Dein Körper ist eine Maschine, die sich ständig neu erfindet.

Jede Minute zersetzt er sein eigenes Gewebe und ersetzt es durch neues Material, das er aus einer Kombination aus der Nahrung, die du zu dir nimmst, und recyceltem Material, das er aus anderen Geweben herausholt, herstellt.

Ganz gleich, wie alt du bist, die Bestandteile deines Körpers sind wesentlich jünger.

Sogar deine Knochen ersetzen sich alle 10 Jahre selbst. Nach diesem Standard sind deine Muskelzellen, mit einem Durchschnittsalter von 15 Jahren, die Großeltern unter den Körperteilen.  Durch dein Training wird das Eiweiß in deinen Muskeln viel schneller abgebaut und aufgebaut, als es unter normalen Umständen der Fall ist.

In der Tat, wenn du mit dem Ziel trainierst, mehr Muskelmasse aufzubauen, dann geht es darum, dieses Protein umzuwandeln. 

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Die erste, und bei weitem die einfachste, ist es, mehr Protein zu dir zu nehmen. Protein will in deinen Muskeln gespeichert werden.

Die zweite ist, auf eine Weise zu trainieren, die deine Muskeln extrem stark beansprucht und diese zwingt, darauf zu reagieren, indem sie größer und stärker werden.

Die Kombination aus einer Ernährung, die reich an hochwertigem Protein ist, und einem großartigen Krafttrainingsprogramm ist der älteste, beste und einzige nicht-pharmazeutische Weg, dieses Ziel zu erreichen.

Dieser Artikel wird dir zeigen, wie viel Protein du essen musst und was die besten Proteinquellen für dich sind.

Wie viel Protein muss man zu sich nehmen?

Eine Studie des Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Muskelgröße während der ersten 20 Tage eines Krafttrainingsprogramms um 0,2 Prozent pro Tag zunimmt.

Dieses Wachstum geht über die hohe Rate des Muskel-Protein-Abbaus hinaus, der gleichzeitig stattfindet.

Das erklärt, warum der Kerl, der gerade erst anfängt oder von einer Entlassung zurückkehrt, mehr Protein braucht als der Kraftsportler, der jahrelang ohne Pause trainiert hat und sich an oder nahe seiner genetischen Grenze für Kraft und Größe befindet.

Aber es ist der Anfänger, der sich am wenigsten Sorgen um seine Ernährung macht und bei dem das Risiko am größten ist, nicht so viel Protein zu bekommen, wie er braucht.

Wie viel Protein ist das?

Ein gutes Ziel für einen Kraftsportler sind 1 – 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80kg schwere Person wären das also zwischen 80 und 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Um diesen Proteinbedarf abzudecken, solltest du auf hochwertige Proteinquellen setzen. Das Unternehmen Löwenanteil hat sich aus diesem Grund auf gesunde Fertiggerichte spezialisiert, die dir dabei helfen deinen Protein – und Nährstoffbedarf abzudecken.

Welche Rolle spielt Eiweiß beim Muskelaufbau?

Die Proteinsynthese ist der Prozess, der das Protein aus der Nahrung aufnimmt und es in Muskelgewebe umwandelt. Wie der Ernährungsberater von Men’s Health, Dr. Mike Roussell, erklärt, ist die Proteinsynthese wie eine Lampe. Sie ist entweder ein- oder ausgeschaltet.

Wenn du deinen Eiweißbedarf decken kannst ist sie eingeschalten.

Mehr Protein hat dann keine Verwendung mehr, genauso wenig wie wenn man mit mehr Kraft auf einen Lichtschalter drückt den Raum nicht heller machen kann.

Die meisten von uns neigen dazu, ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Wir nehmen ein eiweißarmes, kohlenhydratreiches Frühstück (eine Schüssel Cornflakes mit Milch), ein Mittagessen mit mäßigem Eiweißgehalt (ein Truthahnsandwich) und ein Abendessen mit hohem Eiweißgehalt mit einem großen Stück Fleisch oder Fisch ein.

Aber eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutrition hat gezeigt, dass du mehr von dem Protein aus deinen Mahlzeiten in Muskelgewebe umwandelst, wenn du das Protein bei jeder Mahlzeit gleichmäßig verteilst.

In der Studie war die Proteinsynthese bei Probanden, die bei jeder der drei täglichen Mahlzeiten 30 Gramm Protein zu sich nahmen, um 25 Prozent höher als bei denen, die die gleiche Gesamtmenge aßen, aber das meiste davon beim Abendessen hatten.

Eine kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die sechsmal täglich mindestens 20 Gramm Protein zu sich nahmen, mit oder ohne Training Körperfett verloren und die fettfreie Masse vergrößerten.

Sie bekamen innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, nicht mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen und alle drei Stunden dazwischen eine Proteinergänzung.

Sechs Mahlzeiten können übertrieben sein. Aber du möchtest wahrscheinlich mindestens drei proteinreiche Mahlzeiten am Tag, besonders in der Anfangsphase eines neuen Trainingsprogramms.

Die Proteinsynthese wird etwa 16 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen und bis zu 48 Stunden anhalten. Auch der Proteinabbau wird 24 Stunden lang höher sein.

Das bedeutet für dich, dass jede Mahlzeit zählt.

Pre- und Post-Workout

Bei erfahrenen Langzeit-Liftern wird die Proteinsynthese viel früher ihren Höhepunkt erreichen – etwa vier Stunden nach dem Training – und schneller zum Ausgangsniveau zurückkehren. Daher wird das Protein, das du unmittelbar vor und nach dem Training zu dir nimmst, immer wichtiger.

In einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2012 haben die Forscher Daten aus mehreren Studien zum Thema Protein- und Krafttraining zusammengetragen.

Sie fanden heraus, dass diejenigen, die Protein-Nahrungsergänzungen zu sich nahmen, im Vergleich zu denjenigen, die das nicht taten, über 12 Wochen ein Kilogramm an zusätzlicher Muskelmasse zulegten. Für langzeit Kraftsportler kamen sie zu dem Schluss, dass vor und/oder nach dem Training Protein-Nahrungsergänzungen erforderlich sind, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Die Zeitspanne in dem deine Muskeln am empfänglichsten für Protein sind, scheint laut einer Studie aus dem Jahr 2013 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung etwa vier bis sechs Stunden zu betragen.

Idealerweise solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen und eine weitere innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training.

Diejenigen, die morgens vor dem Frühstück trainieren, haben ein kürzeres Zeitfenster.

Die Proteinsynthese verlangsamt sich um etwa 15 bis 30 Prozent, während du schläfst, laut dem Lehrbuch Dietary Protein and Resistance Exercise, das 2012 veröffentlicht wurde. Wenn du also vor dem Essen trainierst, solltest du so schnell wie möglich eine Mahlzeit nach dem Training zu dir nehmen.

Die besten Proteinquellen

Verschiedene Nahrungsmittel enthalten unterschiedliche Kombinationen von Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins. 

Leucin ist bei weitem die wichtigste der 20 Aminosäuren für den Muskelaufbau. Man braucht schätzungsweise 2 bis 3 Gramm Leucin, um die maximale anabole Wirkung einer Mahlzeit zu erzielen. Fast jede normale Portion Fleisch oder Geflügel enthält mindestens 2 Gramm Leucin.

Drei Eier, zwei Gläser Milch, ein Stück Fisch oder eine Tasse Joghurt ergeben etwa 1,5 Gramm. Mit einer Tasse Hüttenkäse oder einem Löffel Molkenprotein (25 Gramm) bekommst du fast 3 Gramm. 

Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln hat Soja das meiste Leucin. Eine Tasse Sojabohnen enthält 2,3 Gramm.

Bohnen und Linsen sind die nächstbeste Quelle, mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Tasse. Eine Viertel Tasse Nüsse oder Leinsamen enthält etwa 0,5 Gramm. Dazu passend sind die proteinreichen Mahlzeiten von Löwenanteil sehr zu empfehlen. ein leckerer Berglinseneintopf versorgt dich beispielsweise mit 36,5g Eiweiß pro Portion und ist außerdem reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.