Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass das Kraftsport zu kaputten Gelenken führt, aber die Forschung zeigt, dass das Gegenteil der Fall ist. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Gewichtheben und Krafttraining sowohl deine Gelenke als auch deine Muskeln und Knochen stärken. Die langfristigen Auswirkungen des Gewichthebens können deine Schmerzen lindern, selbst wenn du an Arthritis leidest. Auch wenn ein gewisser Muskelkater typisch ist, sind die Auswirkungen des Gewichthebens insgesamt positiv, solange du die richtigen Methoden anwendest, die dir helfen, das Beste aus dem Training herauszuholen.

Warum tun meine Gelenke beim Kraftsport weh?

Eine häufige Frage, die sich viele Menschen stellen, ist: „Kann Gewichtheben Arthritis verursachen?“. Die gute Nachricht ist, dass dies nicht der Fall ist. Eine Folgefrage könnte dann lauten: „Warum schmerzen meine Gelenke, wenn ich trainiere?“ Die Antwort auf diese Frage ist etwas komplizierter, denn es gibt mehrere Gründe, warum deine Gelenke unmittelbar nach dem Training schmerzen können.

Die beiden häufigsten sind, dass du mehr hebst, als dein Körper verkraften kann, oder dass du falsch trainierst. Im Folgenden gehen wir auf einige dieser Gründe genauer ein.

Zu viel Gewicht

Wenn du trainierst, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Schmerzen sind eine Möglichkeit für deinen Körper, dich darauf aufmerksam zu machen, dass etwas nicht stimmt. Wenn du nach dem Training Gelenkschmerzen hast, überprüfe noch einmal, wie viel du hebst, denn es könnte zu viel für dich sein. Du möchtest vielleicht zeigen, wie viel du heben kannst, aber wenn du mehr hebst, als dein Körper verkraften kann, setzt du deine Muskeln und Gelenke übermäßig unter Druck, so dass sie danach schmerzen. Das kann sogar zu Zerrungen oder Muskelrissen führen.

Falsche Ausführung

Wie bei den meisten Übungen ist es auch beim Gewichtheben extrem wichtig, dass deine Ausführung sauber ist. Schon eine leichte Verschiebung des Gleichgewichts oder der Haltung kann zu einer übermäßigen Belastung deiner Gelenke führen. Wenn du erst mit dem Krafttraining beginnst, ist es eine gute Idee, mit einem Profi zu arbeiten, der dir die richtige Form für deinen Körper zeigt. Da jeder Mensch anders ist, kann manchmal schon eine kleine Änderung der Haltung von Vorteil sein. Aber die Grenze zwischen der richtigen und der falschen Form zu finden, kann zu Gelenkschmerzen oder sogar zu einem Krankenhausaufenthalt mit einer schwereren Verletzung führen.

Wie vermeide ich Gelenkverletzungen beim Training?

Wie bereits erwähnt, führt das falsche Heben von Gewichten zu schmerzenden Gelenken nach dem Training. Zum Glück gibt es einige Regeln, die du befolgen kannst, damit du das Beste aus deinem Training herausholst, ohne Verletzungen zu riskieren.

Dehne dich vor dem Training:

Das Aufwärmen ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper zu lockern und den Bewegungsspielraum deiner Gelenke zu erweitern. Sorge unbedingt dafür, dass du dich vor dem Training auf richtig erwärmst, um die Muskeln zu aktivieren. . Sobald deine Muskeln warm sind, hilft Dehnen, das Risiko von Schwellungen zu verringern.


Übertreibe es nicht:

Wenn du merkst, dass du nach dem Krafttraining müde wirst, solltest du das als Signal verstehen, dass dein Körper genug hat. Wenn du dich noch mehr anstrengst, erhöht sich nur die Wahrscheinlichkeit einer Gelenkverletzung. Das bedeutet, dass du auch dann aufhören solltest, wenn du dein Training noch nicht beendet hast – riskiere keine Überlastungsschäden, indem du es übertreibst.


Mach Pausen nach Bedarf

Dein Körper braucht Ruhe, vor allem nach dem Training. Vermeide es, die gleichen Bereiche zwei Tage hintereinander zu trainieren. Wechsle stattdessen jeden Tag ab oder entscheide dich für ein Ganzkörpertraining zwei- oder dreimal pro Woche, damit dein Körper zwischen den Trainingseinheiten genug Zeit hat, sich zu erholen.


Überstürze es nicht

Wenn du Gewichte hebst, kann es verlockend sein, deinen Satz schnell durchzuarbeiten, in der Hoffnung, mehr Wiederholungen zu schaffen. Das belastet aber nicht nur deine Gelenke unnötig, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko, da du dir keine Zeit nimmst, um zu merken, wie sich dein Körper bewegt. Achte darauf, wie du dich bewegst, indem du langsame, kontrollierte Bewegungen ausführst, denn das ist eine hervorragende Möglichkeit, Fehler in deiner Form zu erkennen.

Höre auf deinen Körper

So wie du merkst, dass du müde wirst, solltest du auch auf deinen Körper hören, wenn dir etwas weh tut oder sich nicht richtig anfühlt. Kämpfe nicht mit aller Kraft gegen den Schmerz an, denn das könnte die Verletzung verschlimmern und deine Genesung verzögern. Vertraue deinem Körper, wenn er dir sagt, dass etwas nicht in Ordnung ist, und arbeite daran, es zu beheben.

Häufige Gelenkverletzungen

Aufgrund der Anforderungen beim Gewichtheben ist es keine Überraschung, dass die Schultern, die Knie und die Wirbelsäule die drei am meisten gefährdeten Körperteile sind. Sie sind die Bereiche des Körpers, auf die der meiste Druck ausgeübt wird, und die Wirbelsäule birgt die Gefahr, dass auch der untere Rücken und die Hüften verletzt werden.

Schulterverletzungen sind die häufigsten Gelenkverletzungen, die durch Krafttraining entstehen. Zu einer Schulterdysfunktion kommt es, wenn sich das Schulterblatt und der Arm unkoordiniert bewegen, wodurch die Schulter selbst unnötig belastet wird. Unabhängig davon, um welche Art von Verletzung es sich handelt, sind Schulterverletzungen schwer zu ignorieren und verursachen scharfe, stechende Schmerzen an der Vorder- oder Rückseite der Schultern. Die Verletzung kann sich auch in den Deltamuskeln bemerkbar machen – dem Muskel, der die Schulter umschließt. Am ehesten spürst du den Schmerz einer Schulterverletzung, wenn du die Arme nach oben streckst, um zu trainieren oder etwas aus einem hohen Regal zu greifen.

Die gute Nachricht ist, dass du Schulterverletzungen leicht verhindern kannst, indem du dich richtig aufwärmst. Ein gründliches Aufwärmen vor einer anstrengenden körperlichen Aktivität verringert das Verletzungsrisiko, indem es deinen Körper auf das Training vorbereitet. Wenn du trotz des richtigen Aufwärmens Schmerzen in der Schulter verspürst, sprich mit einem Fachmann, um herauszufinden, ob vielleicht etwas mit deiner Form nicht stimmt.

Knieverletzungen sind eine weitere häufige Folge des Gewichthebens, was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, wie sehr wir unsere Knie auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder Laufen belasten. Zwar werden alle unsere Gelenke regelmäßig belastet, aber unsere Knie sind davon stärker betroffen als andere, weil sie so wichtig für unser Leben sind. Das heißt aber nicht, dass Gewichtheben und Knieschmerzen Hand in Hand gehen müssen. Verspannte Muskeln oder gerissene Sehnen sind zwar eine häufige Ursache für Knieschmerzen, aber auch eine falsche Form kann zu Schmerzen im Gelenk führen – entweder durch einen Riss oder eine Zerrung oder durch übermäßigen Druck auf das Gelenk.

Wie bei Schulterschmerzen hilft es, sich vor dem Heben von Gewichten aufzuwärmen, um die Wahrscheinlichkeit einer Gelenkverletzung zu verringern. Wie bei den Schulterschmerzen kann auch hier die allgemeine Form einen großen Unterschied machen. Du musst also darauf achten, dass du ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft und Koordination zwischen den Muskeln auf der Vorder- und Rückseite des Beins hast. Vor allem bei den Knien hilft die Pflege nach dem Training, wie Massagen und sanftes Rollen des Knies, das Gewebe gesund zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Welche Vorteile hat Gewichtheben für meine Gelenke?

Bei all dem Gerede über Gelenkschmerzen beim Gewichtheben wird es dich freuen zu hören, dass Gewichtheben viele Vorteile für deine Gelenke hat. Sogar wenn du bereits an Arthritis leidest, ist Gewichtheben von Vorteil. Auch wenn es Arthritis nicht heilen kann, kann Gewichtheben helfen, deine Schmerzen und Beschwerden zu lindern.

Gelenkschmerzen lindern

Krafttraining ist auch eine gute Möglichkeit, um Schmerzen vorzubeugen. Weil es die Muskeln und Gelenke stärkt, bleiben sie flexibler und behalten einen größeren Bewegungsradius, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass du später Gelenkschmerzen bekommst. Zusätzlich dazu können Glucomannan Kapseln für die Gelenke genutzt werden, um die Schmerzen zu lindern und die Regeneration zu fördern.

Welche langfristigen Auswirkungen hat das Gewichtheben auf meine Gelenke?

Gewichtheben und Gelenkschmerzen gehen oft Hand in Hand, weil der Irrglaube besteht, dass Sport Beschwerden verursacht. Heute wissen wir, dass das Gegenteil der Fall ist und dass Gewichtheben dazu beitragen kann, Gelenkschmerzen zu lindern und sogar zu verhindern, sogar für diejenigen, die mit schwächenden Krankheiten wie Arthritis leben.

Konsequentes Krafttraining führt unweigerlich zum Aufbau und zur Stärkung deiner Muskeln, auch derjenigen, die deine Gelenke umgeben. Indem du diese Muskeln stärkst, wirst du insgesamt stärker. Diese Stärke ist ein Segen für deinen Körper, denn sie verhindert, dass sich deine Gelenke abnutzen, so dass sie länger schmerzfrei und voll funktionsfähig bleiben. (Falls du für das Training Koffeintabletten benötigst, um deine Leistung zu maximieren, helfen die hier). Entgegen der landläufigen Meinung sind deine Gelenke bei regelmäßiger Beanspruchung gesünder und länger funktionsfähig als bei Nichtbeanspruchung.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass diese positiven Effekte nur möglich sind, wenn du das Gewichtheben richtig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Da der Körper aus so vielen verschiedenen beweglichen Teilen besteht, müssen diese in der richtigen Kombination zusammenarbeiten, damit du die Vorteile deines Trainings nutzen kannst. Genauso wichtig ist es, deinen Körper und seine einzigartigen Unterschiede zu verstehen.