HIT-Bodybuilding

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass das Kraftsport zu kaputten Gelenken führt, aber die Forschung zeigt, dass das Gegenteil der Fall ist. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Gewichtheben und Krafttraining sowohl deine Gelenke als auch deine Muskeln und Knochen stärken. Die langfristigen Auswirkungen des Gewichthebens können deine Schmerzen lindern, selbst wenn du an Arthritis leidest. Auch wenn ein gewisser Muskelkater typisch ist, sind die Auswirkungen des Gewichthebens insgesamt positiv, solange du die richtigen Methoden anwendest, die dir helfen, das Beste aus dem Training herauszuholen.

Warum tun meine Gelenke beim Kraftsport weh?

Eine häufige Frage, die sich viele Menschen stellen, ist: „Kann Gewichtheben Arthritis verursachen?“. Die gute Nachricht ist, dass dies nicht der Fall ist. Eine Folgefrage könnte dann lauten: „Warum schmerzen meine Gelenke, wenn ich trainiere?“ Die Antwort auf diese Frage ist etwas komplizierter, denn es gibt mehrere Gründe, warum deine Gelenke unmittelbar nach dem Training schmerzen können.

Die beiden häufigsten sind, dass du mehr hebst, als dein Körper verkraften kann, oder dass du falsch trainierst. Im Folgenden gehen wir auf einige dieser Gründe genauer ein.

Zu viel Gewicht

Wenn du trainierst, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Schmerzen sind eine Möglichkeit für deinen Körper, dich darauf aufmerksam zu machen, dass etwas nicht stimmt. Wenn du nach dem Training Gelenkschmerzen hast, überprüfe noch einmal, wie viel du hebst, denn es könnte zu viel für dich sein. Du möchtest vielleicht zeigen, wie viel du heben kannst, aber wenn du mehr hebst, als dein Körper verkraften kann, setzt du deine Muskeln und Gelenke übermäßig unter Druck, so dass sie danach schmerzen. Das kann sogar zu Zerrungen oder Muskelrissen führen.

Falsche Ausführung

Wie bei den meisten Übungen ist es auch beim Gewichtheben extrem wichtig, dass deine Ausführung sauber ist. Schon eine leichte Verschiebung des Gleichgewichts oder der Haltung kann zu einer übermäßigen Belastung deiner Gelenke führen. Wenn du erst mit dem Krafttraining beginnst, ist es eine gute Idee, mit einem Profi zu arbeiten, der dir die richtige Form für deinen Körper zeigt. Da jeder Mensch anders ist, kann manchmal schon eine kleine Änderung der Haltung von Vorteil sein. Aber die Grenze zwischen der richtigen und der falschen Form zu finden, kann zu Gelenkschmerzen oder sogar zu einem Krankenhausaufenthalt mit einer schwereren Verletzung führen.

Wie vermeide ich Gelenkverletzungen beim Training?

Wie bereits erwähnt, führt das falsche Heben von Gewichten zu schmerzenden Gelenken nach dem Training. Zum Glück gibt es einige Regeln, die du befolgen kannst, damit du das Beste aus deinem Training herausholst, ohne Verletzungen zu riskieren.

Dehne dich vor dem Training:

Das Aufwärmen ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper zu lockern und den Bewegungsspielraum deiner Gelenke zu erweitern. Sorge unbedingt dafür, dass du dich vor dem Training auf richtig erwärmst, um die Muskeln zu aktivieren. . Sobald deine Muskeln warm sind, hilft Dehnen, das Risiko von Schwellungen zu verringern.

Übertreibe es nicht:

Wenn du merkst, dass du nach dem Krafttraining müde wirst, solltest du das als Signal verstehen, dass dein Körper genug hat. Wenn du dich noch mehr anstrengst, erhöht sich nur die Wahrscheinlichkeit einer Gelenkverletzung. Das bedeutet, dass du auch dann aufhören solltest, wenn du dein Training noch nicht beendet hast – riskiere keine Überlastungsschäden, indem du es übertreibst.

Mach Pausen nach Bedarf

Dein Körper braucht Ruhe, vor allem nach dem Training. Vermeide es, die gleichen Bereiche zwei Tage hintereinander zu trainieren. Wechsle stattdessen jeden Tag ab oder entscheide dich für ein Ganzkörpertraining zwei- oder dreimal pro Woche, damit dein Körper zwischen den Trainingseinheiten genug Zeit hat, sich zu erholen.

Überstürze es nicht

Wenn du Gewichte hebst, kann es verlockend sein, deinen Satz schnell durchzuarbeiten, in der Hoffnung, mehr Wiederholungen zu schaffen. Das belastet aber nicht nur deine Gelenke unnötig, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko, da du dir keine Zeit nimmst, um zu merken, wie sich dein Körper bewegt. Achte darauf, wie du dich bewegst, indem du langsame, kontrollierte Bewegungen ausführst, denn das ist eine hervorragende Möglichkeit, Fehler in deiner Form zu erkennen.

Höre auf deinen Körper

So wie du merkst, dass du müde wirst, solltest du auch auf deinen Körper hören, wenn dir etwas weh tut oder sich nicht richtig anfühlt. Kämpfe nicht mit aller Kraft gegen den Schmerz an, denn das könnte die Verletzung verschlimmern und deine Genesung verzögern. Vertraue deinem Körper, wenn er dir sagt, dass etwas nicht in Ordnung ist, und arbeite daran, es zu beheben.

Häufige Gelenkverletzungen

Aufgrund der Anforderungen beim Gewichtheben ist es keine Überraschung, dass die Schultern, die Knie und die Wirbelsäule die drei am meisten gefährdeten Körperteile sind. Sie sind die Bereiche des Körpers, auf die der meiste Druck ausgeübt wird, und die Wirbelsäule birgt die Gefahr, dass auch der untere Rücken und die Hüften verletzt werden.

Schulterverletzungen sind die häufigsten Gelenkverletzungen, die durch Krafttraining entstehen. Zu einer Schulterdysfunktion kommt es, wenn sich das Schulterblatt und der Arm unkoordiniert bewegen, wodurch die Schulter selbst unnötig belastet wird. Unabhängig davon, um welche Art von Verletzung es sich handelt, sind Schulterverletzungen schwer zu ignorieren und verursachen scharfe, stechende Schmerzen an der Vorder- oder Rückseite der Schultern. Die Verletzung kann sich auch in den Deltamuskeln bemerkbar machen – dem Muskel, der die Schulter umschließt. Am ehesten spürst du den Schmerz einer Schulterverletzung, wenn du die Arme nach oben streckst, um zu trainieren oder etwas aus einem hohen Regal zu greifen.

Die gute Nachricht ist, dass du Schulterverletzungen leicht verhindern kannst, indem du dich richtig aufwärmst. Ein gründliches Aufwärmen vor einer anstrengenden körperlichen Aktivität verringert das Verletzungsrisiko, indem es deinen Körper auf das Training vorbereitet. Wenn du trotz des richtigen Aufwärmens Schmerzen in der Schulter verspürst, sprich mit einem Fachmann, um herauszufinden, ob vielleicht etwas mit deiner Form nicht stimmt.

Knieverletzungen sind eine weitere häufige Folge des Gewichthebens, was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, wie sehr wir unsere Knie auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder Laufen belasten. Zwar werden alle unsere Gelenke regelmäßig belastet, aber unsere Knie sind davon stärker betroffen als andere, weil sie so wichtig für unser Leben sind. Das heißt aber nicht, dass Gewichtheben und Knieschmerzen Hand in Hand gehen müssen. Verspannte Muskeln oder gerissene Sehnen sind zwar eine häufige Ursache für Knieschmerzen, aber auch eine falsche Form kann zu Schmerzen im Gelenk führen – entweder durch einen Riss oder eine Zerrung oder durch übermäßigen Druck auf das Gelenk.

Wie bei Schulterschmerzen hilft es, sich vor dem Heben von Gewichten aufzuwärmen, um die Wahrscheinlichkeit einer Gelenkverletzung zu verringern. Wie bei den Schulterschmerzen kann auch hier die allgemeine Form einen großen Unterschied machen. Du musst also darauf achten, dass du ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft und Koordination zwischen den Muskeln auf der Vorder- und Rückseite des Beins hast. Vor allem bei den Knien hilft die Pflege nach dem Training, wie Massagen und sanftes Rollen des Knies, das Gewebe gesund zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Welche Vorteile hat Gewichtheben für meine Gelenke?

Bei all dem Gerede über Gelenkschmerzen beim Gewichtheben wird es dich freuen zu hören, dass Gewichtheben viele Vorteile für deine Gelenke hat. Sogar wenn du bereits an Arthritis leidest, ist Gewichtheben von Vorteil. Auch wenn es Arthritis nicht heilen kann, kann Gewichtheben helfen, deine Schmerzen und Beschwerden zu lindern.

Gelenkschmerzen lindern

Krafttraining ist auch eine gute Möglichkeit, um Schmerzen vorzubeugen. Weil es die Muskeln und Gelenke stärkt, bleiben sie flexibler und behalten einen größeren Bewegungsradius, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass du später Gelenkschmerzen bekommst. Zusätzlich dazu können Glucomannan Kapseln für die Gelenke genutzt werden, um die Schmerzen zu lindern und die Regeneration zu fördern.

Welche langfristigen Auswirkungen hat das Gewichtheben auf meine Gelenke?

Gewichtheben und Gelenkschmerzen gehen oft Hand in Hand, weil der Irrglaube besteht, dass Sport Beschwerden verursacht. Heute wissen wir, dass das Gegenteil der Fall ist und dass Gewichtheben dazu beitragen kann, Gelenkschmerzen zu lindern und sogar zu verhindern, sogar für diejenigen, die mit schwächenden Krankheiten wie Arthritis leben.

Konsequentes Krafttraining führt unweigerlich zum Aufbau und zur Stärkung deiner Muskeln, auch derjenigen, die deine Gelenke umgeben. Indem du diese Muskeln stärkst, wirst du insgesamt stärker. Diese Stärke ist ein Segen für deinen Körper, denn sie verhindert, dass sich deine Gelenke abnutzen, so dass sie länger schmerzfrei und voll funktionsfähig bleiben. (Falls du für das Training Koffeintabletten benötigst, um deine Leistung zu maximieren, helfen die hier). Entgegen der landläufigen Meinung sind deine Gelenke bei regelmäßiger Beanspruchung gesünder und länger funktionsfähig als bei Nichtbeanspruchung.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass diese positiven Effekte nur möglich sind, wenn du das Gewichtheben richtig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Da der Körper aus so vielen verschiedenen beweglichen Teilen besteht, müssen diese in der richtigen Kombination zusammenarbeiten, damit du die Vorteile deines Trainings nutzen kannst. Genauso wichtig ist es, deinen Körper und seine einzigartigen Unterschiede zu verstehen.

Um gesund und fit zu bleiben, gibt es mehrere Dinge, die man beachten sollte. Zum einen selbstverständlich eine ausgewogene Ernährung mit reichlich vielseitigen und für den Körper leicht zu verarbeitenden Inhaltsstoffen. Zum anderen ausreichend Bewegung mit einer gesunden Form körperlicher Belastung. Vor allem bei der Bewegung nehmen es jedoch einige etwas zu genau und beginnen nach einer zeremoniell eingeleiteten Abnahmelaufbahn dann häufig mit einer sportlichen Betätigung, die eher zu einer körperlichen Strapaze als zum Bereich gesunder Bewegung zählt. Hier ist das Maß und die Intensität eine äußerst individuelle und wichtige Weichenstellung, um gesund und effektiv gleichermaßen seinen Körper in Form bringen zu können.

Was wir vom Muskeltraining lernen können 

Wer sich mit intensiven Trainingseinheiten schon einmal auseinandergesetzt hat, der wird den Begriff 5×5-Training sicherlich ein oder zweimal gehört haben. Egal, ob man das 5×5 Training für Fortgeschrittene oder Einsteiger besucht, das Prinzip ist dasselbe und kurz erklärt: 5 Wiederholungen bei 5 Sätzen. Wo Einsteigern eine längere Aufwärm- und Cool-Down-Phase mit stetig wachsenden Gewichtsgrößen nahegelegt wird, bleibt das 5×5 Training für Fortgeschrittene möglichst bei einem gleichbleibenden Gewichtsumfang, der zunehmend bei jedem Training gesteigert werden sollte, sofern das vergangene Training erfolgreich abgeschlossen wurde. Egal, ob man sich zum Einsteiger- oder Fortgeschrittenenprogramm zählt, das Prinzip ist ähnlich und die Intensität der Belastung verhältnismäßig hoch bei einer kurzen Verweildauer.

Wer sich im Rahmen einer längst überfälligen Abnehmtour mit dem 5×5 Training auseinandergesetzt hat, der sollte sich nicht an den hohen Kilozahlen der meisten Ratgeber orientieren, sondern erst einmal wesentlich kleinschrittiger anfangen, um seinen Körper an die neuen Bewegungsabläufe und zusätzlichen Belastungen zu gewöhnen. Besonders dann, wenn man unter starkem Übergewicht leidet und die Gelenke und Sehnen des Körpers bereits übermäßig belastet sind.

Allerdings kann man sich vom 5×5 Training in diesem Fall das Grundprinzip abschauen. Denn um die Grundübungen durchführen zu können, braucht man prinzipiell keine hohen Gewichte, wenn es nur darum geht, seinen Bewegungsapparat in Schwung zu bringen.

Kann übermäßiges Training schaden?

Diese Frage stellt man sich zum Anfang häufiger. Besonders dann, wenn man bereits im Alltag an körperliche Grenzen stößt, oder aber erste Begleiterscheinungen eines überhöhten Trainingprogramms an seinem Körper wahrnimmt.

Zunächst sei an dieser Stelle festzuhalten, dass es in Ordnung ist, wenn man mal nach dem Training Muskelkater hat. Allerdings sollte maßvoll mit den Gewichten umgehen, wenn man nach nur wenigen Einheiten bereits an Sehnen- und Gelenksreizungen oder aber starke Muskelzerrungen leidet. Dann kann man sich sicher sein, dass der eigene Körper dem Training noch nicht ausreichend gewappnet war und man es mit der Auswahl an Gewichten etwas übertrieben hat. In diesen Fällen empfiehlt es sich, etwas maßvoller mit seinem Körper umzugehen und bei der Auswahl der Gewichte lieber einen Schritt zurückzutreten als sich selbst am Ende noch zu stark zu belasten. Maßvolle Intensität ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

Was auch immer der Grund für Ihr Radfahren ist, eines ist sicher – Ihre zweirädrige Gewohnheit kann genauso gut für Ihre geistige Gesundheit sein wie für Ihren Körper.

Radfahren ist eine der effektivsten Behandlungen gegen Stress und in vielen Fällen erwiesenermaßen genauso wirksam wie Medikamente – wenn nicht sogar noch wirksamer.

Fahrradfahren ist ideal, weil es so zugänglich und erreichbar ist – und der Berg an wissenschaftlichen Beweisen, die auf seine stressreduzierenden Eigenschaften hinweisen, wächst täglich.

Warum Bewegung gut tut

Der vielleicht bekannteste Schub für die psychische Gesundheit ist das „Runner’s High“, das Ausdauersportler erleben. Deutsche Forscher haben bewiesen, dass es sich dabei um mehr als nur eine angenehme Einbildung handelt.

Neurologen der Universität Bonn machten die Endorphine in den Gehirnen von zehn Freiwilligen vor und nach einer zweistündigen Laufeinheit mit einer Technik namens Positiv-Emissions-Tomographie (PET) sichtbar.

Beim Vergleich der Scans vor und nach dem Lauf fanden sie Hinweise auf eine stärkere Bindung des Glückshormons in den frontalen und limbischen Regionen des Gehirns, also in Bereichen, die bekanntermaßen an emotionaler Verarbeitung und Stress beteiligt sind.

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und Ausdauersport jeglicher Art, und diese Studie beweist zum ersten Mal den physiologischen Mechanismus dahinter.

Und weil das Läuferhochgefühl erst nach mindestens einer Stunde Bewegung einsetzt, erlebt man es ironischerweise eher im Sattel als zu Fuß.

Radfahren ist ein großartiger Weg, um Stress abzubauen.

Die Verbindung zwischen Körper und Geist hört damit nicht auf. Forscher der Universität von Illinois fanden heraus, dass eine Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness um nur fünf Prozent durch aerobes Training zu einer Verbesserung von bis zu 15 Prozent bei mentalen Tests und der Fähigkeit, mit Stress umzugehen, führte.

Es steigert die Durchblutung – und damit den Sauerstoffgehalt – im Gehirn, was die Rezeptoren befeuert und regeneriert, was erklärt, wie Bewegung hilft, Alzheimer abzuwehren.

Und wenn es um den Rhythmus geht, kennt Radfahren keinen Vergleich. Stress lässt Ihr Herz schneller schlagen, was zu einer flachen, schnellen Atmung, einer Anhäufung von CO2 und einem Sauerstoffmangel im Gehirn führt, was wiederum zu mehr Stress führt.

Radfahren zwingt Sie tatsächlich dazu, Ihre Atmung zu regulieren und tiefer zu atmen, um verweilendes CO2 auszustoßen – beides wichtige Methoden, um Stress bei Nicht-Radfahrern zu lindern, Sie üben also bewährte klinische Techniken.“

Besser schlafen

Ein häufiges Problem bei Stress ist es, den „Aus“-Schalter zu finden, und ohne ausreichenden Schlaf ist das einfach nicht möglich.

Eine Reduzierung des regelmäßigen Schlafs um nur eine Stunde pro Nacht kann zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen, das einen tiefen, regenerativen Schlaf verhindern kann, wodurch es noch schwieriger wird zu schlafen. Bewegung ist der einzige Faktor, der dieses Ungleichgewicht nachweislich ausgleicht.

Bewegung macht Sie also nicht nur kurzfristig müde, sondern helfen Ihnen auch, eine gute Nachtruhe zu finden. Wenn Sie draußen trainieren, sind Sie auch dem Tageslicht ausgesetzt, was dazu beiträgt, Ihren zirkadianen Rhythmus wieder in Einklang zu bringen.

Und die soziale Seite des Radfahrens könnte Ihnen genauso gut tun wie die Bewegung. 

Wenn Sie gerne unter Leuten sind, fragen Sie ihre Freunde, ob Sie mit ihnen eine Fahrradtour unternehmen wollen. Sie können auch ihre Kinder mit nehmen, falls diese noch nicht alleine fahren können, können Sie einen Fahrrand Anhängerkupplung anbringen, um Ihre Kinder mitzunehmen.

Ich verwende die Thule Chariot Kupplung. Dies fördert nicht nur den sozialen Umgang, es macht die Fahrradtour auch noch anstrengender. 

Zwei Wege, um Stress abzubauen, wenn Sie nicht Rad fahren

Genießen Sie die Sonne

Nur 10 Minuten in der Sonne können einen enormen Unterschied zu Ihrem Stresslevel machen. Das liegt daran, dass wir eine pflanzenähnliche Natur haben. Wir bekommen einen kräftigen Energieschub durch das Sonnenlicht.

Auftanken

Während Stress ein starkes psychologisches Element hat, wird Ihre Fähigkeit, mit allem umzugehen, was das Leben Ihnen entgegenwirft, durch die richtige Ernährung erleichtert.

Die wichtigsten Empfehlungen sind langsam freisetzende Kohlenhydrate, die helfen, Energietiefs und Gefühle von Lethargie während des Tages zu reduzieren, und B-Vitamine, Teil des Fließbandes, das Wohlfühlhormone wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin für einen sofortigen Muntermacher herstellt.