Darmgesundheit – Bessere Verdauung – 5 Tipps

Das Verdauungssystem steht den ganzen Tag über in ständiger Kommunikation mit unserem Gehirn. Da der Darm 200 Millionen Neuronen hat, gilt er als unser zweites Gehirn. Ein Grund mehr, sich eine bessere Verdauung anzueignen und sich um die Gesundheit deines Verdauungssystems zu kümmern.

Wer hatte nicht schon einmal Verdauungsbeschwerden, Blähungen oder andere unerwünschte Erscheinungen?

Aber es gibt eine gute Nachricht. Wir haben unsere Hausaufgaben gemacht, um dir die 5 besten Tipps für eine bessere Verdauung zu geben.

Nimm ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir:

Ballaststoffe werden nicht wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette verdaut oder aufgenommen. Aber sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung. Es gibt zwei Arten: unlösliche und lösliche Ballaststoffe.

Ballaststoffe (unlösliche und lösliche)

Unlöslich: Sie beschleunigen die Transitzeit der Nahrung, helfen bei der Kontrolle von Appetit und Gewicht und fördern eine gesunde Verdauung. Du findest sie in den Schalen von Obst und Gemüse, Gemüse, einigen Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen sowie in Samen und Blättern. Er wird bei Verstopfung empfohlen.

Wo du unlösliche Ballaststoffe findest:

In den Schalen von Früchten und Gemüse, Samen, Blättern, Wurzeln usw.

Löslich: Wenn sie mit Wasser und Fetten in Kontakt kommen, helfen lösliche Ballaststoffe dabei, Rückstände auszuscheiden. Dadurch kann der Körper Fette, Cholesterin und Kohlenhydrate nicht so leicht aufnehmen. Sie sorgen nicht nur für eine gute Verdauung, sondern helfen auch, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen.

Die löslichen Ballaststoffe sind sanfter für den Darm und tragen dazu bei, die Darmflora auszugleichen und das Sättigungsgefühl zu verlangsamen. Sie werden auch bei Durchfall empfohlen. Für eine andere Alternative empfehlen wir Darmflora Komplex, welches bei Beschwerden direkt aktiv wird und so auch gegen akute Schmerzen hilft.

Wo du lösliche Ballaststoffe findest:

in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Leinsamen, etc.

Wenn deine Ernährung nicht reich an Ballaststoffen ist, kannst du deine Gewohnheiten verbessern, indem du Alternativen findest und deine Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhst. Du könntest zum Beispiel braunen statt weißen Reis essen.

Sei aktiv:

Es ist erwiesen, dass Sport einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. Er ist gut für die Herzgesundheit, den Stressabbau und die Verdauung. Tatsächlich kann körperliche Aktivität die Blutzirkulation und die Kontraktion der Darmmuskulatur fördern. Wenn sich der Darm reaktiviert fühlt, kann er die Nährstoffe leichter aufnehmen.

Wusstest du das?

Die Arbeit deiner Bauchmuskeln tragen zu einer guten Verdauungsfunktion bei.

Hier sind ein paar Tipps, um deine tägliche Aktivität langsam zu steigern:

  • Steig vor deiner Haltestelle aus dem Bus oder der U-Bahn aus
  • Denk daran, jede Stunde aufzustehen, Wasser zu trinken oder auf die Toilette zu gehen
  • Nimm die Treppe statt des Fahrstuhls
  • Finde eine Sportart, die du wirklich magst, und treibe sie einfach.

Vermeide fettige und verarbeitete Lebensmittel:

Es gibt 2 Arten von Fett: HDL (High-Density-Lipoprotein) oder „gutes“ Cholesterin und LDL (Low-Density-Lipoprotein), „schlechtes“ Cholesterin. Beide sind notwendig und in der Nahrung vorhanden, aber du solltest das schlechte Cholesterin einschränken. Es ist vor allem in fettreichen Lebensmitteln enthalten.

Diese Lebensmittel verstärken den gastrokolischen Reflex. Der gastrokolische Reflex dient dazu, dem Dickdarm zu signalisieren, dass er die vorhandenen Abfallstoffe ausscheiden soll. Auch wenn es natürlich ist, verstärken sehr fette Mahlzeiten diesen Reflex und können Verdauungsprobleme verursachen.

Neben fettreichen Speisen verursachen auch stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks, Eiscreme und Chicken Nuggets Verdauungsprobleme.

Die meisten von ihnen enthalten Zucker und Fett, und oft werden Lebensmittelzusatzstoffe wie Glukose, Salz und künstliche Produkte hinzugefügt. Diese Zusätze können zu Darmbeschwerden beitragen und auch die Herzgesundheit beeinträchtigen.

Wie kann man zu fette Produkte erkennen und vermeiden, sie zu essen?

1 Esslöffel Olivenöl in einem Salat, 2 Esslöffel 15 % Sahne in einer Suppe und schon hast du die empfohlene Fettmenge für den Tag erreicht.

Hier sind ein paar Tipps, wie du fettreiche Produkte erkennen und vermeiden kannst:

Im Lebensmittelladen

  • Versuche, so viel wie möglich rohe oder möglichst wenig verarbeitete Produkte wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier usw. zu verzehren.
  • Gewöhne dir an, die Etiketten zu lesen, um zu sehen, woraus die Produkte hergestellt sind. Wenn ein Produkt mehr als 15% Fett (15 g pro 100 g) enthält, gilt es als fett. Lies diesen Artikel, um zu erfahren, wie du ein Nährwertetikett entziffern kannst.

Zu Hause

  • Koche zu Hause so viel wie möglich, ohne stark verarbeitete Zutaten zu verwenden.
  • Nimm die Mahlzeiten zu festen Zeiten ein

Ziehe Probiotika in Betracht:

Was sind Probiotika?

Der Begriff Probiotika kommt aus dem Lateinischen probiota, was „für das Leben“ bedeutet. Diese Mikroorganismen, die von Natur aus im Darm vorkommen, erhalten das Leben in deinem Darm, indem sie die Darmflora im Gleichgewicht halten.

Vorteile von Probiotika

Sie produzieren Vitamine, fördern die Verdauung und stärken das Immunsystem. Daher bieten sie einen erheblichen Vorteil gegen einige Krankheiten.

Bei einer fettreichen Ernährung helfen Probiotika auch bei der Wiederherstellung der Darmflora nach einer Gastroenteritis, wenn du Medikamente einnimmst.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Probiotika

Übermäßig verarbeitete Lebensmittel haben aufgrund des Kochens oder Erhitzens während der Verarbeitung einen geringen Gehalt an natürlichen Probiotika.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an natürlichen Probiotika:

  • Fermentierte Milch (z. B. Kefir, Lait Ribot, eine Buttermilch nach französischer Art)
  • Einfacher Joghurt
  • Zwiebeln
  • Sauerkraut
  • Knoblauch
  • Artischocken
  • Rüben- oder Karottensaft
  • Sauerteigbrot
  • Kombucha
  • Misosuppe
  • Bitterorange

Trinke viel Wasser:

Warum hilft es der Verdauung, viel Wasser zu trinken?

Um dein Verdauungssystem aktiv und gesund zu halten, kann das Trinken von 8 bis 10 Gläsern Wasser am Tag entscheidend sein.

Vom Speichel bis zum Urin ist es in allen Phasen der Verdauung vorhanden und erleichtert die Verdauungstätigkeit, indem es unter anderem lösliche Ballaststoffe auflöst.

Tricks, um mehr Wasser zu trinken:

Gesunde Flüssigkeit ist wichtig für eine gute Verdauungstätigkeit. Aber es kann schwierig sein, über den Tag verteilt genug Wasser zu trinken. Hier sind ein paar Tricks, um mehr Wasser in deinen Tag einzubauen:

Wenn du nicht daran denkst:

  • Beginne und beende jeden Tag mit einem Glas Wasser
  • Bewahre immer eine klare Wasserflasche in Sichtweite auf
  • Lade dir eine App herunter, die dich daran erinnert, Wasser zu trinken 

Wenn du kein Wasser magst

  • Spritze etwas zuckerfreien Zitronensaft in dein Wasser
  • Probiere natürliches Sprudelwasser
  • Erfinde deine eigenen Rezepte, die Wasser mit echten Früchten wie Äpfeln, Erdbeeren oder gefrorenen Früchten anreichern
  • Iss Obst und Gemüse, das einen hohen Wassergehalt hat (z.B. Gurken, Spinat und Paprika)
  • Ziehe zuckerfreie Tees und Kräutertees als Alternativen in Betracht

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Verdauung eine wichtige Rolle in deinem Tag spielt. Nimm dir Zeit zum Essen, trinke Wasser (denke an Suppen als Hauptmahlzeiten, die Mahlzeiten mit Flüssigkeitszufuhr kombinieren) und sei aktiv. Denke daran, regelmäßig und richtig zu essen.