Wenn du ein Gesundheitsfreak bist wie ich, der Supplement Pakete nutzt, weißt du, dass sich die empfohlenen Ernährungsrichtlinien ständig ändern. Weißt du noch, als Eier schlecht waren? Jetzt ist es wieder erlaubt, sie zu essen. Oder wo sich plötzlich jeder fragt: “ist Zucker eine droge?”. Es kann schwer sein, auf dem Laufenden zu bleiben, was gesund und was schädlich ist, vor allem, wenn es um Vitamine geht.
Die wichtigsten Vitamine, die wir zum Leben brauchen
Die Vitamine, die unser Körper braucht, lassen sich in zwei Gruppen einteilen: fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine. Unser Körper braucht beide Arten, um richtig zu funktionieren.
Fettlösliche Vitamine brauchen Körperfett, um von unseren Organen aufgenommen und verwertet zu werden. Vitamin A, Vitamin E und Carotinoide sind allesamt fettlösliche Vitamine. Da diese Vitamine auf Fette angewiesen sind, um verwertet zu werden, müssen wir eine Ernährung voller gesunder Fette zu uns nehmen. „Ein Mangel an gesunden Fetten in der Ernährung kann zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen führen, was wiederum Krankheiten und Mangelernährung begünstigt“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Amanda Henham von Vaga Nutrition. „Sie können auch giftig werden, da sie im Fettgewebe gespeichert werden.“
Die andere Klasse von Vitaminen, die wasserlöslichen Vitamine, können nicht wie die fettlöslichen Vitamine in unserem Gewebe gespeichert werden. Sie sind in der Nahrung enthalten, und wenn unser Körper sie verbraucht hat, scheidet er den Überschuss mit dem Urin aus. Da unser Körper diese Vitamine nicht speichern kann, müssen wir sie entweder mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln zu uns nehmen. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Folsäure, Vitamin C und die B-Vitamine. Laut Henham braucht jeder Mensch diese Vitamine in seiner täglichen Ernährung, und „der Bedarf steigt bei bestimmten Erkrankungen wie Immunstörungen, schlechter Nieren- und Lebergesundheit, chronischem Stress und Medikamenteneinnahme.“
Warum Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Als wir mit unseren Experten sprachen, stellten wir fest, dass sie sich einig sind, dass es viele Personengruppen gibt, die von einer Nahrungsergänzungskur profitieren könnten. „Angesichts der enormen Zunahme von chronischen Krankheiten, der Einnahme von Medikamenten und einer schlechten Ernährung sehen wir bei vielen Menschen einen Mangel an Grundnahrungsmitteln“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Amanda Henham von Vaga Nutrition. „Deshalb ist es notwendig, die Ernährung zu ergänzen und gleichzeitig kleine und schrittweise gesunde Veränderungen vorzunehmen.“
Dr. Scott Schreiber, ein Spezialist für Rehabilitation, erklärt seinen Patienten, dass es aufgrund des Bodens, auf dem sie wachsen, nicht möglich ist, alle Vitamine über die Nahrung aufzunehmen. „Bei dem derzeitigen Zustand unserer Böden empfehle ich eine Kombination aus biologischen Vollwertprodukten und einem täglichen Multivitaminpräparat. Die eingetragene Ernährungsberaterin Danielle Omar stimmt dem zu. „Die Böden auf den Feldern enthalten kaum noch wichtige Vitamine und Spurenelemente, und unsere Lebensmittel legen manchmal Tausende von Kilometern zurück, um uns zu erreichen“, sagt sie. „Wenn der Grünkohl auf deinem Esstisch landet, ist er vielleicht schon über eine Woche alt und die wichtigen Nährstoffe sind schnell verbraucht.
Auf den folgenden Folien findest du Details zu bestimmten wichtigen Vitaminen, die du jeden Tag zu dir nehmen solltest. Wenn du die Liste der Vitamine durchgelesen hast, lies weiter! Wir beantworten einige brennende Fragen darüber, welche Lebensmittel du essen solltest, um bestimmte Vitamine zu bekommen, und warum Nahrung manchmal nicht genug ist.
Vitamin A und Carotinoide
Vitamin A ist wichtig für unseren Körper, und es hilft nicht nur unseren Augen. Vitamin A unterstützt ein gesundes Immunsystem, das Fortpflanzungssystem, die Zellgesundheit und die Sehkraft. Da Vitamin A zur Bildung gesunder Zellen beiträgt, wirkt es sich auch auf unsere lebenswichtigen Organe wie das Herz und die Lunge aus. Einige Studien haben sogar einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin A und der Verbesserung von Masern und einigen Krebsarten hergestellt.
Vitamin A gibt es in zwei Formen, und wir müssen beide über die Nahrung aufnehmen. Zum einen gibt es das Provitamin A, das in dunkel gefärbtem Obst und Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Melone und Kürbis enthalten ist. Wenn wir diese Früchte und Gemüse essen, wandelt unser Körper das Provitamin A in Vitamin A um, das unser Gewebe verwerten kann. Die wichtigste Art von Provitamin-A-Carotinoiden ist Beta-Carotin. Die zweite Art ist vorgeformtes Vitamin A, das in tierischen Quellen wie Milchprodukten, Fisch und Fleisch enthalten ist. Wir können Carotinoide auch aus Nahrungsergänzungsmitteln, Leber- und Fischölen sowie Palmöl, Algen und Pilzen bekommen. Eine Portion Algen und Pilze zum Mitnehmen, bitte!
Die meisten Multivitamine enthalten Vitamin A, und Frauen sollten etwa 770 Mikrogramm Vitamin A pro Tag zu sich nehmen.
Vitamin E
Wenn du dich nach strahlender Haut und glänzendem Haar sehnst, solltest du dich mit Vitamin E versorgen. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das voller Antioxidantien steckt. Seine antioxidativen Eigenschaften schützen unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Wir sind ständig gefährlichen freien Radikalen ausgesetzt, sei es durch Luftverschmutzung, ultraviolette Strahlung oder einfach nur durch Zigarettenrauch auf der Straße. Deshalb ist es so wichtig, dass wir ständig mit heilenden Antioxidantien versorgt sind, damit unsere Zellen nicht mutieren und chronische Krankheiten verursachen. Vitamin E unterstützt auch unser Immunsystem.
Wir können Vitamin E sowohl über unsere Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Nüsse, Samen und Pflanzenöl enthalten viel Vitamin E. Grünes Blattgemüse und sogar angereicherte Getreideprodukte sind ebenfalls gute Quellen.
Es gibt zwar Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, aber wir müssen aufpassen, dass wir nicht zu hohe Dosen einnehmen. Wenn du an einer Blutungsstörung leidest oder Blutverdünner einnimmst, können Vitamin-E-Präparate zu stärkeren Blutungen führen. Einige Untersuchungen haben sogar einen Zusammenhang zwischen hochdosiertem Vitamin E und einem erhöhten Sterberisiko hergestellt. Achte darauf, dass du dieses Vitamin über deine Ernährung oder ein Multivitaminpräparat aufnimmst.
Folat
Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist für alle Menschen wichtig, nicht nur für schwangere Frauen. Folsäure senkt die Menge an Homocystein in unserem Blut. Anhand des Homocysteinspiegels lässt sich feststellen, ob wir ein Risiko für Herzkrankheiten haben – je niedriger, desto besser. Folsäure wird auch mit der Verbesserung unserer kognitiven Fähigkeiten, psychiatrischen Erkrankungen und der kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht. Da Folsäure für die Gesundheit des ungeborenen Kindes lebenswichtig ist, müssen alle Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sicherstellen, dass sie täglich genügend Folsäure zu sich nehmen.
Wir können Folsäure über unsere Ernährung aufnehmen, indem wir grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Bohnen, Milchprodukte, Geflügel, Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Getreide essen. Einige der besten Quellen sind Spinat, Spargel und Rosenkohl. Pack den Käse und den Speck aus – wir kochen heute Abend leckeres Gemüse! Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) schreibt außerdem vor, dass viele verpackte Lebensmittel wie Brot, Müsli, Nudeln und Mehle mit Folat angereichert sein müssen. Folsäure ist in so vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, aber keine Sorge, wenn du kein Gemüse, Obst, Getreide oder Fleisch magst. Folsäure ist auch in Vitamin-B-Präparaten und in Multivitaminen enthalten.
Vitamin C
In dieser Jahreszeit nehmen viele von uns viel Vitamin C zu sich, um die unvermeidliche Erkältung oder Grippe zu vermeiden. Vitamin C kann die Erkältung zwar nicht verhindern, aber zumindest verkürzen. Außerdem ist es wichtig für die Bildung von Kollagen. Kollagen ist die Verbindung in deiner Haut, die sie elastisch und jung aussehen lässt. Wir brauchen Kollagen auch für unsere Knochen, Knorpel, Muskeln und Blutgefäße. Wie Vitamin E enthält auch Vitamin C starke Antioxidantien.
Im Gegensatz zu anderen Tieren können wir Menschen Vitamin C nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir es täglich zu uns nehmen. Orangen, aber auch andere Zitrusfrüchte wie Grapefruits und Zitronen sind gute Vitamin-C-Lieferanten. Paprika, Tomaten, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis und Melonen sind ebenfalls reich an Vitamin C. Am meisten Vitamin C bekommst du, wenn du dein Obst und Gemüse roh isst. Da dieses Vitamin wasserlöslich ist, kann das Erhitzen und Kochen deiner Lebensmittel die Menge des Vitamins, die dein Körper aufnehmen kann, verringern. Iss morgens einen leckeren Obstsalat und nachmittags frische Paprika in Hummus getunkt.
Vitamin B6
Fühlst du dich traurig oder einfach nicht gut drauf? Achte darauf, dass du genug Vitamin B6 zu dir nimmst. Vitamin B6 hilft dem Körper bei der Bildung von Serotonin und Noradrenalin, Chemikalien, die dem Gehirn helfen, Signale zu senden. Es hilft auch bei der kognitiven Entwicklung, also vergiss nicht, es zu nehmen. Vitamin B6 hilft bei der Bildung von Myelin um unsere Nerven, das unserem Gehirn hilft, Signale durch unseren Körper zu senden. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Problemen mit den Nerven, der Haut und dem Kreislauf führen. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin B6 die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) verbessert. Einige der üblichen Symptome wie
Vitamin D
Unser Körper braucht Vitamin D für ein gesundes Knochenwachstum. Vitamin D wird in der Regel Kalziumpräparaten zugesetzt, weil es unserem Körper hilft, das Kalzium aufzunehmen. Ein Vitamin-D-Mangel führt zu schwachen, brüchigen Knochen und Schmerzen.
Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen in dieser Liste ist Vitamin D nicht so einfach über die Nahrung zu bekommen. Wir können Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen oder unser Körper kann es selbst herstellen, wenn wir dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Alles, was du brauchst, sind 10 Minuten Aufenthalt im Freien pro Tag, um deinen Bedarf zu decken. Vitamin D ist in fettem Fisch wie Lachs oder Thunfisch sowie in Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten. Einige Lebensmittel wie Milch und Müsli sind inzwischen auch mit Vitamin D angereichert. Die einfachste Art, sich mit Vitamin D zu versorgen, ist die tägliche Einnahme von Fischöl.
Kalzium
Hast du Milch? Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff in unserem Körper und seit jeher dafür bekannt, unsere Zähne und Knochen zu schützen, aber sein Nutzen geht weit über unser Skelett hinaus. Kalzium wird mit dem Schutz vor Krebs, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Außerdem trägt es dazu bei, dass die Nerven und Muskeln unseres Körpers richtig funktionieren. Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist besonders für Kinder wichtig, da sie bei einem Mangel nicht ihre volle Körpergröße erreichen können.
