Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Wir beantworten Ihre größten Fragen zum Start auf dem Weg zu einem fitteren, gesünderen Ich.

Der Beginn einer Fitness-Reise kann einschüchternd sein. Es gibt Workouts zu lernen, Diäten einzuhalten, Willenskraft zu zeigen und Selbstbewusstsein zu überwinden. Aber die Entscheidung, eine Fitnesskur zu beginnen und Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit zu machen, ist das absolut Beste, was Sie für sich selbst – für Ihren Geist und Ihren Körper – tun können. 

Ich weiß nicht, wie ich die Geräte bedienen oder trainieren soll. Wie kann ich anfangen?

Als völliger Anfänger kann das Fitnessstudio sicherlich ein einschüchternder Ort sein. Deshalb schlage ich vor, für gut acht bis zehn Sitzungen einen persönlichen Trainer zu engagieren. Er oder sie kann Ihnen beibringen, welche Muskelgruppen jedes Gerät bearbeitet, sowie die richtige Übungstechnik, Atemmuster und Rep-Kadenz. Ein guter Trainer wird Ihnen auch dabei helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level und Ihren besonderen Zielen entspricht und das auf Verletzungen oder Einschränkungen eingeht, die Sie möglicherweise haben.

Welche Art von Training sollte ich machen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie abnehmen möchten, benötigen Sie eine Kombination aus Kraft-/Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Training. Viele Menschen machen den Fehler, zu viel Herz-Kreislauf-Training zu machen und das Gewichtheben zu vernachlässigen, weil sie denken, dass nur Laufbänder, stationäre Fahrräder und Treppenstepper für die Fettverbrennung verantwortlich sind – aber das stimmt bei weitem nicht.

Während Kardio Ihnen sicherlich hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ist es das Krafttraining, das den Stoffwechsel anregt (so dass Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine werden), die Zusammensetzung Ihres Körpers verändert und die gewünschte Form und Konturen hervorbringt. Ich schlage vor, mindestens drei bis vier Tage pro Woche Gewichte zu heben und vier bis fünf Tage Herz-Kreislauf-Training durchzuführen – am besten gleich morgens oder direkt nach dem Widerstandstraining.

Welche Art von Training sollte ich machen, um Kraft und Muskeln aufzubauen?

Für den Kraft- und Muskelaufbau benötigen Sie ein gut konzipiertes Krafttrainingsprogramm, das in erster Linie freie Gewichte und zusammengesetzte (Mehrgelenk-) Übungen einsetzt. Ein Vier-Tage-pro-Woche-Programm funktioniert bei den meisten recht gut, wobei ein Zwei-Ein-Ein-Aus-Muster, ein Zwei-Ein-Zwei-Aus-Muster verwendet wird. Auf diese Weise können Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche intensiv trainieren, während Sie drei Tage lang Ruhe und Erholung haben (an denen das tatsächliche Wachstum stattfindet). 

Ich schlage vor, mit etwa vier Übungen für jeweils drei Sätzen für die wichtigsten Muskeln wie Rücken,  Kniesehnen, Brust und Schultern zu beginnen. Für kleinere Gruppen wie Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Unterarme und Waden werden Sie mit nur drei Bewegungen für jeweils zwei bis drei Sätze gut zurechtkommen. Führen Sie vor jeder Übung ein bis drei Aufwärmsätze durch (zu Beginn des Trainings werden mehr benötigt), und arbeiten Sie dann Sätze von 13 bis 15, 10 bis 12 und 7 bis 9 Wiederholungen.

Wie oft muss ich trainieren?

Wie oft Sie trainieren müssen, hängt von Ihrem Fitness-Level, Ihren Zielen und zeitlichen Einschränkungen ab. Je höher das Ziel, desto mehr Zeit werden Sie für die Verfolgung dieses Ziels aufwenden müssen. Wenn Sie jedoch einen sehr anstrengenden Job, eine Familie oder andere wichtige persönliche Verpflichtungen haben, können Sie möglicherweise nicht stundenlang pro Woche trainieren. Dann müssen Sie geduldig sein, wenn es darum geht, Ihr Ziel zu erreichen.

Um angemessene Fortschritte zu machen, müssen Sie an mindestens drei Tagen pro Woche für jeweils eine Stunde ins Fitnessstudio gehen. Mit der Zeit werden Sie jedoch anfangen, mehr Zeit zu benötigen, um weitere Fortschritte zu sehen. Ich schlage vor, mit drei Stunden pro Woche zu beginnen und das Programm etwa jeden Monat zu erweitern.

Wie viel Zeit sollte ich im Fitnessstudio verbringen?

Wie bei der letzten Frage hängt dies davon ab, wie fit Sie derzeit sind, welche Ziele Sie sich gesetzt haben und wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden müssen. Für manche Menschen mag es am besten sein, drei Stunden pro Woche zu trainieren, während andere es vielleicht bequemer und vorteilhafter finden, fünf bis sechs Tage pro Woche zu trainieren – allerdings nur 30 Minuten lang. 

Mit anderen Worten, es ist am besten, darüber nachzudenken, wie viele Stunden pro Woche Sie insgesamt im Fitnessstudio verbringen werden, und dann zu entscheiden, wie Sie diese am besten verteilen. Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu berücksichtigen gilt, ist die Qualität der Zeit und nicht nur die Quantität. Jemand, der sich sehr engagiert und auf sein Training konzentriert, kann oft in nur 30 Minuten viel mehr erreichen als jemand, der zwar eine Stunde da ist, aber ständig durch das Telefon abgelenkt wird, sich mit anderen unterhält und eher zuschaut als tut.

Wie viel Ruhe benötige ich?

Bestimmte Übungen belasten den Körper viel stärker als andere und erfordern mehr Ruhe zwischen den Sätzen. Ein Satz von 15 Wiederholungen von Langhantel-Kniebeugen beispielsweise belastet nicht nur die Oberschenkel, den Gesäßmuskel und den unteren Rücken, sondern lässt Sie auch wie ein Güterzug atmen. Es kann sein, dass Sie gut drei bis vier Minuten brauchen, bis Sie bereit sind, zum nächsten Satz überzugehen. Andererseits kann es sein, dass Sie für die Durchführung von 15 Seitenhanteln nur 45 bis 60 Sekunden Erholungszeit benötigen. 

Ein weiterer Punkt, den es zu bedenken gilt, ist, was Ihr primäres Ziel ist und wie Krafttraining am besten funktioniert, um es zu erreichen. Jemand, der im Fitnessstudio ist, um massive Größe und Kraft aufzubauen, wird zwischen den Sätzen längere Pausen einlegen wollen, um das maximale Gewicht für maximale Wiederholungen heben zu können. Wenn Sie Körperfett verbrennen und die Ausdauer steigern wollen, ist es am besten, die Herzfrequenz erhöht zu halten und sich schnell von Satz zu Satz zu bewegen, auch wenn die Gewichte leichter sind. 

Was die Zeit zwischen den Trainingseinheiten anbelangt, so werden Sie als Anfänger vielleicht feststellen, dass zwischen den Krafttrainingseinheiten ein voller Ruhetag erforderlich ist. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen und belastbarer werden, ist es möglich, tagelang ohne Pause zu trainieren, solange Sie nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren. Cardio kann täglich durchgeführt werden.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Zu Beginn Ihrer Gesundheits- und Fitnessreise sollte das Hauptaugenmerk auf der Umsetzung eines intelligenten und effizienten Trainingsprogramms und eines gesunden und ausgewogenen Ernährungsprogramms liegen. Jeder, der Ihnen sagt, dass Sie sofort auf alle möglichen Sportnahrungsergänzungsmittel aufspringen sollen, ist entweder falsch informiert oder versucht, Geld zu verdienen. Nachdem Sie acht bis zwölf feste Wochen im Fitnessstudio verbracht, hart und konsequent gearbeitet und dabei sorgfältig auf eine gesunde Ernährung geachtet haben, ist es angebracht, über Nahrungsergänzungsmittel bzw. ein geeignetes Muskelaufbauprodukt nachzudenken. Ich persönlich nutze gern die Produkte aus dem Quantumleap Fitness Shop,  da Sie mir gut schmecken und hochwertige Nährstoffe enthalten. 

Gibt es wirklich ein 30- bis 60-Minuten-Fenster, um nach dem Training Proteine zu konsumieren? Warum?

Es stimmt tatsächlich, dass sich der Körper innerhalb der ersten Stunde nach intensivem Training mit Gewichten in einem speziellen Stoffwechselzustand befindet, in dem Proteine und Kohlenhydrate in Richtung Muskeln und weg von den Fettzellen verteilt werden. Das liegt daran, dass in dieser Zeit die Insulinsensitivität extrem hoch ist, was bedeutet, dass Aminosäuren und Kohlenhydrate sehr leicht aufgenommen, assimiliert und direkt in geschädigte Muskelzellen gespeichert werden. Dadurch können Reparatur, Erholung und Regeneration sofort beginnen, und mit der Zeit werden Sie weitaus bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training außerhalb dieses anabolen Fensters essen.

Ich bin stark außer Form. Gibt es etwas, das für mich nicht sicher ist?

Obwohl es wahrscheinlich am Besten für Sie ist, ein leichtes Trainingsprogramm zu beginnen, vorzugsweise unter der Aufsicht eines erfahrenen und ausgebildeten Personal Trainers, wäre es am besten, wenn Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, bevor Sie überhaupt ein Fitnessstudio betreten. Wenn Sie von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten, werden Sie beruhigt sein und sich nicht unnötig selbst Schaden, Krankheit oder Verletzung zufügen, insbesondere wenn Sie Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens unternehmen. Lassen Sie sich nicht entmutigen; sprechen Sie einfach zuerst mit Ihrem Arzt, um sich untersuchen zu lassen und sich eine Strategie zu überlegen. 

Empfehlen Sie irgendwelche Nicht-Trainingsaktivitäten, um fit zu werden?

Auf jeden Fall, ja. Aktivitäten außerhalb des Trainings sind nicht nur großartig für Ihren Körper, sondern verbessern erwiesenermaßen auch Ihr geistiges Wohlbefinden – Depressionen sind oft ein Faktor für Menschen, die Schwierigkeiten haben, in Form zu kommen. Diese Arten von Aktivitäten sind besonders gut geeignet, um in Ihr Herz-Kreislauf-Training einzusteigen. Es macht viel mehr Spaß, zu wandern, zu tanzen, Rad zu fahren, Treppen zu laufen oder zu schwimmen, als bei jeder Sitzung auf dem Laufband zu laufen. 

Woher weiß ich, dass mein Training funktioniert? Welche Leistungsmessungen sollte ich verfolgen?

Es ist äußerst wichtig, Ihre Fortschritte sorgfältig zu verfolgen, wenn Sie sich auf ein körperliches Fitnessprogramm einlassen. Wenn möglich, ist es eine gute Idee, sich alle zwei bis vier Wochen mit einem Trainer oder einer Trainerin zu treffen, um Ihr Gewicht, Ihr Körperfett und die vollständigen Messungen vornehmen zu lassen. Wenn Sie versuchen, allgemeine Gesundheitsmessungen wie Gesamtcholesterin, das Verhältnis von LDL zu HDL, Triglyzeride und Blutdruck zu regulieren, können Sie noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie sich von Ihrem Hausarzt regelmäßig Blutuntersuchungen geben lassen. 

Seltsamerweise ist ein sehr guter Indikator für Fortschritte das Gefühl, wie Ihre Kleidung sitzt. Wenn Sie athletischer und muskulöser werden wollen, wissen Sie natürlich, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, wenn Ihre Hemden in den Armen, auf der Brust und durch den Rücken enger anliegen. Die Skala ist nicht immer ein verräterisches Zeichen dafür, ob Ihr Programm Ergebnisse bringt, denn es ist sehr gut möglich, dass Menschen, insbesondere Frauen, mehrere Größen abnehmen, ohne ein einziges Pfund zu verlieren. Denken Sie immer daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, aber viel weniger Platz beanspruchen.

Was tue ich, wenn ich auf ein Plateau treffe?

Wenn die Stagnation einsetzt, ist es an der Zeit, Ihr Gesamtprogramm genau zu prüfen und zu entscheiden, welche Änderungen vorgenommen werden müssen, um den Fortschritt wieder anzukurbeln. Manchmal geht es einfach darum, mehr Arbeit hinzuzufügen oder Ihre Ernährung zu optimieren, indem Sie Kalorien zu- oder abnehmen (je nach Ziel). Zu anderen Zeiten müssen Sie sich fragen, ob Sie wirklich jeden Tag im Fitnessstudio 100 Prozent geben. Einfach nur aufzutauchen wird die Arbeit nicht erledigen – Sie müssen sich konzentrieren, konzentrieren und alles für jeden Satz und jede Wiederholung geben.

Eine andere Möglichkeit ist, dass Ihr Körper und Ihr Geist sich an die Übungen und Arten von Cardio angepasst haben und eine Veränderung brauchen. Versuchen Sie, einige Ihrer Krafttrainingsbewegungen zu ändern, auf andere Kardiogeräte umzuschalten, mehr oder weniger Widerstand zu verwenden oder die Pausen zwischen den Sätzen zu ändern. 

Ich habe wirklich Mühe dranzubleiben, wie halte ich das durch?

Dies ist vielleicht die schwierigste Frage von allen, die es zu beantworten gilt. Der Wunsch und der Wille, sich Tag für Tag weiter anzustrengen, muss von innen kommen. Die Menschen, die Ihnen nahe stehen, mögen Sie unterstützen (und Sie sollten jeden fragen, der das nicht tut), aber Sie sind es immer noch, der die Reise antreten muss. Sie sind es, der die betrügerischen Mahlzeiten auslassen, dem Alkohol entsagen, die Gewichte stemmen und auf dem Laufband, dem Fahrrad und dem Stepper schwitzen muss. 

Aber wie bei allem im Leben gibt es nur wenige Dinge, die es wert sind, leicht gemacht zu werden. Und ehrlich gesagt, nichts ist wichtiger als Ihre Gesundheit. Abgesehen davon habe ich ein paar Vorschläge, die vielleicht helfen können: 

Schauen Sie, ob ein Freund, ein Familienmitglied oder ein anderer Sportler mit Ihnen trainieren wird. Es ist toll, einen Partner zu haben. 

Schauen Sie sich inspirierende Videos oder Filme an, die Ihnen helfen können, Ihre Psyche auf den Weg ins Fitnessstudio zu bringen. 

Tragen Sie beim Training immer Kopfhörer mit Ihrer Lieblingsmotivations-Musik. 

Überlegen Sie sich, wie Sie sich beim Aufhören fühlen werden. Denken Sie daran, in Monaten zurückzublicken und zu wissen, was Sie erreicht hätten, wenn Sie dabei geblieben wären.

Zur Unterstützung Ihres Trainings empfiehlt es sich, seine Nahrung zu ergänzen. Bei Quantumleap Fitness kann man geeignete Fitnessprodukte kaufen für einen konstanten Fortschritt.