfolge der Übungen, Wiederholungen/Zeit, Sätze/Runden und Ruhezeiten.

Beispiel: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Sit-ups, Plank. 10 Wiederholungen, 5 Runden, 60 Sekunden Pause zwischen den Runden

Einen Beispiel Trainingsplan für Zuhause findest du hier.

#2 Richte einen eigenen Trainingsraum ein

Genauso wie das Abschalten nach der Arbeit schwierig sein kann, kann es eine echte Herausforderung sein, vom Sofa zum Workout zu gehen. Vor allem, wenn sie sich im selben Raum befinden.

Um einen kleinen Trainingsanreiz zu schaffen, solltest du einen kleinen Raum in deinem Haus, Garten oder auf der Terrasse einrichten, der speziell für deine Trainingsroutine gedacht ist. Versuche, ihn so warm und einladend wie möglich zu gestalten, damit du dich mehr ermutigt fühlst, dorthin zu gehen und zu schwitzen. Wenn du mehr Platz und etwas Geld zur Verfügung hast, kannst du dir auch ein kleines oder größeres Homegym einrichten.

#3 Probiere etwas Neues aus

Wenn du jemals etwas Neues ausprobieren wolltest, wäre jetzt der richtige Zeitpunkt dafür. Die Menge an freier Zeit, die die meisten von uns jetzt haben, ist einer der größten Vorteile von all dem. Besonders wenn du sie der Selbstverbesserung widmest. Dank der Magie der Technologie können wir so ziemlich jede Fitnessaktivität und jeden Trend in den Komfort unseres Wohnzimmers streamen und uns Zugang dazu verschaffen.

#4 Zieh dich richtig an

Wenn du dich an einem bestimmten Tag nicht motivieren kannst, dein Workout zu absolvieren, dann ziehe deine Sportklamotten an und erlaube dir nicht, sie auszuziehen, bis du es geschafft hast. Die Kleidung, die wir tragen, kann einen Einfluss darauf haben, wie wir uns fühlen und unbewusst unser Verhalten beeinflussen. Experten nennen das „enclothed cognition“, was sich auf eine Art mentale Veränderung bezieht, die wir erleben, wenn wir bestimmte Kleidung tragen. Bei mir funktioniert das auf jeden Fall!

#5 Regelmäßige Aktivitäten.

Vielleicht hätte ich das oben bei „Erstellen eines Trainingsplans“ erwähnen sollen, aber es ist wirklich wichtig, das Training in regelmäßigen Abständen durchzuführen.

Anstatt 2-3 große Workouts pro Woche anzustreben, halte es einfach, klein und oft. Je länger wir sitzend verbringen, desto steifer werden unsere Muskeln und desto schwieriger ist es, uns zu motivieren, uns zu bewegen.

#6 Belohne dich

Abgesehen von all den körperlichen und geistigen Vorteilen, die du durch regelmäßiges Training erhältst, ist es wichtig, dich zu belohnen, wenn du dich an deinen Trainingsplan hältst und deine Fitnessziele erreichst. Es klingt albern und funktioniert natürlich nicht für jeden, aber einfach zu wissen, dass du eine kleine Belohnung hast, wenn du dein Training durchhältst, kann dir helfen, dabei zu bleiben.

#7 Tu dich mit einem Online-Kumpel zusammen

Genauso wie das Training mit einem Personal Trainer oder als Teil einer Gruppe große Motivation bieten kann, kann das Training mit einem Freund, besonders jetzt, ein fantastischer Motivator und eine tolle Möglichkeit sein, etwas soziale Zeit zu bekommen.

Hinweis: Wähle nicht einfach irgendwen. Dein Workout-Buddy sollte ein ähnliches Fitnesslevel haben, vergleichbare Ziele verfolgen und selbstmotiviert sein.

#8 Ziehe einen Profi oder jemanden deines Vertrauens zu Rate

Wenn du das Gefühl hast, dass du Anleitung und Unterstützung von einem Profi brauchst, wende dich an einen Online-Trainer oder eine Person deines Vertrauens. Professionelle Unterstützung oder ein Trainingsplan, dem du folgen kannst, kann dir wirklich helfen, auf Kurs zu bleiben und dich zur Verantwortung zu ziehen, aktiv zu bleiben.

In Hausküchen stellt sich immer wieder die gleiche Frage: Brauche ich einen Wok oder eine Bratpfanne? Und was ist überhaupt der große Unterschied?

Die Antworten sind zwar etwas komplex, aber eine Wahrheit ist einfach. Sie brauchen weder das eine noch das andere. Man braucht beides.

Sie können zwar größtenteils austauschbar verwendet werden, aber es ist wichtig zu verstehen, welche Art von Gerichten am besten in einer traditionellen Bratpfanne im Gegensatz zu einem authentischen Wok zubereitet werden können.

Lassen Sie uns also das uralte Rätsel angehen: Braten oder Wok? Befolgen Sie diese Tipps, und alles wird jedes Mal perfekt funktionieren.

Wok-Pfanne mit Rindfleisch

Was ist der Unterschied zwischen einer Bratpfanne und einem Wok?

Während beide als Herdplatten-Grundlagen verwendet werden, sind Wok und Bratpfanne vom Design her völlig verschieden.

Die typische Bratpfanne hat einen flachen Boden und mäßig geneigte Wände, wodurch Öl, Sauce oder andere Flüssigkeiten gleichmäßig auf dem Boden des Gefäßes ruhen können. Ein Wok hingegen hat einen abgerundeten Boden, so dass sich Flüssigkeiten an einer Stelle in der Mitte konzentrieren. Woks sind auch für ihre tiefen, schrägen Wände bekannt, die die Wärme im Inneren einschließen und das Kochen der Speisen wesentlich schneller als in einer Bratpfanne ermöglichen.

Aus welchen Materialien werden Woks hergestellt? Was ist mit Bratpfannen?

Während der Himmel bei der Materialkonstruktion die Grenzen setzt, sind viele moderne Woks aus Kohlenstoffstahl gefertigt. Dieses leichte und dennoch haltbare Metall lässt sich leicht reinigen, leitet Wärme schnell ab und ist im Vergleich zu älteren Modellen aus Gusseisen relativ widerstandsfähig.

Nun, wenn es um eine Bratpfanne geht, gibt es wirklich unendlich viele Möglichkeiten. Viele Hausköche bevorzugen jedoch schlanken Edelstahl, der super vielseitig, langlebig, backofenfest und hervorragend geeignet ist, wenn es um gleichmäßige Erwärmung geht. Eine Bratpfanne aus hochwertigem Edelstahl kann Ihnen jahrzehntelang erhalten bleiben.

Was sind die Vorteile eines Wok gegenüber einer Bratpfanne?

In der Welt des Kochens ist die Bevorzugung subjektiv. Aber es gibt einige offensichtliche Vor- und Nachteile, die wir sehen, wenn wir einen Wok und eine Bratpfanne vergleichen. Da wir der Meinung sind, dass ein guter Koch wirklich beides braucht, hier ein paar Punkte, die es zu bedenken gilt:

Wok aus Edelstahl

Vorteile:

• Großes Wärmerückhaltevermögen
• Schnelle Kochgeschwindigkeit
• Natürlich antihaftbeschichtet
• Relativ leichtgewichtig
• Ideal für Wok-Gemüse
• Kann mit sehr hoher Hitze umgehen
• Gesündere Ergebnisse

Nachteile:

• Könnte Essen überkochen
• Anfällig für Rostbildung
• Muss gewürzt werden
• Kann auf säurehaltige Lebensmittel reagieren

Edelstahl-Bratpfanne

Vorteile:

• Unglaublich haltbar
• Geschirrspülmaschinenfest
• Glattes, sauberes Aussehen
• Ausgezeichnetes Wärmerückhaltevermögen
• Schnelle Reaktion auf Wärmeänderungen
• Ofen sicher
• Ideal für Fleisch

Nachteile:

• Neigung zum Kleben
• Kann nicht würzen
• Muss geschrubbt werden
• Langsameres Kochen

Wenn man die Materialleistung, Kochtechniken und andere Faktoren berücksichtigt, ist es schwierig zu beurteilen, welches technisch besser ist. Tatsache ist, dass Köche aufgrund ihrer jeweiligen Vorteile sowohl eine Bratpfanne als auch einen Wok verwenden sollten.

Welche Lebensmittel sollten in einem Wok zubereitet werden?

Entscheiden Sie sich in den folgenden Situationen für eine Wokpfanne, wenn Sie in den Schrank greifen:

Wenn Sie wenig Zeit haben. Dank seiner tief abfallenden Wände erwärmt sich der Wok superschnell und kocht das Essen sehr schnell.

Wenn Sie Gemüse unter Rühren braten. Wenn Sie Karotten, Zucchini, Brokkoli und anderes Gemüse gleichmäßig in Scheiben und Würfel schneiden und würfeln, erzielen Sie mit einem Wok erstaunlich schnelle und gleichmäßige Ergebnisse.

Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten. Da Sie den Inhalt des Wok während des Kochens ständig umrühren, kommen die Lebensmittel nur periodisch in direkten Kontakt mit dem Öl. Mit dieser Technik sparen Sie auf lange Sicht Zeit und Kalorien.

Wenn Sie viele Zutaten haben. Die tiefen Wände und der abgerundete Boden des Wok sind perfekt für die Unterbringung einer Menge von Sachen. Berücksichtigen Sie seine hohe Wärmespeicherung, und Sie haben keine Probleme, alles auf einmal zu kochen. So einfach ist das.

Meiden Sie den Wok und greifen Sie in diesen Kochszenarien in die Pfanne:

Beim Kochen mit weichen Lebensmitteln. Während Sie in einem Wok die Lebensmittel ständig bewegen müssen, um sie auf Temperatur zu bringen, ist eine Aluguss Pfanne viel besser für Tofu, zerbrechliches Gemüse und andere Zutaten, die zum Zerbrechen neigen. Denken Sie daran: Präsentation zählt.

Beim Anbraten von Fleisch. Der abgerundete Boden eines Wok ist nicht dazu angetan, ein Steak zu verkohlen oder ein ganzes Stück Hähnchen in der Pfanne anbraten zu lassen. Kleine Stücke sind gut für den Wok, aber in der Bratpfanne können Sie das Ganze handhaben.

Wenn Sie sich faul fühlen. Wollen Sie Ihre Pfanne nicht würzen? Sind Sie es leid, dass Ihre Küche nach Rauch riecht? Bei richtiger Anwendung ist ein Wok schnell, neigt aber auch dazu, unordentlich zu werden. Sie könnten beim Rühren ein paar Zutaten verlieren, und wenn Sie keinen anständigen Abluftventilator haben, stinkt die Küche. Eine Bratpfanne ist im Allgemeinen sauberer.

Haben Sie sowohl einen Wok als auch eine Bratpfanne in Ihrem Arsenal? Wenn Sie ein gutes Stück brauchen, sehen Sie sich die neuesten Ergänzungen des Made In-Angebots an Kochgeschirr aus hochwertigem Kohlenstoffstahl und Edelstahl an.

In diesem Leitfaden erklären wir die Vorteile der gemeinsamen Einnahme von Magnesium und Zink und was Du alles beachten musst, wenn Du noch weitere Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nimmst.

Was ist Zink überhaupt für unseren Körper?

Zink ist eines der sieben essenziellen Mineralien – die anderen sind Magnesium, Eisen, Kalzium, Jod, Kieselerde und Selen -, die Dein Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Obwohl es für Deine tägliche Gesundheit und Dein Wohlbefinden sehr wichtig ist, kann Dein Körper es nicht auf natürliche Weise speichern, wie es bei anderen Vitaminen und Mineralien der Fall ist. Aus diesem Grund musst Du regelmäßig Zink zu Dir nehmen, sowohl durch Deine tägliche Ernährung als auch durch Mineralstoffergänzungen.

Vorerst: Kann ich Magnesium und Zink zusammen einnehmen?
Ganz kurz zusammengefasst: Ja!
Ist der Beitrag an dieser Stelle nun zu Ende? Nein!

Alle Mineralien und Vitamine stehen in Konkurrenz zueinander, da sie die richtigen Bedingungen brauchen, damit Dein Körper sie richtig aufnehmen kann. Einige Mineralien haben einen gegenseitigen Nutzen, während andere sich nur gegenseitig in ihrer Absorptionsfähigkeit (der sogenannten Bioverfügbarkeit) entgegenwirken.

Zusammengenommen und in der richtigen Dosierung wirken Magnesium und Zink zum gegenseitigen Vorteil. Tatsächlich tun sie das so gut, dass es auf dem Markt viele Nahrungsergänzungsmittel (Tabletten, Kapseln usw.) gibt, die beides gut kombinieren.

Magnesium Bisglycinat zum Beispiel hilft Deinem Körper, den Zinkspiegel zu regulieren, während Zink es ihm ermöglicht, Magnesium effizienter aufzunehmen – es behindert die Aufnahme nur, wenn es in unnormal hohen Dosen eingenommen wird (etwa 142 mg Zink pro Tag).

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Einnahme von Magnesium und Zink?

Magnesium

Magnesium hat eine Vielzahl von Vorteilen. Es lindert Muskelverspannungen, reduziert Müdigkeit, verbessert die Schlafqualität, unterstützt die Erholung der Muskeln nach dem Training und Sport repariert die Haut, hält sie flexibel und geschmeidig stärkt die Knochen

trägt zum Stoffwechsel, zum Funktionieren des Nervensystems und zur Proteinsynthese bei Magnesiummangel (wenn Dein Magnesiumspiegel zu niedrig ist) kann dazu führen, dass Du Dich müde fühlst und mehr Schlafstörungen hast.

Zink

Dein Körper braucht Zink, um zu wachsen, sich zu entwickeln und sich selbst zu erhalten, das Mineral ist ein Spurenelement, das in jeder Deiner Zellen vorhanden ist. Der Körper verwendet Zink für eine Reihe von wichtigen Funktionen, unter anderem:

• Produktion von Enzymen, die lebenswichtige chemische Reaktionen katalysieren
• Verarbeitung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett im Essen
• Wunden heilen helfen
• Stärkung der Funktion des Immunsystems
• Unterstützung der Protein– und DNA-Synthese
• Knochen erhalten
• Nebenrolle beim Wachstum und Teilung von Zellen

Manche Manager, CEOs und Sportler ergänzen ihre Zinkaufnahme zum Beispiel durch ZMA (Zink + Magnesium + Kupfer mit Vitamin B6), um ihre Leistung und auch ihre Kraft zu verbessern, während andere Zink gegen Muskelkrämpfe verwenden.

Wie viel Magnesium und Zink sollte ich einnehmen?

Magnesium

Für Erwachsene ab 19 Jahren sind 400 mg (Männer) bzw. 310 mg (Frauen) Magnesium die empfohlene Tagesdosis laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. Danach variiert der Wert bis ins hohe Alter. Für Kinder sind die empfohlenen Tagesdosen niedriger und hängen vom Alter ab, wie die folgende Tabelle zeigt:

Aber das gilt nur für  Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten und Kapseln – transdermale Magnesiumpräparate (die Du auf Deine Haut aufträgst) gehen nicht durch Dein Verdauungssystem und haben daher keine solche Obergrenze!

Mit Magnesium bekommst Du einen guten Teil Deiner Zufuhr, indem Du Dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, voll von magnesiumreichen Nahrungsmitteln wie Spinat, Nüssen, Bohnen und Vollkorn. Allerdings liefern die Nahrungsquellen nicht immer genug, und wenn Du einen Mangel hast, kannst Du Deine Magnesium-Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen.

Zink

Dein Körper braucht viel weniger Zink als Magnesium. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 11 mg (Männer) und 7 mg (Frauen), während sie für Kinder i.d.R. je nach Alter und Geschlecht zwischen 3 mg und 9 mg liegt:

*P.Z. = Phytatzufuhr

*n = niedrig, m = mittel, h = hoch

Du solltest eigentlich in der Lage sein, alles Zink, das Du brauchst, aus einer ausgewogenen Ernährung zu bekommen. Gute Quellen für Zink sind unter anderem:

• Rotes Fleisch,
• Geflügel,
• Bohnen und Nüsse,
• Schalentiere (wie Austern),
• Vollkorn und
• Getreideprodukte (wie Weizenkeime).

Aber woher weiß ich, ob ich einen Zinkmangel habe?

Zinkmangel kommt in entwickelten Ländern und Industrienationen mit guter Nahrungsversorgung recht selten vor, da es leicht ist, mit einer normalen Ernährung mehr als die empfohlene Menge zu bekommen. Aus diesem Grund ist es unwahrscheinlich, dass Dein Zinkspiegel so niedrig ist, dass Du Dir Sorgen machen solltest. Wenn, dann kannst Du mit ZMA Kapseln nachhelfen. Bespreche dies vorher mit einem Arzt oder ausgebildeten Ökotrophologen.

Abgesehen davon gibt es bestimmte Gruppen von Menschen, bei denen das Risiko eines Zinkmangels als größer angesehen wird. Dazu gehören:

• Kinder und Heranwachsende
• Erwachsene über 65 Jahre, da der Körper mit zunehmendem Alter immer weniger in der Lage ist, das Mineral aufzunehmen.
• Frauen, die schwanger sind oder stillen
• Vegetarier und Veganer (das liegt daran, dass Getreide und Hülsenfrüchte, die Hauptnahrungsmittel der fleischlosen Ernährung, hohe Phytinsäure-Werte enthalten, die die Zinkaufnahme reduzieren.)

Eine Nahrungsergänzung mit Kalzium oder Eisen (die um die Absorption konkurrieren) kann den Zinkspiegel ebenfalls deutlich senken.

Symptome eines Zinkmangels

Menschen, deren Zinkspiegel zu niedrig ist, haben manchmal die folgenden Symptome:

• Gewichtsverlust
• Wunden heilen nicht richtig
• Verminderter Geruchs- und/oder Geschmackssinn
• Durchfall
• Appetitlosigkeit
• Mangelnde Wachsamkeit

Erkennen eines Zinkmangels

Da Zink in Spuren unter allen Zellen Deines Körpers verteilt ist, ist es schwierig, einen Mangel mit einem normalen Bluttest festzustellen.

Stattdessen entnimmt Dein Arzt eine Probe Deines Blutplasmas, Urins oder Deiner Haare und lässt sie analysieren. Bei der Entscheidung, ob Du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollst, berücksichtigt er neben den Ergebnissen dieser Analysen auch andere Faktoren, wie zum Beispiel eine schlechte Ernährung oder Deine Genetik.

Fazit

Zink zusammen mit anderen Mineralien & Vitaminen nehmen?

Wie oben erwähnt, ist es grundsätzlich in Ordnung, Zink mit Magnesium einzunehmen. Da Zink jedoch mit anderen Mineralien (z.B. Kalzium und Eisen) und Vitaminen in Wechselwirkung treten kann, musst Du Dir darüber im Klaren sein, wie die Kombination dieser Mineralien und Vitamine die Fähigkeit Deines Körpers, sie aufzunehmen, beeinträchtigen kann. Wenn Du Calciumpräparate einnimmst, solltest Du wissen, dass eine Erhöhung des Kalziumspiegels die Zinkabsorption Deines Körpers und die Gesamtzufuhr beeinflussen kann. Ein Zinkmangel hingegen führt zu einer verringerten Calciumaufnahme und kann zu einem Mangel führen. Du solltest es vermeiden, Zink und Kupfer zusammen einzunehmen – Zink kann, besonders in hohen Dosen, die Aufnahme von Kupfer durch Deinen Körper behindern und möglicherweise zu einem Mangel führen. Bei manchen Menschen kann es auch zu einer Schwächung der Knochen führen.

Unter Nahrungsergänzungsmitteln versteht man konzentrierte Nährstoffquellen, welche eine ernährungsphysiologische Wirkung erzielen.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zeichnen sich dabei durch die Herkunft der Inhaltsstoffe aus, welche aus rein natürlichen Quellen stammen.

Wie setzt man natürliche Nahrungsergänzungsmittel ein?

Nahrungsergänzungsmittel sind dafür geeignet, sie unterstützend der alltäglichen Ernährung hinzuzufügen. Die gebräuchlichsten Formen sind dabei Pulver, Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Welche der Formen dabei am besten geeignet ist, hängt vom jeweiligen Supplement und dessen Wirkung ab. Aus diesem Grund bietet es sich zum Beispiel an,  Collagen-Protein besonders gut als Collagen Pulver zu verarbeiten. Die darin vorhandenen Collagenpeptide sind dann dabei rein natürlichen Ursprungs von Kabeljau aus Wildfang mit einzigartiger biologischen Verfügbarkeit!

Die Bioverfügbarkeit – welche Rolle spielt es bei der Nahrungsaufnahme?

Unter der Bioverfügbarkeit versteht man den Anteil einer eingenommen Menge eines unveränderten Wirkstoffes, der im Blutkreislauf ankommt. Der Wirkstoff bzw. die Substanz (also z.B. Vitamin C als Ascorbinsäure) muss in der richtigen Dosis an der richtigen Stelle im Körper ankommen, sodass man eine optimale Wirkung erzielen kann. Diese spezifische Stelle wird als „Zielstelle“ bezeichnet. Des weiteren muss der Inhaltsstoff innerhalb einer kurzen Zeit am Zielort ankommen und dort für eine gewisse Zeitdauer aufnahmebereit sein. Bei Supplements, bei denen die Einnahme oral stattfindet, hängt die biologische Verfügbarkeit also davon ab, wie der Körper die zugeführten Substanzen aufnimmt, umsetzt und zu den benötigten Stellen weiterleitet. So ist beispielsweise die biologische Verfügbarkeit bei natürlich gewonnenem Vitamin C, welches von Pflanzen und Früchten stammt, im Normalfall höher, als bei lediglich chemisch-gewonnener Ascorbinsäure.

Durch Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Bestleistung

Um die bestmögliche Leistung zu erzielen kann es sinnvoll sein, auf gezielte natürliche Nahrungsergänzung mit einer hohen Bioverfügbarkeit zu setzen.

Das Vitamin K2 eignet sich aufgrund seiner chemischen Struktur beispielsweise optimal dafür in Kapselform zugeführt, langsam über den Verdauungstrakt aufgenommen zu werden um den Erhalt der Knochen zu unterstützen.

Aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit ist es dabei auch schnell vom Körper aufnehmbar und kann dadurch seine Wirkung schnell und effizient entfalten.

Vitamin C Ester – der Holy Grail unter den Supplements?

Ein weiteres Supplement welches für seine möglichen gesundheitlichen Vorteile bekannt wurde ist Vitamin C Ester. Einfach ausgedrückt versteht man unter Vitamin C Ester ein Vitamin, welches eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Vitamin C Ester werden vielzählige gesundheitliche Vorteile nachgesagt, wozu beispielsweise die Folgenden gehören:

-Es normalisiert die Bildung von Kollagen mit

-Es kann  dafür sorgen, dass du dich weniger müde fühlst

-Vitamin C Ester kann dafür sorgen, dass dein Immunsystem gestärkt wird 

-Es kann dabei helfen den oxidativen Stress der Zellen zu reduzieren

-Es kann für die Normalisierung des Energiestoffwechsels des Körpers sorgen

Man findet Vitamin C in der Ernährung hauptsächlich in Obst und Gemüse. So enthalten frische Zitrusfrüchte und frischer Grünkohl nach der Ernte besonders viel davon. Es gibt aber auch Möglichkeiten Vitamin C einfacher und wirkungsvoller aufzunehmen. Die Nahrungsergänzungsmittel von Supz Nutrition liefern beispielsweise hochqualitative Nahrungsergänzungsmittel mit einer hervorragenden Bioverfügbarkeit.

Für wen sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel bestimmt?

Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Männer und Frauen jeden Alters, welche ihr Wohlgefühl aktiv kontrollieren und aufbessern möchten. Die Wirkung ist dabei von den verwendeten Inhaltsstoffen und der jeweiligen Dosierung abhängig.

Dein Körper ist eine Maschine, die sich ständig neu erfindet.

Jede Minute zersetzt er sein eigenes Gewebe und ersetzt es durch neues Material, das er aus einer Kombination aus der Nahrung, die du zu dir nimmst, und recyceltem Material, das er aus anderen Geweben herausholt, herstellt.

Ganz gleich, wie alt du bist, die Bestandteile deines Körpers sind wesentlich jünger.

Sogar deine Knochen ersetzen sich alle 10 Jahre selbst. Nach diesem Standard sind deine Muskelzellen, mit einem Durchschnittsalter von 15 Jahren, die Großeltern unter den Körperteilen.  Durch dein Training wird das Eiweiß in deinen Muskeln viel schneller abgebaut und aufgebaut, als es unter normalen Umständen der Fall ist.

In der Tat, wenn du mit dem Ziel trainierst, mehr Muskelmasse aufzubauen, dann geht es darum, dieses Protein umzuwandeln. 

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Die erste, und bei weitem die einfachste, ist es, mehr Protein zu dir zu nehmen. Protein will in deinen Muskeln gespeichert werden.

Die zweite ist, auf eine Weise zu trainieren, die deine Muskeln extrem stark beansprucht und diese zwingt, darauf zu reagieren, indem sie größer und stärker werden.

Die Kombination aus einer Ernährung, die reich an hochwertigem Protein ist, und einem großartigen Krafttrainingsprogramm ist der älteste, beste und einzige nicht-pharmazeutische Weg, dieses Ziel zu erreichen.

Dieser Artikel wird dir zeigen, wie viel Protein du essen musst und was die besten Proteinquellen für dich sind.

Wie viel Protein muss man zu sich nehmen?

Eine Studie des Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Muskelgröße während der ersten 20 Tage eines Krafttrainingsprogramms um 0,2 Prozent pro Tag zunimmt.

Dieses Wachstum geht über die hohe Rate des Muskel-Protein-Abbaus hinaus, der gleichzeitig stattfindet.

Das erklärt, warum der Kerl, der gerade erst anfängt oder von einer Entlassung zurückkehrt, mehr Protein braucht als der Kraftsportler, der jahrelang ohne Pause trainiert hat und sich an oder nahe seiner genetischen Grenze für Kraft und Größe befindet.

Aber es ist der Anfänger, der sich am wenigsten Sorgen um seine Ernährung macht und bei dem das Risiko am größten ist, nicht so viel Protein zu bekommen, wie er braucht.

Wie viel Protein ist das?

Ein gutes Ziel für einen Kraftsportler sind 1 – 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80kg schwere Person wären das also zwischen 80 und 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Um diesen Proteinbedarf abzudecken, solltest du auf hochwertige Proteinquellen setzen. Das Unternehmen Löwenanteil hat sich aus diesem Grund auf gesunde Fertiggerichte spezialisiert, die dir dabei helfen deinen Protein – und Nährstoffbedarf abzudecken.

Welche Rolle spielt Eiweiß beim Muskelaufbau?

Die Proteinsynthese ist der Prozess, der das Protein aus der Nahrung aufnimmt und es in Muskelgewebe umwandelt. Wie der Ernährungsberater von Men’s Health, Dr. Mike Roussell, erklärt, ist die Proteinsynthese wie eine Lampe. Sie ist entweder ein- oder ausgeschaltet.

Wenn du deinen Eiweißbedarf decken kannst ist sie eingeschalten.

Mehr Protein hat dann keine Verwendung mehr, genauso wenig wie wenn man mit mehr Kraft auf einen Lichtschalter drückt den Raum nicht heller machen kann.

Die meisten von uns neigen dazu, ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Wir nehmen ein eiweißarmes, kohlenhydratreiches Frühstück (eine Schüssel Cornflakes mit Milch), ein Mittagessen mit mäßigem Eiweißgehalt (ein Truthahnsandwich) und ein Abendessen mit hohem Eiweißgehalt mit einem großen Stück Fleisch oder Fisch ein.

Aber eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutrition hat gezeigt, dass du mehr von dem Protein aus deinen Mahlzeiten in Muskelgewebe umwandelst, wenn du das Protein bei jeder Mahlzeit gleichmäßig verteilst.

In der Studie war die Proteinsynthese bei Probanden, die bei jeder der drei täglichen Mahlzeiten 30 Gramm Protein zu sich nahmen, um 25 Prozent höher als bei denen, die die gleiche Gesamtmenge aßen, aber das meiste davon beim Abendessen hatten.

Eine kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die sechsmal täglich mindestens 20 Gramm Protein zu sich nahmen, mit oder ohne Training Körperfett verloren und die fettfreie Masse vergrößerten.

Sie bekamen innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, nicht mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen und alle drei Stunden dazwischen eine Proteinergänzung.

Sechs Mahlzeiten können übertrieben sein. Aber du möchtest wahrscheinlich mindestens drei proteinreiche Mahlzeiten am Tag, besonders in der Anfangsphase eines neuen Trainingsprogramms.

Die Proteinsynthese wird etwa 16 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen und bis zu 48 Stunden anhalten. Auch der Proteinabbau wird 24 Stunden lang höher sein.

Das bedeutet für dich, dass jede Mahlzeit zählt.

Pre- und Post-Workout

Bei erfahrenen Langzeit-Liftern wird die Proteinsynthese viel früher ihren Höhepunkt erreichen – etwa vier Stunden nach dem Training – und schneller zum Ausgangsniveau zurückkehren. Daher wird das Protein, das du unmittelbar vor und nach dem Training zu dir nimmst, immer wichtiger.

In einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2012 haben die Forscher Daten aus mehreren Studien zum Thema Protein- und Krafttraining zusammengetragen.

Sie fanden heraus, dass diejenigen, die Protein-Nahrungsergänzungen zu sich nahmen, im Vergleich zu denjenigen, die das nicht taten, über 12 Wochen ein Kilogramm an zusätzlicher Muskelmasse zulegten. Für langzeit Kraftsportler kamen sie zu dem Schluss, dass vor und/oder nach dem Training Protein-Nahrungsergänzungen erforderlich sind, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Die Zeitspanne in dem deine Muskeln am empfänglichsten für Protein sind, scheint laut einer Studie aus dem Jahr 2013 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung etwa vier bis sechs Stunden zu betragen.

Idealerweise solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen und eine weitere innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training.

Diejenigen, die morgens vor dem Frühstück trainieren, haben ein kürzeres Zeitfenster.

Die Proteinsynthese verlangsamt sich um etwa 15 bis 30 Prozent, während du schläfst, laut dem Lehrbuch Dietary Protein and Resistance Exercise, das 2012 veröffentlicht wurde. Wenn du also vor dem Essen trainierst, solltest du so schnell wie möglich eine Mahlzeit nach dem Training zu dir nehmen.

Die besten Proteinquellen

Verschiedene Nahrungsmittel enthalten unterschiedliche Kombinationen von Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins. 

Leucin ist bei weitem die wichtigste der 20 Aminosäuren für den Muskelaufbau. Man braucht schätzungsweise 2 bis 3 Gramm Leucin, um die maximale anabole Wirkung einer Mahlzeit zu erzielen. Fast jede normale Portion Fleisch oder Geflügel enthält mindestens 2 Gramm Leucin.

Drei Eier, zwei Gläser Milch, ein Stück Fisch oder eine Tasse Joghurt ergeben etwa 1,5 Gramm. Mit einer Tasse Hüttenkäse oder einem Löffel Molkenprotein (25 Gramm) bekommst du fast 3 Gramm. 

Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln hat Soja das meiste Leucin. Eine Tasse Sojabohnen enthält 2,3 Gramm.

Bohnen und Linsen sind die nächstbeste Quelle, mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Tasse. Eine Viertel Tasse Nüsse oder Leinsamen enthält etwa 0,5 Gramm. Dazu passend sind die proteinreichen Mahlzeiten von Löwenanteil sehr zu empfehlen. ein leckerer Berglinseneintopf versorgt dich beispielsweise mit 36,5g Eiweiß pro Portion und ist außerdem reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Schlaflosigkeit ist durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder bei der Rückkehr in den Schlaf gekennzeichnet. Je schlimmer sie wird, desto mehr Zeit wird im Bett verbracht und desto mehr Zeit wird im Wachzustand verbracht. Es kann hilfreich sein, Schlafprobleme zu verstehen, indem man die Schlafeffizienz untersucht. Diese Messung kann auch zu Veränderungen der Schlafgewohnheiten führen, die die Tiefe und Qualität des Schlafs verbessern können. Lernen Sie, wie der Schlaf durch die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz verbessert werden kann.

Übersicht

Die Schlafeffizienz ist das Verhältnis der gesamten in einer Nacht verbrachten Schlafzeit (Gesamtschlafzeit) zur gesamten im Bett verbrachten Zeit. Wenn ein Mann beispielsweise in einer bestimmten Nacht 8 Stunden im Bett verbringt, aber nur vier dieser Stunden tatsächlich schläft, wäre seine Schlafeffizienz für diesen Abend 50% (vier geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent). Ein weiteres Beispiel: Eine Frau, die sechs der acht Stunden, die sie im Bett verbringt, schläft, hätte eine Schlafeffizienz von 75 Prozent (sechs geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent).

Wenn eine Person die meiste Zeit, die sie im Bett verbringt, tatsächlich schläft, dann gilt sie als schlafeffizient (oder als hochgradig schlafeffizient). Verbringt eine Person jedoch einen Grossteil der Gesamtzeit, in dem sie wach im Bett liegt, wird dies nicht als schlafeffizient angesehen (oder die Person hat eine geringe Schlafeffizienz). Dies tritt häufig bei Schlaflosigkeit auf.

Ein effizienter Schlaf führt zu einem tieferen Schlaf von höherer Qualität mit weniger Unterbrechungen. Er kann dazu führen, dass man sich nach dem Aufwachen energiegeladen und ausgeruht fühlt, während ein ineffizienter Schlaf zu Gefühlen der Müdigkeit und Unruhe führen kann. Um eine gute Schlafeffizienz zu erreichen, wird empfohlen, keine zusätzliche Zeit im Bett zu verbringen.

Die Bedeutung der unterschiedlichen Schlafeffizienzraten

Eine Schlafeffizienz von 85 Prozent oder mehr gilt als normal, während eine Schlafeffizienz von über 90 Prozent als sehr gut gilt. Eine Schlafeffizienz von weniger als 85 Prozent gilt als schlecht und ist ein Zeichen dafür, dass eine Person einen effizienteren Schlaf benötigt. Schlaflosigkeit führt oft zu einer Schlafeffizienz, die 75 Prozent oder weniger beträgt. Wenn die Schlafeffizienz nahe bei 100 Prozent liegt, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass die Person nicht genügend Stunden Schlaf bekommt, weil sie nicht genügend Zeit im Bett verbringt, um ihren Schlafbedarf zu decken.

Wege zur Verbesserung der Schlafeffizienz

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Schlafeffizienz zu verbessern. Viele dieser Vorschläge können in grundlegende Ratschläge zur Verbesserung des Schlafs (genannt Schlafhygiene) oder als Teil einer strukturierten Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) aufgenommen werden.

Erschaffe dir deinen eigenen Schlafsaal

Die erste Maßnahme zur Verbesserung der Schlafeffizienz besteht darin, das Bett und das Schlafzimmer als Schlafplatz zu reservieren. Dazu kann die Beseitigung aller potenziellen Ablenkungen beim Schlafen gehören. Es sollte kein Fernseher eingeschaltet sein und keine Musik laufen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, dass der Fernseher oder die Musik läuft, sollten Sie daran arbeiten, diese Gewohnheiten abzubauen und in einer ruhigen, dunklen und friedlichen Atmosphäre schlafen zu gehen.

Alle Lichter sollten ausgeschaltet sein, insbesondere blinkende, blinkende oder besonders helle Lichter. Handys sollten im Bett nicht angeschaut werden, da die Lichter des Bildschirms das Gehirn stimulieren und wach halten können. Die möglichen Geräusche eines Mobiltelefons sollten ebenfalls stumm geschaltet werden, und die beste Möglichkeit ist, das Telefon zum Aufladen in einem anderen Raum (z.B. in der Küche) zu lassen.

Sorge für ein komfortables Bett

Achten Sie ganz besonders auf die Wahl Ihrer Matratze. Sie ist in 34% aller Fälle von Schlaflosigkeit einer der Hauptauslöser, darum sollten Sie sicherstellen, dass Sie wirklich bequem auf liegen. Auch das Kopfkissen spielt eine entscheidende Rolle, da es die Wirbelsäule während des Schlafes entlasten soll. Die Empfehlung der Redaktion lautet: Bettgeschirr aus Naturlatex, da sich dieser Stoff besonders flexibel an die Körperform anpassen kann und zudem noch chemisch unbehandelt ist. Naturlatex Matratzen, Naturlatex Kissen und ein Rollbarer Lattenrost der Marke Jona Sleep bieten einen optimalen Komfort für entspannte Stunden im Bett.

Verbessere die Verbindung zwischen Bett und Schlaf

Das Bett sollte nicht für andere Aktivitäten als Schlaf oder Sex verwendet werden. Dies sollte auch zur Verbesserung der Schlafeffizienz beitragen. Die Teilnahme an anderen Aktivitäten als dem Schlafen im Bett, wie z.B. Lesen eines Buches oder Fernsehen, schult Sie darin, das Bett mit Aktivitäten im Wachzustand in Verbindung zu bringen. Wenn man 2 Stunden wach liegt und liest, erhöht sich die Gesamtzeit im Bett um 2 Stunden, was die berechnete Schlafeffizienz stark reduziert. Das Bett sollte nur mit Schlafen oder Einschlafen assoziiert werden, und daher sollten alle anderen Aktivitäten aus dem Bett eliminiert werden.

Reizkontrolle beobachten und im Wachzustand aufstehen

Nach den Regeln der Reizkontrolle empfiehlt es sich, wenn Sie länger als 15 bis 20 Minuten wach sind, aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun. Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie zum Schlafen ins Schlafzimmer zurück. Dies hilft, Sie darauf umzuschulen, besser im Bett zu schlafen.

 Entdecken Sie, wie eine optimale Konditionierung mit Stimuluskontrolle Schlaflosigkeit beendet

Tagsüber aktiv sein und Sport treiben

Bewegung wird auch als eine Methode zur Verbesserung der Schlafeffizienz vorgeschlagen. Tagsüber zu trainieren kann den Körper ermüden, und wenn am Ende des Tages die Zeit zum Schlafen kommt, ist der Körper bereit und wartet.

Schützen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Eine entspannende Aktivität wird oft auch für kurz vor dem Schlafengehen empfohlen. Dazu könnte gehören, dass man duscht oder badet oder ein Buch liest (an einem anderen Ort als im Bett). Eine ruhige, entspannende Aktivität kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und die Schlafeffizienz insgesamt zu verbessern.

Wie man die perfekte Zeit zum Schlafengehen wählt

Schließlich, wenn alles andere versagt, kann der Schlaf durch die Beobachtung von Schlafrestriktion oder Schlafkonsolidierung verbessert werden. Wenn Sie die Zeit im Bett verkürzen, um Ihren Schlafbedarf besser widerzuspiegeln, werden Sie mehr Zeit im Bett verbringen und tatsächlich schlafen. Dies kann erreicht werden, indem eine feste Wachzeit eingehalten und die Schlafenszeit verzögert wird.3 Oft ist es hilfreich, die Gesamtzeit im Bett auf 6 oder 7 Stunden zu beschränken. Es kann mehrere Tage dauern, bis sich die Vorteile dieser Änderung bemerkbar machen. Wenn Tagesschläfrigkeit auftritt, kann die Gesamtzeit im Bett allmählich verlängert werden, bis der Schlafbedarf vollständig gedeckt ist. Es kann am besten sein, diese Veränderungen unter Anleitung eines Schlafmediziners/einer Schlafmedizinerin vorzunehmen.

 Wie man Stress und rasende Gedanken in der Nacht reduziert

Wenn Sie mit schlechter Schlafeffizienz oder Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, suchen Sie nach weiterer Hilfe. Die Behandlung mit CBTI kann sehr wirksam sein. Es ist möglich, die langfristige Einnahme von Schlaftabletten zu vermeiden, die ihre eigenen Nebenwirkungen haben können. Lassen Sie sich bei Bedarf von einem staatlich geprüften Schlafmediziner untersuchen.