HIT-Bodybuilding

In diesem Leitfaden erklären wir die Vorteile der gemeinsamen Einnahme von Magnesium und Zink und was Du alles beachten musst, wenn Du noch weitere Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nimmst.

Was ist Zink überhaupt für unseren Körper?

Zink ist eines der sieben essenziellen Mineralien – die anderen sind Magnesium, Eisen, Kalzium, Jod, Kieselerde und Selen -, die Dein Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Obwohl es für Deine tägliche Gesundheit und Dein Wohlbefinden sehr wichtig ist, kann Dein Körper es nicht auf natürliche Weise speichern, wie es bei anderen Vitaminen und Mineralien der Fall ist. Aus diesem Grund musst Du regelmäßig Zink zu Dir nehmen, sowohl durch Deine tägliche Ernährung als auch durch Mineralstoffergänzungen.

Vorerst: Kann ich Magnesium und Zink zusammen einnehmen?
Ganz kurz zusammengefasst: Ja!
Ist der Beitrag an dieser Stelle nun zu Ende? Nein!

Alle Mineralien und Vitamine stehen in Konkurrenz zueinander, da sie die richtigen Bedingungen brauchen, damit Dein Körper sie richtig aufnehmen kann. Einige Mineralien haben einen gegenseitigen Nutzen, während andere sich nur gegenseitig in ihrer Absorptionsfähigkeit (der sogenannten Bioverfügbarkeit) entgegenwirken.

Zusammengenommen und in der richtigen Dosierung wirken Magnesium und Zink zum gegenseitigen Vorteil. Tatsächlich tun sie das so gut, dass es auf dem Markt viele Nahrungsergänzungsmittel (Tabletten, Kapseln usw.) gibt, die beides gut kombinieren.

Magnesium Bisglycinat zum Beispiel hilft Deinem Körper, den Zinkspiegel zu regulieren, während Zink es ihm ermöglicht, Magnesium effizienter aufzunehmen – es behindert die Aufnahme nur, wenn es in unnormal hohen Dosen eingenommen wird (etwa 142 mg Zink pro Tag).

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Einnahme von Magnesium und Zink?

Magnesium

Magnesium hat eine Vielzahl von Vorteilen. Es lindert Muskelverspannungen, reduziert Müdigkeit, verbessert die Schlafqualität, unterstützt die Erholung der Muskeln nach dem Training und Sport repariert die Haut, hält sie flexibel und geschmeidig stärkt die Knochen

trägt zum Stoffwechsel, zum Funktionieren des Nervensystems und zur Proteinsynthese bei Magnesiummangel (wenn Dein Magnesiumspiegel zu niedrig ist) kann dazu führen, dass Du Dich müde fühlst und mehr Schlafstörungen hast.

Zink

Dein Körper braucht Zink, um zu wachsen, sich zu entwickeln und sich selbst zu erhalten, das Mineral ist ein Spurenelement, das in jeder Deiner Zellen vorhanden ist. Der Körper verwendet Zink für eine Reihe von wichtigen Funktionen, unter anderem:

• Produktion von Enzymen, die lebenswichtige chemische Reaktionen katalysieren
• Verarbeitung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett im Essen
• Wunden heilen helfen
• Stärkung der Funktion des Immunsystems
• Unterstützung der Protein– und DNA-Synthese
• Knochen erhalten
• Nebenrolle beim Wachstum und Teilung von Zellen

Manche Manager, CEOs und Sportler ergänzen ihre Zinkaufnahme zum Beispiel durch ZMA (Zink + Magnesium + Kupfer mit Vitamin B6), um ihre Leistung und auch ihre Kraft zu verbessern, während andere Zink gegen Muskelkrämpfe verwenden.

Wie viel Magnesium und Zink sollte ich einnehmen?

Magnesium

Für Erwachsene ab 19 Jahren sind 400 mg (Männer) bzw. 310 mg (Frauen) Magnesium die empfohlene Tagesdosis laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. Danach variiert der Wert bis ins hohe Alter. Für Kinder sind die empfohlenen Tagesdosen niedriger und hängen vom Alter ab, wie die folgende Tabelle zeigt:

Aber das gilt nur für  Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten und Kapseln – transdermale Magnesiumpräparate (die Du auf Deine Haut aufträgst) gehen nicht durch Dein Verdauungssystem und haben daher keine solche Obergrenze!

Mit Magnesium bekommst Du einen guten Teil Deiner Zufuhr, indem Du Dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, voll von magnesiumreichen Nahrungsmitteln wie Spinat, Nüssen, Bohnen und Vollkorn. Allerdings liefern die Nahrungsquellen nicht immer genug, und wenn Du einen Mangel hast, kannst Du Deine Magnesium-Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen.

Zink

Dein Körper braucht viel weniger Zink als Magnesium. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 11 mg (Männer) und 7 mg (Frauen), während sie für Kinder i.d.R. je nach Alter und Geschlecht zwischen 3 mg und 9 mg liegt:

*P.Z. = Phytatzufuhr

*n = niedrig, m = mittel, h = hoch

Du solltest eigentlich in der Lage sein, alles Zink, das Du brauchst, aus einer ausgewogenen Ernährung zu bekommen. Gute Quellen für Zink sind unter anderem:

• Rotes Fleisch,
• Geflügel,
• Bohnen und Nüsse,
• Schalentiere (wie Austern),
• Vollkorn und
• Getreideprodukte (wie Weizenkeime).

Aber woher weiß ich, ob ich einen Zinkmangel habe?

Zinkmangel kommt in entwickelten Ländern und Industrienationen mit guter Nahrungsversorgung recht selten vor, da es leicht ist, mit einer normalen Ernährung mehr als die empfohlene Menge zu bekommen. Aus diesem Grund ist es unwahrscheinlich, dass Dein Zinkspiegel so niedrig ist, dass Du Dir Sorgen machen solltest. Wenn, dann kannst Du mit ZMA Kapseln nachhelfen. Bespreche dies vorher mit einem Arzt oder ausgebildeten Ökotrophologen.

Abgesehen davon gibt es bestimmte Gruppen von Menschen, bei denen das Risiko eines Zinkmangels als größer angesehen wird. Dazu gehören:

• Kinder und Heranwachsende
• Erwachsene über 65 Jahre, da der Körper mit zunehmendem Alter immer weniger in der Lage ist, das Mineral aufzunehmen.
• Frauen, die schwanger sind oder stillen
• Vegetarier und Veganer (das liegt daran, dass Getreide und Hülsenfrüchte, die Hauptnahrungsmittel der fleischlosen Ernährung, hohe Phytinsäure-Werte enthalten, die die Zinkaufnahme reduzieren.)

Eine Nahrungsergänzung mit Kalzium oder Eisen (die um die Absorption konkurrieren) kann den Zinkspiegel ebenfalls deutlich senken.

Symptome eines Zinkmangels

Menschen, deren Zinkspiegel zu niedrig ist, haben manchmal die folgenden Symptome:

• Gewichtsverlust
• Wunden heilen nicht richtig
• Verminderter Geruchs- und/oder Geschmackssinn
• Durchfall
• Appetitlosigkeit
• Mangelnde Wachsamkeit

Erkennen eines Zinkmangels

Da Zink in Spuren unter allen Zellen Deines Körpers verteilt ist, ist es schwierig, einen Mangel mit einem normalen Bluttest festzustellen.

Stattdessen entnimmt Dein Arzt eine Probe Deines Blutplasmas, Urins oder Deiner Haare und lässt sie analysieren. Bei der Entscheidung, ob Du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollst, berücksichtigt er neben den Ergebnissen dieser Analysen auch andere Faktoren, wie zum Beispiel eine schlechte Ernährung oder Deine Genetik.

Fazit

Zink zusammen mit anderen Mineralien & Vitaminen nehmen?

Wie oben erwähnt, ist es grundsätzlich in Ordnung, Zink mit Magnesium einzunehmen. Da Zink jedoch mit anderen Mineralien (z.B. Kalzium und Eisen) und Vitaminen in Wechselwirkung treten kann, musst Du Dir darüber im Klaren sein, wie die Kombination dieser Mineralien und Vitamine die Fähigkeit Deines Körpers, sie aufzunehmen, beeinträchtigen kann. Wenn Du Calciumpräparate einnimmst, solltest Du wissen, dass eine Erhöhung des Kalziumspiegels die Zinkabsorption Deines Körpers und die Gesamtzufuhr beeinflussen kann. Ein Zinkmangel hingegen führt zu einer verringerten Calciumaufnahme und kann zu einem Mangel führen. Du solltest es vermeiden, Zink und Kupfer zusammen einzunehmen – Zink kann, besonders in hohen Dosen, die Aufnahme von Kupfer durch Deinen Körper behindern und möglicherweise zu einem Mangel führen. Bei manchen Menschen kann es auch zu einer Schwächung der Knochen führen.

Unter Nahrungsergänzungsmitteln versteht man konzentrierte Nährstoffquellen, welche eine ernährungsphysiologische Wirkung erzielen.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zeichnen sich dabei durch die Herkunft der Inhaltsstoffe aus, welche aus rein natürlichen Quellen stammen.

Wie setzt man natürliche Nahrungsergänzungsmittel ein?

Nahrungsergänzungsmittel sind dafür geeignet, sie unterstützend der alltäglichen Ernährung hinzuzufügen. Die gebräuchlichsten Formen sind dabei Pulver, Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Welche der Formen dabei am besten geeignet ist, hängt vom jeweiligen Supplement und dessen Wirkung ab. Aus diesem Grund bietet es sich zum Beispiel an,  Collagen-Protein besonders gut als Collagen Pulver zu verarbeiten. Die darin vorhandenen Collagenpeptide sind dann dabei rein natürlichen Ursprungs von Kabeljau aus Wildfang mit einzigartiger biologischen Verfügbarkeit!

Die Bioverfügbarkeit – welche Rolle spielt es bei der Nahrungsaufnahme?

Unter der Bioverfügbarkeit versteht man den Anteil einer eingenommen Menge eines unveränderten Wirkstoffes, der im Blutkreislauf ankommt. Der Wirkstoff bzw. die Substanz (also z.B. Vitamin C als Ascorbinsäure) muss in der richtigen Dosis an der richtigen Stelle im Körper ankommen, sodass man eine optimale Wirkung erzielen kann. Diese spezifische Stelle wird als „Zielstelle“ bezeichnet. Des weiteren muss der Inhaltsstoff innerhalb einer kurzen Zeit am Zielort ankommen und dort für eine gewisse Zeitdauer aufnahmebereit sein. Bei Supplements, bei denen die Einnahme oral stattfindet, hängt die biologische Verfügbarkeit also davon ab, wie der Körper die zugeführten Substanzen aufnimmt, umsetzt und zu den benötigten Stellen weiterleitet. So ist beispielsweise die biologische Verfügbarkeit bei natürlich gewonnenem Vitamin C, welches von Pflanzen und Früchten stammt, im Normalfall höher, als bei lediglich chemisch-gewonnener Ascorbinsäure.

Durch Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Bestleistung

Um die bestmögliche Leistung zu erzielen kann es sinnvoll sein, auf gezielte natürliche Nahrungsergänzung mit einer hohen Bioverfügbarkeit zu setzen.

Das Vitamin K2 eignet sich aufgrund seiner chemischen Struktur beispielsweise optimal dafür in Kapselform zugeführt, langsam über den Verdauungstrakt aufgenommen zu werden um den Erhalt der Knochen zu unterstützen.

Aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit ist es dabei auch schnell vom Körper aufnehmbar und kann dadurch seine Wirkung schnell und effizient entfalten.

Vitamin C Ester – der Holy Grail unter den Supplements?

Ein weiteres Supplement welches für seine möglichen gesundheitlichen Vorteile bekannt wurde ist Vitamin C Ester. Einfach ausgedrückt versteht man unter Vitamin C Ester ein Vitamin, welches eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Vitamin C Ester werden vielzählige gesundheitliche Vorteile nachgesagt, wozu beispielsweise die Folgenden gehören:

-Es normalisiert die Bildung von Kollagen mit

-Es kann  dafür sorgen, dass du dich weniger müde fühlst

-Vitamin C Ester kann dafür sorgen, dass dein Immunsystem gestärkt wird 

-Es kann dabei helfen den oxidativen Stress der Zellen zu reduzieren

-Es kann für die Normalisierung des Energiestoffwechsels des Körpers sorgen

Man findet Vitamin C in der Ernährung hauptsächlich in Obst und Gemüse. So enthalten frische Zitrusfrüchte und frischer Grünkohl nach der Ernte besonders viel davon. Es gibt aber auch Möglichkeiten Vitamin C einfacher und wirkungsvoller aufzunehmen. Die Nahrungsergänzungsmittel von Supz Nutrition liefern beispielsweise hochqualitative Nahrungsergänzungsmittel mit einer hervorragenden Bioverfügbarkeit.

Für wen sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel bestimmt?

Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Männer und Frauen jeden Alters, welche ihr Wohlgefühl aktiv kontrollieren und aufbessern möchten. Die Wirkung ist dabei von den verwendeten Inhaltsstoffen und der jeweiligen Dosierung abhängig.

Dein Körper ist eine Maschine, die sich ständig neu erfindet.

Jede Minute zersetzt er sein eigenes Gewebe und ersetzt es durch neues Material, das er aus einer Kombination aus der Nahrung, die du zu dir nimmst, und recyceltem Material, das er aus anderen Geweben herausholt, herstellt.

Ganz gleich, wie alt du bist, die Bestandteile deines Körpers sind wesentlich jünger.

Sogar deine Knochen ersetzen sich alle 10 Jahre selbst. Nach diesem Standard sind deine Muskelzellen, mit einem Durchschnittsalter von 15 Jahren, die Großeltern unter den Körperteilen.  Durch dein Training wird das Eiweiß in deinen Muskeln viel schneller abgebaut und aufgebaut, als es unter normalen Umständen der Fall ist.

In der Tat, wenn du mit dem Ziel trainierst, mehr Muskelmasse aufzubauen, dann geht es darum, dieses Protein umzuwandeln. 

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Die erste, und bei weitem die einfachste, ist es, mehr Protein zu dir zu nehmen. Protein will in deinen Muskeln gespeichert werden.

Die zweite ist, auf eine Weise zu trainieren, die deine Muskeln extrem stark beansprucht und diese zwingt, darauf zu reagieren, indem sie größer und stärker werden.

Die Kombination aus einer Ernährung, die reich an hochwertigem Protein ist, und einem großartigen Krafttrainingsprogramm ist der älteste, beste und einzige nicht-pharmazeutische Weg, dieses Ziel zu erreichen.

Dieser Artikel wird dir zeigen, wie viel Protein du essen musst und was die besten Proteinquellen für dich sind.

Wie viel Protein muss man zu sich nehmen?

Eine Studie des Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Muskelgröße während der ersten 20 Tage eines Krafttrainingsprogramms um 0,2 Prozent pro Tag zunimmt.

Dieses Wachstum geht über die hohe Rate des Muskel-Protein-Abbaus hinaus, der gleichzeitig stattfindet.

Das erklärt, warum der Kerl, der gerade erst anfängt oder von einer Entlassung zurückkehrt, mehr Protein braucht als der Kraftsportler, der jahrelang ohne Pause trainiert hat und sich an oder nahe seiner genetischen Grenze für Kraft und Größe befindet.

Aber es ist der Anfänger, der sich am wenigsten Sorgen um seine Ernährung macht und bei dem das Risiko am größten ist, nicht so viel Protein zu bekommen, wie er braucht.

Wie viel Protein ist das?

Ein gutes Ziel für einen Kraftsportler sind 1 – 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80kg schwere Person wären das also zwischen 80 und 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Um diesen Proteinbedarf abzudecken, solltest du auf hochwertige Proteinquellen setzen. Das Unternehmen Löwenanteil hat sich aus diesem Grund auf gesunde Fertiggerichte spezialisiert, die dir dabei helfen deinen Protein – und Nährstoffbedarf abzudecken.

Welche Rolle spielt Eiweiß beim Muskelaufbau?

Die Proteinsynthese ist der Prozess, der das Protein aus der Nahrung aufnimmt und es in Muskelgewebe umwandelt. Wie der Ernährungsberater von Men’s Health, Dr. Mike Roussell, erklärt, ist die Proteinsynthese wie eine Lampe. Sie ist entweder ein- oder ausgeschaltet.

Wenn du deinen Eiweißbedarf decken kannst ist sie eingeschalten.

Mehr Protein hat dann keine Verwendung mehr, genauso wenig wie wenn man mit mehr Kraft auf einen Lichtschalter drückt den Raum nicht heller machen kann.

Die meisten von uns neigen dazu, ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Wir nehmen ein eiweißarmes, kohlenhydratreiches Frühstück (eine Schüssel Cornflakes mit Milch), ein Mittagessen mit mäßigem Eiweißgehalt (ein Truthahnsandwich) und ein Abendessen mit hohem Eiweißgehalt mit einem großen Stück Fleisch oder Fisch ein.

Aber eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutrition hat gezeigt, dass du mehr von dem Protein aus deinen Mahlzeiten in Muskelgewebe umwandelst, wenn du das Protein bei jeder Mahlzeit gleichmäßig verteilst.

In der Studie war die Proteinsynthese bei Probanden, die bei jeder der drei täglichen Mahlzeiten 30 Gramm Protein zu sich nahmen, um 25 Prozent höher als bei denen, die die gleiche Gesamtmenge aßen, aber das meiste davon beim Abendessen hatten.

Eine kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die sechsmal täglich mindestens 20 Gramm Protein zu sich nahmen, mit oder ohne Training Körperfett verloren und die fettfreie Masse vergrößerten.

Sie bekamen innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, nicht mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen und alle drei Stunden dazwischen eine Proteinergänzung.

Sechs Mahlzeiten können übertrieben sein. Aber du möchtest wahrscheinlich mindestens drei proteinreiche Mahlzeiten am Tag, besonders in der Anfangsphase eines neuen Trainingsprogramms.

Die Proteinsynthese wird etwa 16 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen und bis zu 48 Stunden anhalten. Auch der Proteinabbau wird 24 Stunden lang höher sein.

Das bedeutet für dich, dass jede Mahlzeit zählt.

Pre- und Post-Workout

Bei erfahrenen Langzeit-Liftern wird die Proteinsynthese viel früher ihren Höhepunkt erreichen – etwa vier Stunden nach dem Training – und schneller zum Ausgangsniveau zurückkehren. Daher wird das Protein, das du unmittelbar vor und nach dem Training zu dir nimmst, immer wichtiger.

In einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2012 haben die Forscher Daten aus mehreren Studien zum Thema Protein- und Krafttraining zusammengetragen.

Sie fanden heraus, dass diejenigen, die Protein-Nahrungsergänzungen zu sich nahmen, im Vergleich zu denjenigen, die das nicht taten, über 12 Wochen ein Kilogramm an zusätzlicher Muskelmasse zulegten. Für langzeit Kraftsportler kamen sie zu dem Schluss, dass vor und/oder nach dem Training Protein-Nahrungsergänzungen erforderlich sind, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Die Zeitspanne in dem deine Muskeln am empfänglichsten für Protein sind, scheint laut einer Studie aus dem Jahr 2013 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung etwa vier bis sechs Stunden zu betragen.

Idealerweise solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen und eine weitere innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training.

Diejenigen, die morgens vor dem Frühstück trainieren, haben ein kürzeres Zeitfenster.

Die Proteinsynthese verlangsamt sich um etwa 15 bis 30 Prozent, während du schläfst, laut dem Lehrbuch Dietary Protein and Resistance Exercise, das 2012 veröffentlicht wurde. Wenn du also vor dem Essen trainierst, solltest du so schnell wie möglich eine Mahlzeit nach dem Training zu dir nehmen.

Die besten Proteinquellen

Verschiedene Nahrungsmittel enthalten unterschiedliche Kombinationen von Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins. 

Leucin ist bei weitem die wichtigste der 20 Aminosäuren für den Muskelaufbau. Man braucht schätzungsweise 2 bis 3 Gramm Leucin, um die maximale anabole Wirkung einer Mahlzeit zu erzielen. Fast jede normale Portion Fleisch oder Geflügel enthält mindestens 2 Gramm Leucin.

Drei Eier, zwei Gläser Milch, ein Stück Fisch oder eine Tasse Joghurt ergeben etwa 1,5 Gramm. Mit einer Tasse Hüttenkäse oder einem Löffel Molkenprotein (25 Gramm) bekommst du fast 3 Gramm. 

Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln hat Soja das meiste Leucin. Eine Tasse Sojabohnen enthält 2,3 Gramm.

Bohnen und Linsen sind die nächstbeste Quelle, mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Tasse. Eine Viertel Tasse Nüsse oder Leinsamen enthält etwa 0,5 Gramm. Dazu passend sind die proteinreichen Mahlzeiten von Löwenanteil sehr zu empfehlen. ein leckerer Berglinseneintopf versorgt dich beispielsweise mit 36,5g Eiweiß pro Portion und ist außerdem reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Schlaflosigkeit ist durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder bei der Rückkehr in den Schlaf gekennzeichnet. Je schlimmer sie wird, desto mehr Zeit wird im Bett verbracht und desto mehr Zeit wird im Wachzustand verbracht. Es kann hilfreich sein, Schlafprobleme zu verstehen, indem man die Schlafeffizienz untersucht. Diese Messung kann auch zu Veränderungen der Schlafgewohnheiten führen, die die Tiefe und Qualität des Schlafs verbessern können. Lernen Sie, wie der Schlaf durch die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz verbessert werden kann.

Übersicht

Die Schlafeffizienz ist das Verhältnis der gesamten in einer Nacht verbrachten Schlafzeit (Gesamtschlafzeit) zur gesamten im Bett verbrachten Zeit. Wenn ein Mann beispielsweise in einer bestimmten Nacht 8 Stunden im Bett verbringt, aber nur vier dieser Stunden tatsächlich schläft, wäre seine Schlafeffizienz für diesen Abend 50% (vier geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent). Ein weiteres Beispiel: Eine Frau, die sechs der acht Stunden, die sie im Bett verbringt, schläft, hätte eine Schlafeffizienz von 75 Prozent (sechs geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent).

Wenn eine Person die meiste Zeit, die sie im Bett verbringt, tatsächlich schläft, dann gilt sie als schlafeffizient (oder als hochgradig schlafeffizient). Verbringt eine Person jedoch einen Grossteil der Gesamtzeit, in dem sie wach im Bett liegt, wird dies nicht als schlafeffizient angesehen (oder die Person hat eine geringe Schlafeffizienz). Dies tritt häufig bei Schlaflosigkeit auf.

Ein effizienter Schlaf führt zu einem tieferen Schlaf von höherer Qualität mit weniger Unterbrechungen. Er kann dazu führen, dass man sich nach dem Aufwachen energiegeladen und ausgeruht fühlt, während ein ineffizienter Schlaf zu Gefühlen der Müdigkeit und Unruhe führen kann. Um eine gute Schlafeffizienz zu erreichen, wird empfohlen, keine zusätzliche Zeit im Bett zu verbringen.

Die Bedeutung der unterschiedlichen Schlafeffizienzraten

Eine Schlafeffizienz von 85 Prozent oder mehr gilt als normal, während eine Schlafeffizienz von über 90 Prozent als sehr gut gilt. Eine Schlafeffizienz von weniger als 85 Prozent gilt als schlecht und ist ein Zeichen dafür, dass eine Person einen effizienteren Schlaf benötigt. Schlaflosigkeit führt oft zu einer Schlafeffizienz, die 75 Prozent oder weniger beträgt. Wenn die Schlafeffizienz nahe bei 100 Prozent liegt, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass die Person nicht genügend Stunden Schlaf bekommt, weil sie nicht genügend Zeit im Bett verbringt, um ihren Schlafbedarf zu decken.

Wege zur Verbesserung der Schlafeffizienz

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Schlafeffizienz zu verbessern. Viele dieser Vorschläge können in grundlegende Ratschläge zur Verbesserung des Schlafs (genannt Schlafhygiene) oder als Teil einer strukturierten Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) aufgenommen werden.

Erschaffe dir deinen eigenen Schlafsaal

Die erste Maßnahme zur Verbesserung der Schlafeffizienz besteht darin, das Bett und das Schlafzimmer als Schlafplatz zu reservieren. Dazu kann die Beseitigung aller potenziellen Ablenkungen beim Schlafen gehören. Es sollte kein Fernseher eingeschaltet sein und keine Musik laufen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, dass der Fernseher oder die Musik läuft, sollten Sie daran arbeiten, diese Gewohnheiten abzubauen und in einer ruhigen, dunklen und friedlichen Atmosphäre schlafen zu gehen.

Alle Lichter sollten ausgeschaltet sein, insbesondere blinkende, blinkende oder besonders helle Lichter. Handys sollten im Bett nicht angeschaut werden, da die Lichter des Bildschirms das Gehirn stimulieren und wach halten können. Die möglichen Geräusche eines Mobiltelefons sollten ebenfalls stumm geschaltet werden, und die beste Möglichkeit ist, das Telefon zum Aufladen in einem anderen Raum (z.B. in der Küche) zu lassen.

Sorge für ein komfortables Bett

Achten Sie ganz besonders auf die Wahl Ihrer Matratze. Sie ist in 34% aller Fälle von Schlaflosigkeit einer der Hauptauslöser, darum sollten Sie sicherstellen, dass Sie wirklich bequem auf liegen. Auch das Kopfkissen spielt eine entscheidende Rolle, da es die Wirbelsäule während des Schlafes entlasten soll. Die Empfehlung der Redaktion lautet: Bettgeschirr aus Naturlatex, da sich dieser Stoff besonders flexibel an die Körperform anpassen kann und zudem noch chemisch unbehandelt ist. Naturlatex Matratzen, Naturlatex Kissen und ein Rollbarer Lattenrost der Marke Jona Sleep bieten einen optimalen Komfort für entspannte Stunden im Bett.

Verbessere die Verbindung zwischen Bett und Schlaf

Das Bett sollte nicht für andere Aktivitäten als Schlaf oder Sex verwendet werden. Dies sollte auch zur Verbesserung der Schlafeffizienz beitragen. Die Teilnahme an anderen Aktivitäten als dem Schlafen im Bett, wie z.B. Lesen eines Buches oder Fernsehen, schult Sie darin, das Bett mit Aktivitäten im Wachzustand in Verbindung zu bringen. Wenn man 2 Stunden wach liegt und liest, erhöht sich die Gesamtzeit im Bett um 2 Stunden, was die berechnete Schlafeffizienz stark reduziert. Das Bett sollte nur mit Schlafen oder Einschlafen assoziiert werden, und daher sollten alle anderen Aktivitäten aus dem Bett eliminiert werden.

Reizkontrolle beobachten und im Wachzustand aufstehen

Nach den Regeln der Reizkontrolle empfiehlt es sich, wenn Sie länger als 15 bis 20 Minuten wach sind, aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun. Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie zum Schlafen ins Schlafzimmer zurück. Dies hilft, Sie darauf umzuschulen, besser im Bett zu schlafen.

 Entdecken Sie, wie eine optimale Konditionierung mit Stimuluskontrolle Schlaflosigkeit beendet

Tagsüber aktiv sein und Sport treiben

Bewegung wird auch als eine Methode zur Verbesserung der Schlafeffizienz vorgeschlagen. Tagsüber zu trainieren kann den Körper ermüden, und wenn am Ende des Tages die Zeit zum Schlafen kommt, ist der Körper bereit und wartet.

Schützen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Eine entspannende Aktivität wird oft auch für kurz vor dem Schlafengehen empfohlen. Dazu könnte gehören, dass man duscht oder badet oder ein Buch liest (an einem anderen Ort als im Bett). Eine ruhige, entspannende Aktivität kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und die Schlafeffizienz insgesamt zu verbessern.

Wie man die perfekte Zeit zum Schlafengehen wählt

Schließlich, wenn alles andere versagt, kann der Schlaf durch die Beobachtung von Schlafrestriktion oder Schlafkonsolidierung verbessert werden. Wenn Sie die Zeit im Bett verkürzen, um Ihren Schlafbedarf besser widerzuspiegeln, werden Sie mehr Zeit im Bett verbringen und tatsächlich schlafen. Dies kann erreicht werden, indem eine feste Wachzeit eingehalten und die Schlafenszeit verzögert wird.3 Oft ist es hilfreich, die Gesamtzeit im Bett auf 6 oder 7 Stunden zu beschränken. Es kann mehrere Tage dauern, bis sich die Vorteile dieser Änderung bemerkbar machen. Wenn Tagesschläfrigkeit auftritt, kann die Gesamtzeit im Bett allmählich verlängert werden, bis der Schlafbedarf vollständig gedeckt ist. Es kann am besten sein, diese Veränderungen unter Anleitung eines Schlafmediziners/einer Schlafmedizinerin vorzunehmen.

 Wie man Stress und rasende Gedanken in der Nacht reduziert

Wenn Sie mit schlechter Schlafeffizienz oder Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, suchen Sie nach weiterer Hilfe. Die Behandlung mit CBTI kann sehr wirksam sein. Es ist möglich, die langfristige Einnahme von Schlaftabletten zu vermeiden, die ihre eigenen Nebenwirkungen haben können. Lassen Sie sich bei Bedarf von einem staatlich geprüften Schlafmediziner untersuchen.

Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Wir beantworten Ihre größten Fragen zum Start auf dem Weg zu einem fitteren, gesünderen Ich.

Der Beginn einer Fitness-Reise kann einschüchternd sein. Es gibt Workouts zu lernen, Diäten einzuhalten, Willenskraft zu zeigen und Selbstbewusstsein zu überwinden. Aber die Entscheidung, eine Fitnesskur zu beginnen und Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit zu machen, ist das absolut Beste, was Sie für sich selbst – für Ihren Geist und Ihren Körper – tun können. 

Ich weiß nicht, wie ich die Geräte bedienen oder trainieren soll. Wie kann ich anfangen?

Als völliger Anfänger kann das Fitnessstudio sicherlich ein einschüchternder Ort sein. Deshalb schlage ich vor, für gut acht bis zehn Sitzungen einen persönlichen Trainer zu engagieren. Er oder sie kann Ihnen beibringen, welche Muskelgruppen jedes Gerät bearbeitet, sowie die richtige Übungstechnik, Atemmuster und Rep-Kadenz. Ein guter Trainer wird Ihnen auch dabei helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level und Ihren besonderen Zielen entspricht und das auf Verletzungen oder Einschränkungen eingeht, die Sie möglicherweise haben.

Welche Art von Training sollte ich machen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie abnehmen möchten, benötigen Sie eine Kombination aus Kraft-/Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Training. Viele Menschen machen den Fehler, zu viel Herz-Kreislauf-Training zu machen und das Gewichtheben zu vernachlässigen, weil sie denken, dass nur Laufbänder, stationäre Fahrräder und Treppenstepper für die Fettverbrennung verantwortlich sind – aber das stimmt bei weitem nicht.

Während Kardio Ihnen sicherlich hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ist es das Krafttraining, das den Stoffwechsel anregt (so dass Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine werden), die Zusammensetzung Ihres Körpers verändert und die gewünschte Form und Konturen hervorbringt. Ich schlage vor, mindestens drei bis vier Tage pro Woche Gewichte zu heben und vier bis fünf Tage Herz-Kreislauf-Training durchzuführen – am besten gleich morgens oder direkt nach dem Widerstandstraining.

Welche Art von Training sollte ich machen, um Kraft und Muskeln aufzubauen?

Für den Kraft- und Muskelaufbau benötigen Sie ein gut konzipiertes Krafttrainingsprogramm, das in erster Linie freie Gewichte und zusammengesetzte (Mehrgelenk-) Übungen einsetzt. Ein Vier-Tage-pro-Woche-Programm funktioniert bei den meisten recht gut, wobei ein Zwei-Ein-Ein-Aus-Muster, ein Zwei-Ein-Zwei-Aus-Muster verwendet wird. Auf diese Weise können Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche intensiv trainieren, während Sie drei Tage lang Ruhe und Erholung haben (an denen das tatsächliche Wachstum stattfindet). 

Ich schlage vor, mit etwa vier Übungen für jeweils drei Sätzen für die wichtigsten Muskeln wie Rücken,  Kniesehnen, Brust und Schultern zu beginnen. Für kleinere Gruppen wie Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Unterarme und Waden werden Sie mit nur drei Bewegungen für jeweils zwei bis drei Sätze gut zurechtkommen. Führen Sie vor jeder Übung ein bis drei Aufwärmsätze durch (zu Beginn des Trainings werden mehr benötigt), und arbeiten Sie dann Sätze von 13 bis 15, 10 bis 12 und 7 bis 9 Wiederholungen.

Wie oft muss ich trainieren?

Wie oft Sie trainieren müssen, hängt von Ihrem Fitness-Level, Ihren Zielen und zeitlichen Einschränkungen ab. Je höher das Ziel, desto mehr Zeit werden Sie für die Verfolgung dieses Ziels aufwenden müssen. Wenn Sie jedoch einen sehr anstrengenden Job, eine Familie oder andere wichtige persönliche Verpflichtungen haben, können Sie möglicherweise nicht stundenlang pro Woche trainieren. Dann müssen Sie geduldig sein, wenn es darum geht, Ihr Ziel zu erreichen.

Um angemessene Fortschritte zu machen, müssen Sie an mindestens drei Tagen pro Woche für jeweils eine Stunde ins Fitnessstudio gehen. Mit der Zeit werden Sie jedoch anfangen, mehr Zeit zu benötigen, um weitere Fortschritte zu sehen. Ich schlage vor, mit drei Stunden pro Woche zu beginnen und das Programm etwa jeden Monat zu erweitern.

Wie viel Zeit sollte ich im Fitnessstudio verbringen?

Wie bei der letzten Frage hängt dies davon ab, wie fit Sie derzeit sind, welche Ziele Sie sich gesetzt haben und wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden müssen. Für manche Menschen mag es am besten sein, drei Stunden pro Woche zu trainieren, während andere es vielleicht bequemer und vorteilhafter finden, fünf bis sechs Tage pro Woche zu trainieren – allerdings nur 30 Minuten lang. 

Mit anderen Worten, es ist am besten, darüber nachzudenken, wie viele Stunden pro Woche Sie insgesamt im Fitnessstudio verbringen werden, und dann zu entscheiden, wie Sie diese am besten verteilen. Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu berücksichtigen gilt, ist die Qualität der Zeit und nicht nur die Quantität. Jemand, der sich sehr engagiert und auf sein Training konzentriert, kann oft in nur 30 Minuten viel mehr erreichen als jemand, der zwar eine Stunde da ist, aber ständig durch das Telefon abgelenkt wird, sich mit anderen unterhält und eher zuschaut als tut.

Wie viel Ruhe benötige ich?

Bestimmte Übungen belasten den Körper viel stärker als andere und erfordern mehr Ruhe zwischen den Sätzen. Ein Satz von 15 Wiederholungen von Langhantel-Kniebeugen beispielsweise belastet nicht nur die Oberschenkel, den Gesäßmuskel und den unteren Rücken, sondern lässt Sie auch wie ein Güterzug atmen. Es kann sein, dass Sie gut drei bis vier Minuten brauchen, bis Sie bereit sind, zum nächsten Satz überzugehen. Andererseits kann es sein, dass Sie für die Durchführung von 15 Seitenhanteln nur 45 bis 60 Sekunden Erholungszeit benötigen. 

Ein weiterer Punkt, den es zu bedenken gilt, ist, was Ihr primäres Ziel ist und wie Krafttraining am besten funktioniert, um es zu erreichen. Jemand, der im Fitnessstudio ist, um massive Größe und Kraft aufzubauen, wird zwischen den Sätzen längere Pausen einlegen wollen, um das maximale Gewicht für maximale Wiederholungen heben zu können. Wenn Sie Körperfett verbrennen und die Ausdauer steigern wollen, ist es am besten, die Herzfrequenz erhöht zu halten und sich schnell von Satz zu Satz zu bewegen, auch wenn die Gewichte leichter sind. 

Was die Zeit zwischen den Trainingseinheiten anbelangt, so werden Sie als Anfänger vielleicht feststellen, dass zwischen den Krafttrainingseinheiten ein voller Ruhetag erforderlich ist. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen und belastbarer werden, ist es möglich, tagelang ohne Pause zu trainieren, solange Sie nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren. Cardio kann täglich durchgeführt werden.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Zu Beginn Ihrer Gesundheits- und Fitnessreise sollte das Hauptaugenmerk auf der Umsetzung eines intelligenten und effizienten Trainingsprogramms und eines gesunden und ausgewogenen Ernährungsprogramms liegen. Jeder, der Ihnen sagt, dass Sie sofort auf alle möglichen Sportnahrungsergänzungsmittel aufspringen sollen, ist entweder falsch informiert oder versucht, Geld zu verdienen. Nachdem Sie acht bis zwölf feste Wochen im Fitnessstudio verbracht, hart und konsequent gearbeitet und dabei sorgfältig auf eine gesunde Ernährung geachtet haben, ist es angebracht, über Nahrungsergänzungsmittel bzw. ein geeignetes Muskelaufbauprodukt nachzudenken. Ich persönlich nutze gern die Produkte aus dem Quantumleap Fitness Shop,  da Sie mir gut schmecken und hochwertige Nährstoffe enthalten. 

Gibt es wirklich ein 30- bis 60-Minuten-Fenster, um nach dem Training Proteine zu konsumieren? Warum?

Es stimmt tatsächlich, dass sich der Körper innerhalb der ersten Stunde nach intensivem Training mit Gewichten in einem speziellen Stoffwechselzustand befindet, in dem Proteine und Kohlenhydrate in Richtung Muskeln und weg von den Fettzellen verteilt werden. Das liegt daran, dass in dieser Zeit die Insulinsensitivität extrem hoch ist, was bedeutet, dass Aminosäuren und Kohlenhydrate sehr leicht aufgenommen, assimiliert und direkt in geschädigte Muskelzellen gespeichert werden. Dadurch können Reparatur, Erholung und Regeneration sofort beginnen, und mit der Zeit werden Sie weitaus bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training außerhalb dieses anabolen Fensters essen.

Ich bin stark außer Form. Gibt es etwas, das für mich nicht sicher ist?

Obwohl es wahrscheinlich am Besten für Sie ist, ein leichtes Trainingsprogramm zu beginnen, vorzugsweise unter der Aufsicht eines erfahrenen und ausgebildeten Personal Trainers, wäre es am besten, wenn Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, bevor Sie überhaupt ein Fitnessstudio betreten. Wenn Sie von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten, werden Sie beruhigt sein und sich nicht unnötig selbst Schaden, Krankheit oder Verletzung zufügen, insbesondere wenn Sie Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens unternehmen. Lassen Sie sich nicht entmutigen; sprechen Sie einfach zuerst mit Ihrem Arzt, um sich untersuchen zu lassen und sich eine Strategie zu überlegen. 

Empfehlen Sie irgendwelche Nicht-Trainingsaktivitäten, um fit zu werden?

Auf jeden Fall, ja. Aktivitäten außerhalb des Trainings sind nicht nur großartig für Ihren Körper, sondern verbessern erwiesenermaßen auch Ihr geistiges Wohlbefinden – Depressionen sind oft ein Faktor für Menschen, die Schwierigkeiten haben, in Form zu kommen. Diese Arten von Aktivitäten sind besonders gut geeignet, um in Ihr Herz-Kreislauf-Training einzusteigen. Es macht viel mehr Spaß, zu wandern, zu tanzen, Rad zu fahren, Treppen zu laufen oder zu schwimmen, als bei jeder Sitzung auf dem Laufband zu laufen. 

Woher weiß ich, dass mein Training funktioniert? Welche Leistungsmessungen sollte ich verfolgen?

Es ist äußerst wichtig, Ihre Fortschritte sorgfältig zu verfolgen, wenn Sie sich auf ein körperliches Fitnessprogramm einlassen. Wenn möglich, ist es eine gute Idee, sich alle zwei bis vier Wochen mit einem Trainer oder einer Trainerin zu treffen, um Ihr Gewicht, Ihr Körperfett und die vollständigen Messungen vornehmen zu lassen. Wenn Sie versuchen, allgemeine Gesundheitsmessungen wie Gesamtcholesterin, das Verhältnis von LDL zu HDL, Triglyzeride und Blutdruck zu regulieren, können Sie noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie sich von Ihrem Hausarzt regelmäßig Blutuntersuchungen geben lassen. 

Seltsamerweise ist ein sehr guter Indikator für Fortschritte das Gefühl, wie Ihre Kleidung sitzt. Wenn Sie athletischer und muskulöser werden wollen, wissen Sie natürlich, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, wenn Ihre Hemden in den Armen, auf der Brust und durch den Rücken enger anliegen. Die Skala ist nicht immer ein verräterisches Zeichen dafür, ob Ihr Programm Ergebnisse bringt, denn es ist sehr gut möglich, dass Menschen, insbesondere Frauen, mehrere Größen abnehmen, ohne ein einziges Pfund zu verlieren. Denken Sie immer daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, aber viel weniger Platz beanspruchen.

Was tue ich, wenn ich auf ein Plateau treffe?

Wenn die Stagnation einsetzt, ist es an der Zeit, Ihr Gesamtprogramm genau zu prüfen und zu entscheiden, welche Änderungen vorgenommen werden müssen, um den Fortschritt wieder anzukurbeln. Manchmal geht es einfach darum, mehr Arbeit hinzuzufügen oder Ihre Ernährung zu optimieren, indem Sie Kalorien zu- oder abnehmen (je nach Ziel). Zu anderen Zeiten müssen Sie sich fragen, ob Sie wirklich jeden Tag im Fitnessstudio 100 Prozent geben. Einfach nur aufzutauchen wird die Arbeit nicht erledigen – Sie müssen sich konzentrieren, konzentrieren und alles für jeden Satz und jede Wiederholung geben.

Eine andere Möglichkeit ist, dass Ihr Körper und Ihr Geist sich an die Übungen und Arten von Cardio angepasst haben und eine Veränderung brauchen. Versuchen Sie, einige Ihrer Krafttrainingsbewegungen zu ändern, auf andere Kardiogeräte umzuschalten, mehr oder weniger Widerstand zu verwenden oder die Pausen zwischen den Sätzen zu ändern. 

Ich habe wirklich Mühe dranzubleiben, wie halte ich das durch?

Dies ist vielleicht die schwierigste Frage von allen, die es zu beantworten gilt. Der Wunsch und der Wille, sich Tag für Tag weiter anzustrengen, muss von innen kommen. Die Menschen, die Ihnen nahe stehen, mögen Sie unterstützen (und Sie sollten jeden fragen, der das nicht tut), aber Sie sind es immer noch, der die Reise antreten muss. Sie sind es, der die betrügerischen Mahlzeiten auslassen, dem Alkohol entsagen, die Gewichte stemmen und auf dem Laufband, dem Fahrrad und dem Stepper schwitzen muss. 

Aber wie bei allem im Leben gibt es nur wenige Dinge, die es wert sind, leicht gemacht zu werden. Und ehrlich gesagt, nichts ist wichtiger als Ihre Gesundheit. Abgesehen davon habe ich ein paar Vorschläge, die vielleicht helfen können: 

Schauen Sie, ob ein Freund, ein Familienmitglied oder ein anderer Sportler mit Ihnen trainieren wird. Es ist toll, einen Partner zu haben. 

Schauen Sie sich inspirierende Videos oder Filme an, die Ihnen helfen können, Ihre Psyche auf den Weg ins Fitnessstudio zu bringen. 

Tragen Sie beim Training immer Kopfhörer mit Ihrer Lieblingsmotivations-Musik. 

Überlegen Sie sich, wie Sie sich beim Aufhören fühlen werden. Denken Sie daran, in Monaten zurückzublicken und zu wissen, was Sie erreicht hätten, wenn Sie dabei geblieben wären.

Zur Unterstützung Ihres Trainings empfiehlt es sich, seine Nahrung zu ergänzen. Bei Quantumleap Fitness kann man geeignete Fitnessprodukte kaufen für einen konstanten Fortschritt.