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Schlaflosigkeit ist durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder bei der Rückkehr in den Schlaf gekennzeichnet. Je schlimmer sie wird, desto mehr Zeit wird im Bett verbracht und desto mehr Zeit wird im Wachzustand verbracht. Es kann hilfreich sein, Schlafprobleme zu verstehen, indem man die Schlafeffizienz untersucht. Diese Messung kann auch zu Veränderungen der Schlafgewohnheiten führen, die die Tiefe und Qualität des Schlafs verbessern können. Lernen Sie, wie der Schlaf durch die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz verbessert werden kann.

Übersicht

Die Schlafeffizienz ist das Verhältnis der gesamten in einer Nacht verbrachten Schlafzeit (Gesamtschlafzeit) zur gesamten im Bett verbrachten Zeit. Wenn ein Mann beispielsweise in einer bestimmten Nacht 8 Stunden im Bett verbringt, aber nur vier dieser Stunden tatsächlich schläft, wäre seine Schlafeffizienz für diesen Abend 50% (vier geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent). Ein weiteres Beispiel: Eine Frau, die sechs der acht Stunden, die sie im Bett verbringt, schläft, hätte eine Schlafeffizienz von 75 Prozent (sechs geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent).

Wenn eine Person die meiste Zeit, die sie im Bett verbringt, tatsächlich schläft, dann gilt sie als schlafeffizient (oder als hochgradig schlafeffizient). Verbringt eine Person jedoch einen Grossteil der Gesamtzeit, in dem sie wach im Bett liegt, wird dies nicht als schlafeffizient angesehen (oder die Person hat eine geringe Schlafeffizienz). Dies tritt häufig bei Schlaflosigkeit auf.

Ein effizienter Schlaf führt zu einem tieferen Schlaf von höherer Qualität mit weniger Unterbrechungen. Er kann dazu führen, dass man sich nach dem Aufwachen energiegeladen und ausgeruht fühlt, während ein ineffizienter Schlaf zu Gefühlen der Müdigkeit und Unruhe führen kann. Um eine gute Schlafeffizienz zu erreichen, wird empfohlen, keine zusätzliche Zeit im Bett zu verbringen.

Die Bedeutung der unterschiedlichen Schlafeffizienzraten

Eine Schlafeffizienz von 85 Prozent oder mehr gilt als normal, während eine Schlafeffizienz von über 90 Prozent als sehr gut gilt. Eine Schlafeffizienz von weniger als 85 Prozent gilt als schlecht und ist ein Zeichen dafür, dass eine Person einen effizienteren Schlaf benötigt. Schlaflosigkeit führt oft zu einer Schlafeffizienz, die 75 Prozent oder weniger beträgt. Wenn die Schlafeffizienz nahe bei 100 Prozent liegt, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass die Person nicht genügend Stunden Schlaf bekommt, weil sie nicht genügend Zeit im Bett verbringt, um ihren Schlafbedarf zu decken.

Wege zur Verbesserung der Schlafeffizienz

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Schlafeffizienz zu verbessern. Viele dieser Vorschläge können in grundlegende Ratschläge zur Verbesserung des Schlafs (genannt Schlafhygiene) oder als Teil einer strukturierten Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) aufgenommen werden.

Erschaffe dir deinen eigenen Schlafsaal

Die erste Maßnahme zur Verbesserung der Schlafeffizienz besteht darin, das Bett und das Schlafzimmer als Schlafplatz zu reservieren. Dazu kann die Beseitigung aller potenziellen Ablenkungen beim Schlafen gehören. Es sollte kein Fernseher eingeschaltet sein und keine Musik laufen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, dass der Fernseher oder die Musik läuft, sollten Sie daran arbeiten, diese Gewohnheiten abzubauen und in einer ruhigen, dunklen und friedlichen Atmosphäre schlafen zu gehen.

Alle Lichter sollten ausgeschaltet sein, insbesondere blinkende, blinkende oder besonders helle Lichter. Handys sollten im Bett nicht angeschaut werden, da die Lichter des Bildschirms das Gehirn stimulieren und wach halten können. Die möglichen Geräusche eines Mobiltelefons sollten ebenfalls stumm geschaltet werden, und die beste Möglichkeit ist, das Telefon zum Aufladen in einem anderen Raum (z.B. in der Küche) zu lassen.

Sorge für ein komfortables Bett

Achten Sie ganz besonders auf die Wahl Ihrer Matratze. Sie ist in 34% aller Fälle von Schlaflosigkeit einer der Hauptauslöser, darum sollten Sie sicherstellen, dass Sie wirklich bequem auf liegen. Auch das Kopfkissen spielt eine entscheidende Rolle, da es die Wirbelsäule während des Schlafes entlasten soll. Die Empfehlung der Redaktion lautet: Bettgeschirr aus Naturlatex, da sich dieser Stoff besonders flexibel an die Körperform anpassen kann und zudem noch chemisch unbehandelt ist. Naturlatex Matratzen, Naturlatex Kissen und ein Rollbarer Lattenrost der Marke Jona Sleep bieten einen optimalen Komfort für entspannte Stunden im Bett.

Verbessere die Verbindung zwischen Bett und Schlaf

Das Bett sollte nicht für andere Aktivitäten als Schlaf oder Sex verwendet werden. Dies sollte auch zur Verbesserung der Schlafeffizienz beitragen. Die Teilnahme an anderen Aktivitäten als dem Schlafen im Bett, wie z.B. Lesen eines Buches oder Fernsehen, schult Sie darin, das Bett mit Aktivitäten im Wachzustand in Verbindung zu bringen. Wenn man 2 Stunden wach liegt und liest, erhöht sich die Gesamtzeit im Bett um 2 Stunden, was die berechnete Schlafeffizienz stark reduziert. Das Bett sollte nur mit Schlafen oder Einschlafen assoziiert werden, und daher sollten alle anderen Aktivitäten aus dem Bett eliminiert werden.

Reizkontrolle beobachten und im Wachzustand aufstehen

Nach den Regeln der Reizkontrolle empfiehlt es sich, wenn Sie länger als 15 bis 20 Minuten wach sind, aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun. Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie zum Schlafen ins Schlafzimmer zurück. Dies hilft, Sie darauf umzuschulen, besser im Bett zu schlafen.

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Tagsüber aktiv sein und Sport treiben

Bewegung wird auch als eine Methode zur Verbesserung der Schlafeffizienz vorgeschlagen. Tagsüber zu trainieren kann den Körper ermüden, und wenn am Ende des Tages die Zeit zum Schlafen kommt, ist der Körper bereit und wartet.

Schützen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Eine entspannende Aktivität wird oft auch für kurz vor dem Schlafengehen empfohlen. Dazu könnte gehören, dass man duscht oder badet oder ein Buch liest (an einem anderen Ort als im Bett). Eine ruhige, entspannende Aktivität kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und die Schlafeffizienz insgesamt zu verbessern.

Wie man die perfekte Zeit zum Schlafengehen wählt

Schließlich, wenn alles andere versagt, kann der Schlaf durch die Beobachtung von Schlafrestriktion oder Schlafkonsolidierung verbessert werden. Wenn Sie die Zeit im Bett verkürzen, um Ihren Schlafbedarf besser widerzuspiegeln, werden Sie mehr Zeit im Bett verbringen und tatsächlich schlafen. Dies kann erreicht werden, indem eine feste Wachzeit eingehalten und die Schlafenszeit verzögert wird.3 Oft ist es hilfreich, die Gesamtzeit im Bett auf 6 oder 7 Stunden zu beschränken. Es kann mehrere Tage dauern, bis sich die Vorteile dieser Änderung bemerkbar machen. Wenn Tagesschläfrigkeit auftritt, kann die Gesamtzeit im Bett allmählich verlängert werden, bis der Schlafbedarf vollständig gedeckt ist. Es kann am besten sein, diese Veränderungen unter Anleitung eines Schlafmediziners/einer Schlafmedizinerin vorzunehmen.

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Wenn Sie mit schlechter Schlafeffizienz oder Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, suchen Sie nach weiterer Hilfe. Die Behandlung mit CBTI kann sehr wirksam sein. Es ist möglich, die langfristige Einnahme von Schlaftabletten zu vermeiden, die ihre eigenen Nebenwirkungen haben können. Lassen Sie sich bei Bedarf von einem staatlich geprüften Schlafmediziner untersuchen.

Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Wir beantworten Ihre größten Fragen zum Start auf dem Weg zu einem fitteren, gesünderen Ich.

Der Beginn einer Fitness-Reise kann einschüchternd sein. Es gibt Workouts zu lernen, Diäten einzuhalten, Willenskraft zu zeigen und Selbstbewusstsein zu überwinden. Aber die Entscheidung, eine Fitnesskur zu beginnen und Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit zu machen, ist das absolut Beste, was Sie für sich selbst – für Ihren Geist und Ihren Körper – tun können. 

Ich weiß nicht, wie ich die Geräte bedienen oder trainieren soll. Wie kann ich anfangen?

Als völliger Anfänger kann das Fitnessstudio sicherlich ein einschüchternder Ort sein. Deshalb schlage ich vor, für gut acht bis zehn Sitzungen einen persönlichen Trainer zu engagieren. Er oder sie kann Ihnen beibringen, welche Muskelgruppen jedes Gerät bearbeitet, sowie die richtige Übungstechnik, Atemmuster und Rep-Kadenz. Ein guter Trainer wird Ihnen auch dabei helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level und Ihren besonderen Zielen entspricht und das auf Verletzungen oder Einschränkungen eingeht, die Sie möglicherweise haben.

Welche Art von Training sollte ich machen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie abnehmen möchten, benötigen Sie eine Kombination aus Kraft-/Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Training. Viele Menschen machen den Fehler, zu viel Herz-Kreislauf-Training zu machen und das Gewichtheben zu vernachlässigen, weil sie denken, dass nur Laufbänder, stationäre Fahrräder und Treppenstepper für die Fettverbrennung verantwortlich sind – aber das stimmt bei weitem nicht.

Während Kardio Ihnen sicherlich hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ist es das Krafttraining, das den Stoffwechsel anregt (so dass Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine werden), die Zusammensetzung Ihres Körpers verändert und die gewünschte Form und Konturen hervorbringt. Ich schlage vor, mindestens drei bis vier Tage pro Woche Gewichte zu heben und vier bis fünf Tage Herz-Kreislauf-Training durchzuführen – am besten gleich morgens oder direkt nach dem Widerstandstraining.

Welche Art von Training sollte ich machen, um Kraft und Muskeln aufzubauen?

Für den Kraft- und Muskelaufbau benötigen Sie ein gut konzipiertes Krafttrainingsprogramm, das in erster Linie freie Gewichte und zusammengesetzte (Mehrgelenk-) Übungen einsetzt. Ein Vier-Tage-pro-Woche-Programm funktioniert bei den meisten recht gut, wobei ein Zwei-Ein-Ein-Aus-Muster, ein Zwei-Ein-Zwei-Aus-Muster verwendet wird. Auf diese Weise können Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche intensiv trainieren, während Sie drei Tage lang Ruhe und Erholung haben (an denen das tatsächliche Wachstum stattfindet). 

Ich schlage vor, mit etwa vier Übungen für jeweils drei Sätzen für die wichtigsten Muskeln wie Rücken,  Kniesehnen, Brust und Schultern zu beginnen. Für kleinere Gruppen wie Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Unterarme und Waden werden Sie mit nur drei Bewegungen für jeweils zwei bis drei Sätze gut zurechtkommen. Führen Sie vor jeder Übung ein bis drei Aufwärmsätze durch (zu Beginn des Trainings werden mehr benötigt), und arbeiten Sie dann Sätze von 13 bis 15, 10 bis 12 und 7 bis 9 Wiederholungen.

Wie oft muss ich trainieren?

Wie oft Sie trainieren müssen, hängt von Ihrem Fitness-Level, Ihren Zielen und zeitlichen Einschränkungen ab. Je höher das Ziel, desto mehr Zeit werden Sie für die Verfolgung dieses Ziels aufwenden müssen. Wenn Sie jedoch einen sehr anstrengenden Job, eine Familie oder andere wichtige persönliche Verpflichtungen haben, können Sie möglicherweise nicht stundenlang pro Woche trainieren. Dann müssen Sie geduldig sein, wenn es darum geht, Ihr Ziel zu erreichen.

Um angemessene Fortschritte zu machen, müssen Sie an mindestens drei Tagen pro Woche für jeweils eine Stunde ins Fitnessstudio gehen. Mit der Zeit werden Sie jedoch anfangen, mehr Zeit zu benötigen, um weitere Fortschritte zu sehen. Ich schlage vor, mit drei Stunden pro Woche zu beginnen und das Programm etwa jeden Monat zu erweitern.

Wie viel Zeit sollte ich im Fitnessstudio verbringen?

Wie bei der letzten Frage hängt dies davon ab, wie fit Sie derzeit sind, welche Ziele Sie sich gesetzt haben und wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden müssen. Für manche Menschen mag es am besten sein, drei Stunden pro Woche zu trainieren, während andere es vielleicht bequemer und vorteilhafter finden, fünf bis sechs Tage pro Woche zu trainieren – allerdings nur 30 Minuten lang. 

Mit anderen Worten, es ist am besten, darüber nachzudenken, wie viele Stunden pro Woche Sie insgesamt im Fitnessstudio verbringen werden, und dann zu entscheiden, wie Sie diese am besten verteilen. Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu berücksichtigen gilt, ist die Qualität der Zeit und nicht nur die Quantität. Jemand, der sich sehr engagiert und auf sein Training konzentriert, kann oft in nur 30 Minuten viel mehr erreichen als jemand, der zwar eine Stunde da ist, aber ständig durch das Telefon abgelenkt wird, sich mit anderen unterhält und eher zuschaut als tut.

Wie viel Ruhe benötige ich?

Bestimmte Übungen belasten den Körper viel stärker als andere und erfordern mehr Ruhe zwischen den Sätzen. Ein Satz von 15 Wiederholungen von Langhantel-Kniebeugen beispielsweise belastet nicht nur die Oberschenkel, den Gesäßmuskel und den unteren Rücken, sondern lässt Sie auch wie ein Güterzug atmen. Es kann sein, dass Sie gut drei bis vier Minuten brauchen, bis Sie bereit sind, zum nächsten Satz überzugehen. Andererseits kann es sein, dass Sie für die Durchführung von 15 Seitenhanteln nur 45 bis 60 Sekunden Erholungszeit benötigen. 

Ein weiterer Punkt, den es zu bedenken gilt, ist, was Ihr primäres Ziel ist und wie Krafttraining am besten funktioniert, um es zu erreichen. Jemand, der im Fitnessstudio ist, um massive Größe und Kraft aufzubauen, wird zwischen den Sätzen längere Pausen einlegen wollen, um das maximale Gewicht für maximale Wiederholungen heben zu können. Wenn Sie Körperfett verbrennen und die Ausdauer steigern wollen, ist es am besten, die Herzfrequenz erhöht zu halten und sich schnell von Satz zu Satz zu bewegen, auch wenn die Gewichte leichter sind. 

Was die Zeit zwischen den Trainingseinheiten anbelangt, so werden Sie als Anfänger vielleicht feststellen, dass zwischen den Krafttrainingseinheiten ein voller Ruhetag erforderlich ist. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen und belastbarer werden, ist es möglich, tagelang ohne Pause zu trainieren, solange Sie nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren. Cardio kann täglich durchgeführt werden.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Zu Beginn Ihrer Gesundheits- und Fitnessreise sollte das Hauptaugenmerk auf der Umsetzung eines intelligenten und effizienten Trainingsprogramms und eines gesunden und ausgewogenen Ernährungsprogramms liegen. Jeder, der Ihnen sagt, dass Sie sofort auf alle möglichen Sportnahrungsergänzungsmittel aufspringen sollen, ist entweder falsch informiert oder versucht, Geld zu verdienen. Nachdem Sie acht bis zwölf feste Wochen im Fitnessstudio verbracht, hart und konsequent gearbeitet und dabei sorgfältig auf eine gesunde Ernährung geachtet haben, ist es angebracht, über Nahrungsergänzungsmittel bzw. ein geeignetes Muskelaufbauprodukt nachzudenken. Ich persönlich nutze gern die Produkte aus dem Quantumleap Fitness Shop,  da Sie mir gut schmecken und hochwertige Nährstoffe enthalten. 

Gibt es wirklich ein 30- bis 60-Minuten-Fenster, um nach dem Training Proteine zu konsumieren? Warum?

Es stimmt tatsächlich, dass sich der Körper innerhalb der ersten Stunde nach intensivem Training mit Gewichten in einem speziellen Stoffwechselzustand befindet, in dem Proteine und Kohlenhydrate in Richtung Muskeln und weg von den Fettzellen verteilt werden. Das liegt daran, dass in dieser Zeit die Insulinsensitivität extrem hoch ist, was bedeutet, dass Aminosäuren und Kohlenhydrate sehr leicht aufgenommen, assimiliert und direkt in geschädigte Muskelzellen gespeichert werden. Dadurch können Reparatur, Erholung und Regeneration sofort beginnen, und mit der Zeit werden Sie weitaus bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training außerhalb dieses anabolen Fensters essen.

Ich bin stark außer Form. Gibt es etwas, das für mich nicht sicher ist?

Obwohl es wahrscheinlich am Besten für Sie ist, ein leichtes Trainingsprogramm zu beginnen, vorzugsweise unter der Aufsicht eines erfahrenen und ausgebildeten Personal Trainers, wäre es am besten, wenn Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, bevor Sie überhaupt ein Fitnessstudio betreten. Wenn Sie von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten, werden Sie beruhigt sein und sich nicht unnötig selbst Schaden, Krankheit oder Verletzung zufügen, insbesondere wenn Sie Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens unternehmen. Lassen Sie sich nicht entmutigen; sprechen Sie einfach zuerst mit Ihrem Arzt, um sich untersuchen zu lassen und sich eine Strategie zu überlegen. 

Empfehlen Sie irgendwelche Nicht-Trainingsaktivitäten, um fit zu werden?

Auf jeden Fall, ja. Aktivitäten außerhalb des Trainings sind nicht nur großartig für Ihren Körper, sondern verbessern erwiesenermaßen auch Ihr geistiges Wohlbefinden – Depressionen sind oft ein Faktor für Menschen, die Schwierigkeiten haben, in Form zu kommen. Diese Arten von Aktivitäten sind besonders gut geeignet, um in Ihr Herz-Kreislauf-Training einzusteigen. Es macht viel mehr Spaß, zu wandern, zu tanzen, Rad zu fahren, Treppen zu laufen oder zu schwimmen, als bei jeder Sitzung auf dem Laufband zu laufen. 

Woher weiß ich, dass mein Training funktioniert? Welche Leistungsmessungen sollte ich verfolgen?

Es ist äußerst wichtig, Ihre Fortschritte sorgfältig zu verfolgen, wenn Sie sich auf ein körperliches Fitnessprogramm einlassen. Wenn möglich, ist es eine gute Idee, sich alle zwei bis vier Wochen mit einem Trainer oder einer Trainerin zu treffen, um Ihr Gewicht, Ihr Körperfett und die vollständigen Messungen vornehmen zu lassen. Wenn Sie versuchen, allgemeine Gesundheitsmessungen wie Gesamtcholesterin, das Verhältnis von LDL zu HDL, Triglyzeride und Blutdruck zu regulieren, können Sie noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie sich von Ihrem Hausarzt regelmäßig Blutuntersuchungen geben lassen. 

Seltsamerweise ist ein sehr guter Indikator für Fortschritte das Gefühl, wie Ihre Kleidung sitzt. Wenn Sie athletischer und muskulöser werden wollen, wissen Sie natürlich, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, wenn Ihre Hemden in den Armen, auf der Brust und durch den Rücken enger anliegen. Die Skala ist nicht immer ein verräterisches Zeichen dafür, ob Ihr Programm Ergebnisse bringt, denn es ist sehr gut möglich, dass Menschen, insbesondere Frauen, mehrere Größen abnehmen, ohne ein einziges Pfund zu verlieren. Denken Sie immer daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, aber viel weniger Platz beanspruchen.

Was tue ich, wenn ich auf ein Plateau treffe?

Wenn die Stagnation einsetzt, ist es an der Zeit, Ihr Gesamtprogramm genau zu prüfen und zu entscheiden, welche Änderungen vorgenommen werden müssen, um den Fortschritt wieder anzukurbeln. Manchmal geht es einfach darum, mehr Arbeit hinzuzufügen oder Ihre Ernährung zu optimieren, indem Sie Kalorien zu- oder abnehmen (je nach Ziel). Zu anderen Zeiten müssen Sie sich fragen, ob Sie wirklich jeden Tag im Fitnessstudio 100 Prozent geben. Einfach nur aufzutauchen wird die Arbeit nicht erledigen – Sie müssen sich konzentrieren, konzentrieren und alles für jeden Satz und jede Wiederholung geben.

Eine andere Möglichkeit ist, dass Ihr Körper und Ihr Geist sich an die Übungen und Arten von Cardio angepasst haben und eine Veränderung brauchen. Versuchen Sie, einige Ihrer Krafttrainingsbewegungen zu ändern, auf andere Kardiogeräte umzuschalten, mehr oder weniger Widerstand zu verwenden oder die Pausen zwischen den Sätzen zu ändern. 

Ich habe wirklich Mühe dranzubleiben, wie halte ich das durch?

Dies ist vielleicht die schwierigste Frage von allen, die es zu beantworten gilt. Der Wunsch und der Wille, sich Tag für Tag weiter anzustrengen, muss von innen kommen. Die Menschen, die Ihnen nahe stehen, mögen Sie unterstützen (und Sie sollten jeden fragen, der das nicht tut), aber Sie sind es immer noch, der die Reise antreten muss. Sie sind es, der die betrügerischen Mahlzeiten auslassen, dem Alkohol entsagen, die Gewichte stemmen und auf dem Laufband, dem Fahrrad und dem Stepper schwitzen muss. 

Aber wie bei allem im Leben gibt es nur wenige Dinge, die es wert sind, leicht gemacht zu werden. Und ehrlich gesagt, nichts ist wichtiger als Ihre Gesundheit. Abgesehen davon habe ich ein paar Vorschläge, die vielleicht helfen können: 

Schauen Sie, ob ein Freund, ein Familienmitglied oder ein anderer Sportler mit Ihnen trainieren wird. Es ist toll, einen Partner zu haben. 

Schauen Sie sich inspirierende Videos oder Filme an, die Ihnen helfen können, Ihre Psyche auf den Weg ins Fitnessstudio zu bringen. 

Tragen Sie beim Training immer Kopfhörer mit Ihrer Lieblingsmotivations-Musik. 

Überlegen Sie sich, wie Sie sich beim Aufhören fühlen werden. Denken Sie daran, in Monaten zurückzublicken und zu wissen, was Sie erreicht hätten, wenn Sie dabei geblieben wären.

Zur Unterstützung Ihres Trainings empfiehlt es sich, seine Nahrung zu ergänzen. Bei Quantumleap Fitness kann man geeignete Fitnessprodukte kaufen für einen konstanten Fortschritt.