In diesem Leitfaden erklären wir die Vorteile der gemeinsamen Einnahme von Magnesium und Zink und was Du alles beachten musst, wenn Du noch weitere Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nimmst.
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Was ist Zink überhaupt für unseren Körper?
Zink ist eines der sieben essenziellen Mineralien – die anderen sind Magnesium, Eisen, Kalzium, Jod, Kieselerde und Selen -, die Dein Körper braucht, um gesund zu bleiben.
Obwohl es für Deine tägliche Gesundheit und Dein Wohlbefinden sehr wichtig ist, kann Dein Körper es nicht auf natürliche Weise speichern, wie es bei anderen Vitaminen und Mineralien der Fall ist. Aus diesem Grund musst Du regelmäßig Zink zu Dir nehmen, sowohl durch Deine tägliche Ernährung als auch durch Mineralstoffergänzungen.
Vorerst: Kann ich Magnesium und Zink zusammen einnehmen?
Ganz kurz zusammengefasst: Ja!
Ist der Beitrag an dieser Stelle nun zu Ende? Nein!
Alle Mineralien und Vitamine stehen in Konkurrenz zueinander, da sie die richtigen Bedingungen brauchen, damit Dein Körper sie richtig aufnehmen kann. Einige Mineralien haben einen gegenseitigen Nutzen, während andere sich nur gegenseitig in ihrer Absorptionsfähigkeit (der sogenannten Bioverfügbarkeit) entgegenwirken.
Zusammengenommen und in der richtigen Dosierung wirken Magnesium und Zink zum gegenseitigen Vorteil. Tatsächlich tun sie das so gut, dass es auf dem Markt viele Nahrungsergänzungsmittel (Tabletten, Kapseln usw.) gibt, die beides gut kombinieren.
Magnesium Bisglycinat zum Beispiel hilft Deinem Körper, den Zinkspiegel zu regulieren, während Zink es ihm ermöglicht, Magnesium effizienter aufzunehmen – es behindert die Aufnahme nur, wenn es in unnormal hohen Dosen eingenommen wird (etwa 142 mg Zink pro Tag).
Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Einnahme von Magnesium und Zink?
Magnesium
Magnesium hat eine Vielzahl von Vorteilen. Es lindert Muskelverspannungen, reduziert Müdigkeit, verbessert die Schlafqualität, unterstützt die Erholung der Muskeln nach dem Training und Sport repariert die Haut, hält sie flexibel und geschmeidig stärkt die Knochen
trägt zum Stoffwechsel, zum Funktionieren des Nervensystems und zur Proteinsynthese bei Magnesiummangel (wenn Dein Magnesiumspiegel zu niedrig ist) kann dazu führen, dass Du Dich müde fühlst und mehr Schlafstörungen hast.
Zink
Dein Körper braucht Zink, um zu wachsen, sich zu entwickeln und sich selbst zu erhalten, das Mineral ist ein Spurenelement, das in jeder Deiner Zellen vorhanden ist. Der Körper verwendet Zink für eine Reihe von wichtigen Funktionen, unter anderem:
- Produktion von Enzymen, die lebenswichtige chemische Reaktionen katalysieren
- Verarbeitung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett im Essen
- Wunden heilen helfen
- Stärkung der Funktion des Immunsystems
- Unterstützung der Protein– und DNA-Synthese
- Knochen erhalten
- Nebenrolle beim Wachstum und Teilung von Zellen
Manche Manager, CEOs und Sportler ergänzen ihre Zinkaufnahme zum Beispiel durch ZMA (Zink + Magnesium + Kupfer mit Vitamin B6), um ihre Leistung und auch ihre Kraft zu verbessern, während andere Zink gegen Muskelkrämpfe verwenden.
Wie viel Magnesium und Zink sollte ich einnehmen?
Magnesium
Für Erwachsene ab 19 Jahren sind 400 mg (Männer) bzw. 310 mg (Frauen) Magnesium die empfohlene Tagesdosis laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. Danach variiert der Wert bis ins hohe Alter. Für Kinder sind die empfohlenen Tagesdosen niedriger und hängen vom Alter ab, wie die folgende Tabelle zeigt:
| Alter | Magnesium | |
| mg/Tag | ||
| m | w | |
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monatea | 24 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 60 | |
| Kinder | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 80 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 120 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 170 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 230 | 250 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 310 | 310 |
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 400 | 350 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 400 | 310 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 |
| 65 Jahre und älter | 350 | 300 |
| Schwangere | 310 | |
| Stillende | 390 | |
| Quelle: DGE e.V., 2020 | ||
Aber das gilt nur für Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten und Kapseln – transdermale Magnesiumpräparate (die Du auf Deine Haut aufträgst) gehen nicht durch Dein Verdauungssystem und haben daher keine solche Obergrenze!
Mit Magnesium bekommst Du einen guten Teil Deiner Zufuhr, indem Du Dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, voll von magnesiumreichen Nahrungsmitteln wie Spinat, Nüssen, Bohnen und Vollkorn. Allerdings liefern die Nahrungsquellen nicht immer genug, und wenn Du einen Mangel hast, kannst Du Deine Magnesium-Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen.
Zink
Dein Körper braucht viel weniger Zink als Magnesium. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 11 mg (Männer) und 7 mg (Frauen), während sie für Kinder i.d.R. je nach Alter und Geschlecht zwischen 3 mg und 9 mg liegt:
| Alter | Zink | |||||
| mg/Tag | ||||||
| m* | w* | |||||
| n. P.Z. | m. P.Z. | h. P.Z. | n. P.Z. | m. P.Z. | h. P.Z. | |
| Säuglinge | ||||||
| 0 bis unter 4 Monate | 1,5 | |||||
| 4 bis unter 12 Monate | 2,5 | |||||
| Kinder und Jugendliche | ||||||
| 1 bis unter 4 Jahre | 3 | |||||
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 | |||||
| 7 bis unter 10 Jahre | 6 | |||||
| 10 bis unter 13 Jahre | 9 | 8 | ||||
| 13 bis unter 15 Jahre | 12 | 10 | ||||
| 15 bis unter 19 Jahre | 14 | 11 | ||||
| Erwachsene | ||||||
| 19 bis unter 25 Jahre | 11 | 14 | 16 | 7 | 8 | 10 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 11 | 14 | 16 | 7 | 8 | 10 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 11 | 14 | 16 | 7 | 8 | 10 |
| 65 Jahre und älter | 11 | 14 | 16 | 7 | 8 | 10 |
| Schwangere | ||||||
| 1. Trimester | 7 | 9 | 11 | |||
| 2. und 3.
Trimester |
9 | 11 | 13 | |||
| Stillende | 11 | 13 | 14 | |||
| Quelle: DGE e. V., 2020 | ||||||
*P.Z. = Phytatzufuhr
*n = niedrig, m = mittel, h = hoch
Du solltest eigentlich in der Lage sein, alles Zink, das Du brauchst, aus einer ausgewogenen Ernährung zu bekommen. Gute Quellen für Zink sind unter anderem:
- Rotes Fleisch,
- Geflügel,
- Bohnen und Nüsse,
- Schalentiere (wie Austern),
- Vollkorn und
- Getreideprodukte (wie Weizenkeime).
Aber woher weiß ich, ob ich einen Zinkmangel habe?
Zinkmangel kommt in entwickelten Ländern und Industrienationen mit guter Nahrungsversorgung recht selten vor, da es leicht ist, mit einer normalen Ernährung mehr als die empfohlene Menge zu bekommen. Aus diesem Grund ist es unwahrscheinlich, dass Dein Zinkspiegel so niedrig ist, dass Du Dir Sorgen machen solltest. Wenn, dann kannst Du mit ZMA Kapseln nachhelfen. Bespreche dies vorher mit einem Arzt oder ausgebildeten Ökotrophologen.
Abgesehen davon gibt es bestimmte Gruppen von Menschen, bei denen das Risiko eines Zinkmangels als größer angesehen wird. Dazu gehören:
- Kinder und Heranwachsende
- Erwachsene über 65 Jahre, da der Körper mit zunehmendem Alter immer weniger in der Lage ist, das Mineral aufzunehmen.
- Frauen, die schwanger sind oder stillen
- Vegetarier und Veganer (das liegt daran, dass Getreide und Hülsenfrüchte, die Hauptnahrungsmittel der fleischlosen Ernährung, hohe Phytinsäure-Werte enthalten, die die Zinkaufnahme reduzieren.)
Eine Nahrungsergänzung mit Kalzium oder Eisen (die um die Absorption konkurrieren) kann den Zinkspiegel ebenfalls deutlich senken.
Symptome eines Zinkmangels
Menschen, deren Zinkspiegel zu niedrig ist, haben manchmal die folgenden Symptome:
- Gewichtsverlust
- Wunden heilen nicht richtig
- Verminderter Geruchs- und/oder Geschmackssinn
- Durchfall
- Appetitlosigkeit
- Mangelnde Wachsamkeit
Erkennen eines Zinkmangels
Da Zink in Spuren unter allen Zellen Deines Körpers verteilt ist, ist es schwierig, einen Mangel mit einem normalen Bluttest festzustellen.
Stattdessen entnimmt Dein Arzt eine Probe Deines Blutplasmas, Urins oder Deiner Haare und lässt sie analysieren. Bei der Entscheidung, ob Du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollst, berücksichtigt er neben den Ergebnissen dieser Analysen auch andere Faktoren, wie zum Beispiel eine schlechte Ernährung oder Deine Genetik.
Fazit
Zink zusammen mit anderen Mineralien & Vitaminen nehmen?
Wie oben erwähnt, ist es grundsätzlich in Ordnung, Zink mit Magnesium einzunehmen. Da Zink jedoch mit anderen Mineralien (z.B. Kalzium und Eisen) und Vitaminen in Wechselwirkung treten kann, musst Du Dir darüber im Klaren sein, wie die Kombination dieser Mineralien und Vitamine die Fähigkeit Deines Körpers, sie aufzunehmen, beeinträchtigen kann. Wenn Du Calciumpräparate einnimmst, solltest Du wissen, dass eine Erhöhung des Kalziumspiegels die Zinkabsorption Deines Körpers und die Gesamtzufuhr beeinflussen kann. Ein Zinkmangel hingegen führt zu einer verringerten Calciumaufnahme und kann zu einem Mangel führen. Du solltest es vermeiden, Zink und Kupfer zusammen einzunehmen – Zink kann, besonders in hohen Dosen, die Aufnahme von Kupfer durch Deinen Körper behindern und möglicherweise zu einem Mangel führen. Bei manchen Menschen kann es auch zu einer Schwächung der Knochen führen.